Rumpf · Rumpfbeugung
Crunches an der Maschine sitzend
Die sitzende Bauchmaschine ist eine geführte Bauchübung: Du sitzt aufrecht, fixierst Füße oder Beine hinter den Polstern und beugst die Wirbelsäule gegen ein beschwertes Polster oder gegen Griffe. Die feste Bahn macht sie leicht zu lernen und zu beladen. Deshalb ist sie beliebt, um den geraden Bauchmuskel mit konstanter Spannung zu trainieren.
Auch bekannt als: Bauchmaschine, Bauchpresse Maschine, Sitzende Bauchmaschine
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Rumpfbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Bauchmaschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Crunches an der Maschine sitzend?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Querer Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Der gerade Bauchmuskel beugt die Wirbelsäule. An der sitzenden Bauchmaschine rollst du also den Brustkorb gegen ein Widerstandspolster zum Becken hin ein.
Die Maschine führt die Bahn und hält die Last für dich, deshalb ist sie für Einsteiger geeignet. Du kannst dich darauf konzentrieren, die Bauchmuskeln zu spüren, ohne an Balance oder Hüftposition zu denken.
Weil das Gewicht ein festes Paket ist, ist die Steigerung einfach. Ergänze eine Platte, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit vollem Bewegungsumfang erreichst.
Maschinen unterscheiden sich im Bau, und manche lassen die Hüfte mehr von der Bewegung übernehmen. Spürst du es vor allem in den Oberschenkeln, verschieb das Polster oder nimm weniger Gewicht.
So führst du Crunches an der Maschine sitzend aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Sitzhöhe so ein, dass das Polster je nach Maschine an der oberen Brust oder den Schultern anliegt.
- 2
Sitz aufrecht und fixiere Beine oder Füße wie vorgesehen hinter den Polstern.
- 3
Halte die Griffe locker zur Stabilität.
- 4
Wähl ein Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst.
Ausführung
- 1
Atme aus und roll den Oberkörper nach vorn, die Brust wandert zu den Knien.
- 2
Konzentrier dich darauf, die Wirbelsäule zu beugen, nicht mit den Beinen zu drücken.
- 3
Press die Bauchmuskeln unten eine Sekunde lang kräftig zusammen.
- 4
Geh langsam zurück in die aufrechte Position und halte dem Gewichtspaket entgegen.
- 5
Lass die Hüfte die ganze Zeit auf dem Sitz.
- 6
Wiederhole, ohne das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen abzusetzen.
Häufige Fehler bei Crunches an der Maschine sitzend
Aus der Hüfte beugen
Wer sich aus der Hüfte nach vorn faltet, statt die Wirbelsäule einzurollen, verringert die Baucharbeit.
So geht’s besser: Denk daran, den Abstand zwischen Rippen und Becken zu verkürzen.
Mit den Armen ziehen
Wer die Griffe nach unten zieht, verlagert die Anstrengung auf Arme und Brust.
So geht’s besser: Halte die Griffe locker und lass den Oberkörper das Gewicht bewegen.
Zu viel Gewicht
Ein schweres Gewichtspaket verkürzt den Bewegungsumfang und verleitet zu Schwung.
So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, mit dem du 10 bis 15 gleichmäßige Wiederholungen schaffst.
Nicht ganz zurückkommen
Wer vor der aufrechten Position stoppt, verkürzt die Dehnung der Bauchmuskeln.
So geht’s besser: Komm bei jeder Wiederholung kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10–12 | Leicht, langsames Tempo | 60 Sek. |
Zwei Einheiten pro Woche reichen. Weil die Maschine die Bahn führt, eignet sie sich gut, um die Bauchmuskeln spüren zu lernen. Steigere das Gewicht stetig und kombiniere sie mit einer Spannungsübung wie dem Plank für ein ausgewogenes Rumpftraining.
Steht Crunches an der Maschine sitzend in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayCrunches an der Maschine sitzend: Varianten und Alternativen
Crunches
LeichterBeugung der Wirbelsäule mit Körpergewicht ohne Maschine, die du einstellen musst.
Crunches am Kabelzug
SchwererNutzt ein Kabel statt einer festen Bahn, verlangt mehr Kontrolle und erlaubt schwerere Lasten.
Sit-ups auf der Negativbank
AlternativeEine Alternative mit freiem Gewicht, die Hüftbeuger-Arbeit und einen längeren Weg bringt.
Beinheben im Hang
AlternativeTrainiert die Bauchmuskeln von unten nach oben für einen anderen Reiz.
Unterarmstütz
AlternativeTrainiert die Bauchmuskeln darin, Bewegung zu widerstehen, das ergänzt die Crunch-Bewegung.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Bauchmaschine effektiv?
Ja, um die Beugung der Wirbelsäule zu trainieren. Sie belastet den geraden Bauchmuskel mit fester Bahn und festem Gewicht, das lässt sich leicht steigern. Sie ergänzt sich gut mit Unterarmstütz und Beinheben.
Bauchmaschine oder Crunches am Boden?
Die Maschine erlaubt zusätzlichen Widerstand und eine kontrollierte Bahn, Crunches am Boden brauchen kein Gerät. Maschinen lassen sich über die Zeit leichter steigern, aber beides funktioniert.
Warum spüre ich die Bauchmaschine in den Oberschenkeln?
Meist, weil du dich aus der Hüfte lehnst oder mit den Beinen drückst. Nimm weniger Gewicht und konzentrier dich darauf, die Rippen zum Becken zu rollen.
Wie viel Gewicht soll ich nehmen?
Wähl ein Gewicht, mit dem du 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen mit einer Pause unten schaffst. Erhöhe das Paket, wenn du mit sauberer Technik 15 erreichst.
Bekomme ich mit der Bauchmaschine einen Sixpack?
Sie baut die Bauchmuskeln auf, aber ob man sie sieht, hängt vom Körperfett ab. Das Training ist nur ein Teil, und mit einer bestimmten Übung lässt sich Fett nicht an einer Stelle abbauen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Crunches an der Maschine sitzend, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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