Rücken · Horizontales Ziehen
Renegade Rows mit Kettlebell
Renegade Rows mit Kettlebell sind ein Rudern in der Stützposition mit einer Kettlebell in jeder Hand. Du hältst den hohen Stütz, ziehst eine Kettlebell zur Hüfte, während die andere dich stützt, und wechselst dann den Arm. Sie trainieren oberen Rücken und Latissimus, während Rumpf und Schultern hart arbeiten, damit sich die Hüfte nicht verdreht.
Auch bekannt als: Renegade Row Kettlebell, Renegade Rows, Rudern im Liegestütz mit Kettlebells
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kettlebells
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Renegade Rows mit Kettlebell?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Latissimus und Rautenmuskeln machen das Rudern. Wenn du eine Kettlebell zur Hüfte ziehst, treibt der Latissimus den Oberarm nach hinten, und die Rautenmuskeln ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule. Das Muster ist dasselbe wie beim einarmigen Rudern, nur dass dein Körper vom Boden abgehoben bleibt.
Die Anti-Rotations-Anforderung ist der eigentliche Punkt. Das Ziehen mit einem Arm will den Oberkörper verdrehen, und seitliche Bauchmuskeln und Bauch halten gegen diese Rotation, damit die Hüfte waagerecht bleibt. Deshalb machen schwere Kettlebells die Übung schlechter, nicht besser.
Auch der stützende Arm arbeitet. Vordere Schulter, vorderer Sägemuskel und Trizeps halten die Schulter stabil, während du die Kettlebell in den Boden drückst. Mit jeder Wiederholung ist eine Schulter der Stabilisator, während die andere zieht.
Gesäß und Quadrizeps spannen den Unterkörper, und ein weiter Fußstand gibt dir eine größere Basis, damit die Hüfte ruhig bleibt. Bizeps und hintere Schulter helfen beim Zug. Weil jede Hand einen Griff hält, müssen die Handgelenke unter Last gerade bleiben.
So führst du Renegade Rows mit Kettlebell aus
Vorbereitung
- 1
Stell zwei Kettlebells etwa schulterbreit auf den Boden. Nimm welche mit flachem Boden, damit sie nicht rollen.
- 2
Geh in den hohen Stütz mit einer Hand an jedem Griff und weit gestellten Füßen.
- 3
Press das Gesäß zusammen und spann den Rumpf an, damit die Hüfte waagerecht bleibt.
- 4
Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und den Blick auf den Boden zwischen den Händen.
Ausführung
- 1
Drück die stützende Kettlebell fest in den Boden.
- 2
Ruder die andere Kettlebell zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen eng am Körper.
- 3
Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden und lass den Oberkörper nicht aufdrehen.
- 4
Senke die Kettlebell kontrolliert zurück auf den Boden.
- 5
Wiederhole mit dem anderen Arm. Jedes Rudern, links oder rechts, zählt als eine Wiederholung.
- 6
Wechsle ohne Hast weiter ab und bau die Position neu auf, wenn dein Plank verrutscht.
Häufige Fehler bei Renegade Rows mit Kettlebell
Die Hüfte aufdrehen
Rotation nimmt die Arbeit aus Rücken und Rumpf.
So geht’s besser: Stell die Füße weiter auseinander, press das Gesäß zusammen und nimm weniger Gewicht.
Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben
Die Plank-Linie bricht, und der untere Rücken bekommt mehr Last.
So geht’s besser: Spann Bauch und Gesäß an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
Die Wiederholungen hetzen
Tempo lässt dich den Plank verlieren und überlässt dem Schwung die Arbeit.
So geht’s besser: Ruder und senke langsam und halte den stützenden Arm fest.
Zu schwere Kettlebells nehmen
Schwere Gewichte zwingen dich zur Rotation, um das Rudern zu beenden.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, mit dem du ohne jede Verdrehung der Hüfte rudern kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 6–10 pro Arm | Mittleres Gewicht, saubere Technik, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 4–6 pro Arm | Schwerere Kettlebells nur, wenn die Hüfte ruhig bleibt | 90 Sek.–2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 4–6 pro Arm | Leichtes Gewicht, Füße weit auseinander | 60 Sek. |
Nutze Renegade Rows als Zusatzübung für Rumpf und Rücken nach deinen Hauptübungen oder als Teil eines Konditionszirkels. Gib einem ruhigen Oberkörper Vorrang vor schwererem Gewicht, und denk an das einarmige Kurzhantelrudern, wenn dein Plank noch nicht solide ist.
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Jetzt bei Google PlayRenegade Rows mit Kettlebell: Varianten und Alternativen
Unterarmstütz
LeichterBau die Plank-Position auf, bevor du Rudern dazunimmst.
Shoulder Taps
LeichterLehrt dich, gerade zu bleiben, während eine Hand den Boden verlässt.
Rudern einarmig mit Kurzhantel
LeichterTrainiert dasselbe Rudern mit gestütztem Oberkörper und weniger Rumpfanforderung.
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
AlternativeEin Rudern im Stehen, das schwerere Lasten für den Rücken erlaubt.
Rudern an den Ringen
AlternativeEin Rudern mit Körpergewicht, dessen Schwierigkeit du über deinen Winkel anpasst.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Renegade Rows mit Kettlebell?
Sie trainieren Latissimus und oberen Rücken, während Bauch, seitliche Bauchmuskeln und Schultern deinen Plank stabilisieren.
Warum dreht sich meine Hüfte beim Rudern?
Wahrscheinlich ist das Gewicht zu schwer oder deine Füße stehen zu eng. Stell sie weiter auseinander und nimm leichtere Kettlebells.
Brauche ich unbedingt Kettlebells?
Kettlebells mit flachem Boden funktionieren gut, sechseckige Kurzhanteln sind ein üblicher Ersatz.
Wie viele Wiederholungen zählen als eine?
Jedes Rudern, links oder rechts, zählt als eine Wiederholung, 10 Wiederholungen sind also fünf pro Arm.
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