Rücken · Horizontales Ziehen
Pendlay Rows mit Langhantel
Das Pendlay-Rudern ist ein Rudern mit der Langhantel, bei dem jede Wiederholung aus dem Stillstand auf dem Boden startet, der Oberkörper parallel zum Boden. Weil du den Rücken jedes Mal neu aufbaust und keinen Dehnungsreflex nutzen kannst, trainierst du Latissimus und oberen Rücken über einen explosiven, sauberen Zug.
Auch bekannt als: Pendlay Row, Pendlay-Rudern, Rudern aus dem Stand vom Boden
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Hantelscheiben
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Pendlay Rows mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Mittlerer Trapez
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Rückenstrecker
- Beinbeuger
- Unterarme
Latissimus und die Muskeln zwischen den Schulterblättern machen den größten Teil des Zugs. Sie treiben die Ellbogen nach hinten, während die Stange vom Boden zur unteren Brust wandert, und Rautenmuskeln und mittlerer Trapez pressen oben die Schulterblätter zusammen.
Der Start aus dem Stillstand nimmt den Schwung weg, den ein normales vorgebeugtes Rudern nutzen kann. Jede Wiederholung beginnt mit einem sauberen Zug vom Boden, die Rückenmuskeln müssen die Kraft also ohne Hilfe von Schwung aufbringen, und der erste Teil des Zugs fühlt sich explosiv an.
Rückenstrecker und Gesäß halten den Oberkörper parallel zum Boden und ruhig. Sie arbeiten den ganzen Satz über isometrisch, weshalb die Übung auch die Ausdauer des unteren Rückens aufbaut.
Bizeps und hintere Schulter unterstützen den Zug. Die Beinbeuger halten die Position des Hüftbeugens, und der Griff arbeitet hart, weil die Stange beim Absenken in den Händen bleiben muss.
So führst du Pendlay Rows mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit der Langhantel über der Fußmitte, die Füße hüftbreit.
- 2
Kipp nach vorn, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, und greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Mach den Rücken gerade und spann den Rumpf vor jedem Zug an.
- 4
Achte darauf, dass die Stange auf dem Boden startet, bei Bedarf mit Scheiben in voller Größe.
Ausführung
- 1
Zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust und führe die Ellbogen nach hinten.
- 2
Halte den Oberkörper parallel zum Boden und ruhig, sodass sich nur die Stange bewegt.
- 3
Press oben die Schulterblätter zusammen.
- 4
Senke die Stange ganz zurück auf den Boden und lass sie zum Stillstand kommen.
- 5
Bau den Rücken neu auf und spann den Rumpf an.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Pendlay Rows mit Langhantel
Den Oberkörper anheben, um die Stange zu heben
Der Rücken arbeitet weniger, und die Bewegung wird zu einem Rudern im Stehen.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper parallel und ruhig und nimm weniger Gewicht.
Den unteren Rücken runden, während du vorgebeugt bist
Die Wirbelsäule beugt sich unter Last.
So geht’s besser: Beuge aus der Hüfte, spann den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Die Stange vom Boden abprallen lassen, statt neu aufzubauen
Du nutzt den Rückprall statt Kraft und verlierst den Vorteil des Stillstands.
So geht’s besser: Lass die Stange zur Ruhe kommen und bau vor jedem Zug die Spannung neu auf.
Zum Bauch statt zur unteren Brust ziehen
Der Weg der Ellbogen ändert sich, und Latissimus und oberer Rücken arbeiten weniger.
So geht’s besser: Zieh die Stange zur unteren Brust und führe die Ellbogen nach hinten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Schwer, aber sauber, 1–2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 6–8 | Leichte Langhantel, Fokus auf geradem Rücken | 90 Sek. |
Nutze das Pendlay-Rudern als Hauptübung für den Rücken an Zugtagen, meist in niedrigeren Wiederholungsbereichen, damit jede Wiederholung sauber bleibt. Bau zwischen den Wiederholungen die Spannung ganz neu auf und nimm Gewicht raus, wenn sich dein Oberkörper zu heben beginnt.
Steht Pendlay Rows mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayPendlay Rows mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Stützt den Oberkörper, sodass der untere Rücken weniger arbeitet.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
AlternativeDie Version mit durchgehender Spannung und ohne Ablegen auf dem Boden.
Ein Untergriff, der den Bizeps stärker einbindet.
T-Bar-Rudern
AlternativeEin Rudern im Neutralgriff mit gestütztem Start.
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
AlternativeEin leichteres Rudern mit Kurzhanteln, das eine freiere Armbahn erlaubt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Pendlay-Rudern und vorgebeugtem Rudern?
Beim Pendlay-Rudern startet jede Wiederholung aus dem Stillstand auf dem Boden mit parallelem Oberkörper, beim vorgebeugten Rudern bleibt die Stange meist vom Boden weg.
Warum startet die Stange auf dem Boden?
Es nimmt den Dehnungsreflex und die durchgehende Spannung weg, sodass jede Wiederholung ein sauberer Zug aus der Ruhe ist.
Soll sich mein Oberkörper bewegen?
Nein. Halte ihn parallel zum Boden und ruhig, sodass sich nur die Stange bewegt.
Welche Muskeln trainiert das Pendlay-Rudern?
Latissimus, Rautenmuskeln und mittleren Trapez, dazu helfen hintere Schulter, Bizeps und unterer Rücken.
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