Pernas · Agachamento
Agachamento goblet com kettlebell
O agachamento goblet com kettlebell é um agachamento segurando uma kettlebell junto ao peito, pelas laterais da alça ou pela alça. A carga à frente facilita manter o tronco ereto e descer fundo, então é uma das melhores formas de aprender o agachamento e também um bom construtor de quadríceps e glúteos. O formato e o centro de massa da kettlebell se encaixam bem junto ao corpo.
Também conhecido como: agachamento taça com kettlebell, goblet squat com kettlebell, agachamento goblet com kettlebell no peito
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento goblet com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Posteriores de coxa
- Core
- Parte alta das costas
Quadríceps e glúteos conduzem o agachamento, com os adutores ajudando a estabilizar os joelhos. A kettlebell à frente funciona como contrapeso, deixando você sentar para trás e para baixo sem cair para a frente.
O peso junto ao peito obriga o core e a parte alta das costas a manterem o tronco ereto. É por isso que o goblet ensina tão bem a postura do agachamento.
Para muita gente, a kettlebell é mais fácil de segurar contra o peito que um halter. A alça se encaixa sob o queixo e o corpo da kettlebell descansa nos antebraços, então cargas maiores passam mais segurança.
A carga é limitada pela kettlebell mais pesada que você consegue segurar, então o exercício funciona melhor com repetições moderadas a altas, trabalho de ritmo e pausas.
Como fazer o exercício Agachamento goblet com kettlebell
Preparação
- 1
Segure a kettlebell pelas laterais da alça com as duas mãos, ou de cabeça para baixo, pela alça.
- 2
Mantenha a kettlebell firme contra o peito, com os cotovelos apontando para baixo.
- 3
Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas viradas para fora.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
Execução
- 1
Leve o quadril um pouco para trás e flexione os joelhos para descer.
- 2
Deixe os cotovelos deslizarem por dentro dos joelhos embaixo.
- 3
Desça o mais fundo que conseguir mantendo as costas retas.
- 4
Pause um instante embaixo.
- 5
Empurre o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Mantenha a kettlebell colada no peito durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Agachamento goblet com kettlebell
Kettlebell se afastando do peito
Segurar o peso longe do corpo puxa você para a frente e sobrecarrega os braços.
Como corrigir: Aperte a kettlebell contra o esterno e mantenha os cotovelos junto ao corpo.
Calcanhares saindo do chão
O peso vai para a ponta dos pés e os joelhos recebem a carga.
Como corrigir: Distribua o peso pelo pé inteiro e, se precisar, eleve levemente os calcanhares.
Inclinar-se para a frente
Dobrar na cintura reduz o trabalho das pernas e sobrecarrega as costas.
Como corrigir: Mantenha o peito aberto e as costelas alinhadas sobre o quadril.
Joelhos colapsando para dentro
Os joelhos cedem quando os glúteos cansam.
Como corrigir: Empurre os joelhos para fora, na direção da ponta dos pés, usando os cotovelos como guia.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada | 60–90 s |
| Força | 3 | 6–10 | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Leve | 60 s |
Use para aprender o agachamento ou como construtor de pernas com repetições moderadas. Some pausas, uma descida lenta ou uma kettlebell mais pesada para continuar progredindo.
Vai incluir o exercício Agachamento goblet com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento goblet com kettlebell
Agachamento goblet com halter
AlternativaO mesmo agachamento, com um halter.
Agachamento frontal com kettlebell
Mais difícilDuas kettlebells na posição de rack permitem usar mais carga.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga, para praticar o padrão.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilUm agachamento com a carga à frente, mais pesado.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça dinâmica com o mesmo equipamento.
Perguntas frequentes
O agachamento goblet com kettlebell é bom para iniciantes?
Sim. A carga à frente facilita manter o tronco ereto e descer fundo, então é o melhor primeiro agachamento para muita gente.
Como seguro a kettlebell?
Segure pelas laterais da alça contra o peito, ou de cabeça para baixo, pela alça. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
Qual o peso ideal?
Escolha uma carga com a qual você faça de 8 a 12 repetições controladas. A maioria dos iniciantes começa com 8 a 16 kg.
Goblet com kettlebell ou com halter?
Os dois funcionam. A kettlebell costuma passar mais segurança no peito, e o halter pode ser mais fácil de aumentar em passos pequenos.
Ele desenvolve massa muscular?
Sim. Quadríceps e glúteos respondem bem ao goblet, principalmente com ritmos lentos e amplitude completa.
O Hercules registra cada treino de Agachamento goblet com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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