Costas · Puxar horizontal
Remada renegada com kettlebell
A remada renegada com kettlebell é uma remada na posição de prancha, feita com um kettlebell em cada mão. Manténs uma prancha alta, puxas um kettlebell em direção à anca enquanto o outro sustenta e depois alterna os braços. Trabalha a parte de cima das costas e o dorsal, enquanto core e ombros trabalham bastante para impedir que a anca rode.
Também conhecido por: Renegade row, Remada renegade, Remada na prancha com kettlebell
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebells
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Remada renegada com kettlebell?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Oblíquos
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
O dorsal e os romboides fazem a remada. Ao puxar um kettlebell em direção à anca, o dorsal leva o braço para trás e os romboides puxam a escápula em direção à coluna. É o mesmo padrão de uma remada unilateral, mas com o corpo sustentado longe do chão.
A exigência de antirrotação é o verdadeiro objetivo. Puxar com um braço tenta rodar o tronco, e oblíquos e abdómen resistem a essa rotação para manter a anca nivelada. É por isso que kettlebells demasiado pesados pioram o exercício, em vez de o melhorarem.
O braço de apoio também trabalha. O deltoide anterior, o serrátil anterior e o tríceps mantêm o ombro estável enquanto empurras o kettlebell contra o chão. A cada repetição, um ombro vira o estabilizador enquanto o outro trabalha para puxar.
Glúteos e quadríceps firmam a parte de baixo do corpo, e uma base de pés aberta dá um apoio maior para a anca ficar parada. Bíceps e deltoides posteriores ajudam na puxada. Como cada mão segura uma pega, os pulsos precisam ficar retos sob carga.
Como fazer o exercício Remada renegada com kettlebell
Preparação
- 1
Coloca dois kettlebells no chão, mais ou menos na largura dos ombros. Usa kettlebells de base plana para não rolarem.
- 2
Assume uma prancha alta, com uma mão em cada pega e os pés afastados.
- 3
Contrai os glúteos e o core para a anca ficar nivelado.
- 4
Mantém o pescoço alinhado com a coluna e o olhar no chão, entre as mãos.
Execução
- 1
Empurra com firmeza o kettlebell de apoio contra o chão.
- 2
Rema o outro kettlebell em direção à anca, com o cotovelo junto ao corpo.
- 3
Mantém anca e ombros paralelos ao chão e não deixa o tronco rodar para abrir.
- 4
Desce o kettlebell de volta ao chão com controlo.
- 5
Repete com o outro braço. Cada remada, esquerda ou direita, conta como uma repetição.
- 6
Continua a alternar sem pressa e reposiciona-te se a posição de prancha escorregar.
Erros comuns no exercício Remada renegada com kettlebell
Abrir a anca rodando
A rotação tira o trabalho das costas e do core.
Como corrigir: Afasta mais os pés, contrai os glúteos e usa uma carga mais leve.
Deixar a anca cair ou subir
A linha da prancha quebra-se e a lombar recebe mais carga.
Como corrigir: Contrai abdómen e glúteos e mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Acelerar as repetições
A velocidade faz perderes a prancha e deixa o impulso fazer o trabalho.
Como corrigir: Rema e desce devagar e mantém o braço de apoio firme.
Usar kettlebells demasiado pesados
Cargas pesadas obrigam a rodar para completar a remada.
Como corrigir: Escolhe uma carga que consigas remar sem nenhuma rotação da anca.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 6–10 por braço | Carga moderada, execução estrita, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 4–6 por braço | Kettlebells mais pesados só se a anca ficar parada | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 por braço | Carga leve, pés afastados | 60 s |
Usa a remada renegada como acessório de core e costas depois dos exercícios principais, ou como parte de um circuito de condicionamento. Prioriza o tronco parado em vez de uma carga maior e considera a remada unilateral com haltere se a tua prancha ainda não estiver sólida.
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Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada renegada com kettlebell
Prancha
Mais fácilDesenvolva a posição de prancha antes de acrescentar as remadas.
Prancha com toques nos ombros
Mais fácilEnsina a ficar alinhado enquanto uma mão sai do chão.
Remada unilateral com haltere
Mais fácilTreina a mesma remada com o tronco apoiado e menos exigência do core.
Remada curvada com halteres
AlternativaUma remada de pé que permite cargas maiores para as costas.
Remada nas argolas
AlternativaUma remada com peso corporal em que ajustas a dificuldade mudando o ângulo.
Perguntas frequentes
O que a remada renegada com kettlebell trabalha?
Trabalha o dorsal e a parte de cima das costas, com abdómen, oblíquos e ombros estabilizando a prancha.
Porque é que a minha anca roda quando remo?
A carga provavelmente está demasiado pesada ou os pés estão demasiado próximos. Afasta a base e usa kettlebells mais leves.
Preciso mesmo de kettlebells?
Kettlebells de base plana funcionam bem, mas halteres hexagonais são um substituto comum.
Quantas remadas contam como uma repetição?
Cada remada, esquerda ou direita, conta como uma repetição, então 10 repetições são cinco por braço.
O Hercules regista cada treino de Remada renegada com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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