Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern an den Ringen
Rudern an den Ringen ist eine Zugübung mit Körpergewicht: Du hängst an Turnringen etwa auf Hüfthöhe und ziehst die Brust zu den Händen hoch. Weil sich die Ringe frei bewegen, finden Handgelenke und Schultern einen natürlichen Weg, und die Übung trainiert Latissimus, Rautenmuskeln und Bizeps mit leicht anpassbarer Schwierigkeit.
Auch bekannt als: Ringrudern, Ring Rows, Rudern an Turnringen
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Turnringe
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern an den Ringen?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Hintere Schulter
- Mittlerer Trapez
- Gerader Bauchmuskel
- Großer Gesäßmuskel
Latissimus und Rautenmuskeln führen den Zug an. Wenn du die Ellbogen nach hinten treibst, bringt der Latissimus die Oberarme an die Seiten, und Rautenmuskeln und mittlerer Trapez ziehen die Schulterblätter zusammen, was oben ein kräftiges Zusammenpressen ergibt.
Bizeps und hintere Schulter helfen mit, dazu die Unterarmmuskeln, die den Griff halten. Die Ringe lassen die Handflächen beim Ziehen zueinander drehen, sodass Ellbogen und Handgelenke in einer angenehmen Position bleiben.
Der Körperwinkel bestimmt die Last. Je waagerechter du bist, desto mehr deines Körpergewichts ziehst du, du kannst das Rudern also leichter machen, indem du aufrechter stehst, oder schwerer, indem du die Füße nach vorn setzt.
Bauch und Gesäß halten dich in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen. Ringe sind instabil, du musst sie also zusätzlich kontrollieren, und deshalb baut das Rudern an den Ringen neben Kraft auch Schulterkontrolle auf. Lass die Ringe nicht weit ausschwingen.
So führst du Rudern an den Ringen aus
Vorbereitung
- 1
Stell Turnringe etwa auf Hüfthöhe ein und halte in jeder Hand einen Ring.
- 2
Geh mit den Füßen nach vorn und lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- 3
Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, Gesäß und Bauch angespannt.
- 4
Starte mit den Handflächen zueinander und den Schultern sanft nach unten gezogen.
Ausführung
- 1
Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, um die Bewegung zu starten.
- 2
Treibe die Ellbogen nach hinten und zieh die Brust zu den Ringen hoch.
- 3
Lass die Handflächen beim Ziehen zueinander drehen. Halte die Ringe nah am Körper.
- 4
Halte mit der Brust an den Ringen kurz an und press den oberen Rücken zusammen.
- 5
Senke dich langsam ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
- 6
Lass die Hüfte bei jeder Wiederholung weder durchhängen noch hochgehen.
Häufige Fehler bei Rudern an den Ringen
Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben
Eine gebrochene Körperlinie nimmt Spannung vom Rücken und lässt das Rudern leichter wirken, als es ist.
So geht’s besser: Spann Gesäß und Bauch an und halte den Körper in einer geraden Linie.
Die Schultern hochziehen
Mit hochgezogenen Schultern zu ziehen verlagert die Arbeit auf oberen Trapez und Nacken.
So geht’s besser: Halte die Schultern von den Ohren weg und beginne, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst.
Unten zu früh aufhören
Gebeugte Arme unten lassen die Dehnung aus und verkleinern den Bewegungsumfang.
So geht’s besser: Streck die Arme bei jeder Wiederholung ganz durch, bevor du wieder ziehst.
Die Ringe weit auseinander ausschwingen lassen
Weite Ringe bringen die Schultern in eine schwache Position und machen die Bewegung schlampig.
So geht’s besser: Halte die Ringe nah an den Rippen und zieh sie zur unteren Brust.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Füße erhöht oder Körper nahezu waagerecht | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 6–10 | Körper aufrechter, leichterer Winkel | 60 Sek. |
Nutze das Rudern an den Ringen als Hauptübung für den Rücken im Training mit Körpergewicht oder als zusätzliches Zugvolumen neben Klimmzügen. Ändere die Schwierigkeit, indem du die Füße versetzt, statt Gewicht dazuzunehmen. Wenn du etwa 15 saubere Wiederholungen schaffst, geh mit den Füßen weiter nach vorn oder stell sie erhöht auf.
Steht Rudern an den Ringen in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern an den Ringen: Varianten und Alternativen
Umgekehrtes Rudern
AlternativeDasselbe Muster an einer festen Stange, das stabiler und einfacher aufzubauen ist.
Rudern mit Widerstandsband
LeichterGeringerer, einstellbarer Widerstand, während du lernst, die Schulterblätter zurückzuziehen.
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
AlternativeErlaubt abgestufte Gewichte für eine schrittweise Steigerung der Last.
Klimmzüge im Neutralgriff
SchwererEin vertikaler Zug mit demselben Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen.
Klimmzüge
SchwererDer nächste Schritt, um Zugkraft mit Körpergewicht aufzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Rudern an den Ringen leichter als Klimmzüge?
Ja, denn du hebst nur einen Teil deines Körpergewichts. Wenn du die Füße zurücksetzt und aufrechter stehst, wird es noch leichter.
Wie mache ich das Rudern an den Ringen schwerer?
Geh mit den Füßen nach vorn, sodass dein Körper waagerechter wird, oder stell die Füße auf eine Box.
Warum Ringe statt Stange?
Die Ringe lassen Handgelenke und Schultern frei rotieren, was viele als schonender für die Ellbogen empfinden.
In welcher Höhe sollen die Ringe hängen?
Etwa auf Hüfthöhe passt für die meisten. Niedrigere Ringe machen das Rudern schwerer, weil du waagerechter liegst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Rudern an den Ringen, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play