Tronc · Flexion de la colonne
Crunch assis à la machine
Le crunch assis à la machine est un exercice d’abdos guidé : tu t’assois bien droit, tu cales tes pieds ou tes jambes derrière les rouleaux et tu fléchis la colonne contre un coussin ou des poignées chargés. La trajectoire fixe facilite l’apprentissage et le chargement, c’est pourquoi il est très utilisé pour travailler le grand droit de l’abdomen avec une tension constante.
Aussi appelé : Machine à crunch, Machine à abdos, Crunch machine assis
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à crunch
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Crunch assis à la machine ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
Muscles secondaires
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Le grand droit de l’abdomen fléchit la colonne : sur la machine à crunch assis, il s’agit d’enrouler la cage thoracique vers le bassin contre un coussin de résistance.
La machine impose la trajectoire et porte la charge à ta place, ce qui convient aux débutants. Tu peux te concentrer sur la contraction des abdos sans te soucier de l’équilibre ni de la position des hanches.
Comme la charge est un stack fixe, la progression est simple. Ajoute une plaque dès que tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions sur toute l’amplitude.
Les machines diffèrent, et certaines laissent les hanches faire une plus grande part du mouvement. Si tu sens surtout le travail dans les cuisses, modifie la position du coussin ou réduis la charge.
Comment faire : Crunch assis à la machine
Placement
- 1
Règle la hauteur du siège pour que le coussin se place contre le haut de la poitrine ou les épaules, selon la machine.
- 2
Assieds-toi bien droit et cale tes jambes ou tes pieds derrière les rouleaux prévus.
- 3
Tiens les poignées sans serrer, pour la stabilité.
- 4
Choisis une charge que tu peux contrôler sur toute l’amplitude.
Exécution
- 1
Expire et enroule le buste vers l’avant en rapprochant la poitrine des genoux.
- 2
Concentre-toi sur la flexion de la colonne, pas sur une poussée avec les jambes.
- 3
Serre fort les abdos en bas pendant une seconde.
- 4
Reviens lentement en position droite en résistant au stack.
- 5
Garde les hanches sur le siège pendant tout le mouvement.
- 6
Enchaîne sans reposer le stack entre les répétitions.
Erreurs fréquentes : Crunch assis à la machine
Se plier aux hanches
Se plier vers l’avant depuis les hanches au lieu d’enrouler la colonne réduit le travail des abdos.
La correction : Pense à raccourcir la distance entre les côtes et le bassin.
Tirer avec les bras
Tirer les poignées vers le bas reporte l’effort sur les bras et la poitrine.
La correction : Tiens les poignées sans serrer et laisse le buste déplacer la charge.
Prendre une charge trop lourde
Un stack lourd raccourcit l’amplitude et pousse à l’élan.
La correction : Utilise une charge qui te permet de faire 10 à 15 répétitions fluides.
Ne pas revenir complètement
S’arrêter avant d’être bien droit réduit l’étirement des abdos.
La correction : Reviens à la position de départ de façon contrôlée à chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 10–12 | Légère, tempo lent | 60 s |
Deux séances par semaine suffisent. Comme la machine guide la trajectoire, c’est une bonne option pour apprendre à sentir les abdos. Fais progresser la charge régulièrement et associe-le à un exercice de gainage comme la planche pour un travail équilibré du tronc.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Crunch assis à la machine
Crunch
Plus facileFlexion de la colonne au poids du corps, sans machine à régler.
Crunch à la poulie
Plus difficileUtilise un câble au lieu d’une trajectoire fixe, ce qui demande plus de contrôle et permet de charger plus lourd.
Relevés de buste sur banc décliné
AlternativeUne alternative aux poids libres qui ajoute du travail des fléchisseurs de hanche et une plus grande amplitude.
Relevés de jambes à la barre
AlternativeTravaille les abdos de bas en haut pour un stimulus différent.
Gainage (planche)
AlternativeApprend aux abdos à résister au mouvement, ce qui complète l’action de crunch.
Questions fréquentes
La machine à crunch est-elle efficace ?
Oui, pour travailler la flexion de la colonne. Elle charge le grand droit de l’abdomen avec une trajectoire et une charge fixes, ce qui est facile à faire progresser. Elle fonctionne bien en complément de la planche et des relevés de jambes.
Machine à abdos ou crunchs au sol ?
La machine permet d’ajouter de la résistance avec une trajectoire contrôlée, tandis que les crunchs au sol ne demandent aucun matériel. Les machines sont plus faciles à faire progresser dans le temps, mais les deux marchent.
Pourquoi je sens la machine à abdos dans les cuisses ?
Généralement parce que tu te penches depuis les hanches ou que tu pousses avec les jambes. Baisse la charge et concentre-toi sur l’enroulement des côtes vers le bassin.
Quelle charge utiliser ?
Choisis une charge qui te permet de faire 10 à 15 répétitions contrôlées avec une pause en bas. Monte d’un cran sur le stack quand tu atteins 15 avec une bonne exécution.
La machine à abdos peut-elle me donner des tablettes ?
Elle développe les abdos, mais leur visibilité dépend du taux de masse grasse. Les entraîner n’est qu’une partie du travail, et on ne peut pas brûler la graisse d’une zone précise avec un exercice.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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