Core · Flexão da coluna
Abdominal sentado na máquina
O abdominal sentado na máquina é um exercício guiado para o abdômen em que você se senta com o tronco ereto, prende os pés ou as pernas atrás dos apoios e flexiona a coluna contra um apoio ou manoplas com carga. A trajetória fixa facilita aprender e carregar o movimento, e por isso é uma opção popular para treinar o reto abdominal com tensão constante.
Também conhecido como: crunch na máquina, abdominal na máquina, máquina de abdominal
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina abdominal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdominal sentado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
- Flexores do quadril
O reto abdominal flexiona a coluna, então o abdominal na máquina consiste em enrolar a caixa torácica em direção à pelve contra um apoio com carga.
A máquina controla a trajetória e sustenta a carga por você, o que a torna amigável para iniciantes. Você pode se concentrar em sentir o abdômen contrair, sem se preocupar com equilíbrio ou com a posição do quadril.
Como o peso é uma pilha fixa, a progressão é simples. Coloque mais uma placa quando conseguir chegar ao topo da faixa de repetições com amplitude completa.
As máquinas variam de design, e algumas deixam o quadril fazer mais do movimento. Se você sente o exercício principalmente nas coxas, mude a posição do apoio ou reduza o peso.
Como fazer o exercício Abdominal sentado na máquina
Preparação
- 1
Ajuste a altura do assento para que o apoio fique contra a parte alta do peito ou os ombros, dependendo da máquina.
- 2
Sente-se com o tronco ereto e prenda as pernas ou os pés atrás dos apoios, conforme o projeto da máquina.
- 3
Segure as manoplas de leve para ter estabilidade.
- 4
Escolha uma carga que você consiga controlar em toda a amplitude.
Execução
- 1
Expire e enrole o tronco para a frente, levando o peito em direção aos joelhos.
- 2
Foque em flexionar a coluna, não em empurrar com as pernas.
- 3
Aperte forte o abdômen na parte de baixo por um segundo.
- 4
Volte devagar à posição ereta, resistindo à pilha.
- 5
Mantenha o quadril no assento durante todo o movimento.
- 6
Repita sem deixar a pilha de pesos encostar entre as repetições.
Erros comuns no exercício Abdominal sentado na máquina
Dobrar o quadril
Dobrar o corpo a partir do quadril em vez de enrolar a coluna reduz o trabalho do abdômen.
Como corrigir: Pense em encurtar a distância entre as costelas e a pelve.
Puxar com os braços
Puxar as manoplas para baixo passa o esforço para os braços e o peito.
Como corrigir: Segure as manoplas de leve e deixe o tronco mover o peso.
Usar peso demais
Uma pilha pesada encurta a amplitude e convida ao impulso.
Como corrigir: Use uma carga que permita 10 a 15 repetições fluidas.
Não voltar por completo
Parar antes de ficar ereto corta o alongamento do abdômen.
Como corrigir: Volte à posição inicial com controle em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10–12 | Leve, em ritmo lento | 60 s |
Duas sessões por semana bastam. Como a máquina controla a trajetória, é uma boa opção para aprender a sentir o abdômen. Aumente a carga de forma gradual e combine com um exercício de estabilização, como a prancha, para um trabalho de core equilibrado.
Vai incluir o exercício Abdominal sentado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal sentado na máquina
Abdominal crunch
Mais fácilFlexão da coluna com o peso do corpo, sem máquina para ajustar.
Abdominal na polia
Mais difícilUsa o cabo em vez de uma trajetória fixa, o que pede mais controle e permite cargas maiores.
Abdominal completo no banco declinado
AlternativaUma alternativa com peso livre que adiciona trabalho dos flexores do quadril e uma amplitude maior.
Elevação de pernas na barra fixa
AlternativaTrabalha o abdômen de baixo para cima, para um estímulo diferente.
Prancha
AlternativaTreina o abdômen a resistir ao movimento, o que complementa a ação de enrolar a coluna.
Perguntas frequentes
A máquina de abdominal é eficaz?
Sim, para treinar a flexão da coluna. Ela carrega o reto abdominal com uma trajetória e um peso fixos, o que é fácil de progredir. Funciona bem junto com pranchas e elevações de pernas.
Máquina de abdominal ou abdominal no solo?
A máquina permite resistência extra e uma trajetória controlada, enquanto o abdominal no solo não precisa de equipamento. As máquinas são mais fáceis de progredir ao longo do tempo, mas os dois funcionam.
Por que sinto a máquina de abdominal nas coxas?
Em geral porque você está se inclinando a partir do quadril ou empurrando com as pernas. Reduza o peso e foque em enrolar as costelas em direção à pelve.
Quanto peso devo usar?
Escolha um peso que permita 10 a 15 repetições controladas, com uma pausa na parte de baixo. Aumente a pilha quando conseguir chegar a 15 com boa execução.
A máquina de abdominal dá um tanquinho?
Ela desenvolve o abdômen, mas a visibilidade depende do percentual de gordura. Treinar o abdômen é só parte da história, e não dá para queimar a gordura de uma região com um exercício específico.
O Hercules registra cada treino de Abdominal sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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