Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern sitzend am Kabelzug
Das sitzende Rudern am Kabelzug ist eine horizontale Zugübung: Du sitzt an einer tiefen Rolle und ziehst einen Griff zum Bauch. Die gleichbleibende Kabelspannung und die stabile Sitzposition erlauben es dir, mittleren Rücken und Latissimus hart zu trainieren, ohne den unteren Rücken so zu belasten wie vorgebeugtes Rudern.
Auch bekannt als: Kabelrudern sitzend, Sitzendes Kabelrudern, Rudern am Kabelzug, Seated Cable Row
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, V-Griff
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern sitzend am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Trapez
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Rückenstrecker
- Unterarme
Wie bei jedem Rudern passieren zwei Dinge gleichzeitig: Latissimus und großer Rundmuskel ziehen den Oberarm nach hinten, und Rautenmuskeln und mittlerer Trapez ziehen die Schulterblätter zusammen. Am Kabel spürst du den zweiten Teil leichter, weil du im Sitzen nicht um dein Gleichgewicht kämpfen musst.
Das Besondere ist die gleichbleibende Spannung. Ein Kabel zieht über den ganzen Bewegungsweg mit derselben Kraft, sodass der Rücken in der vollen Dehnung ebenso belastet wird wie in der vollen Kontraktion. Beim Rudern mit freien Gewichten lässt die Spannung unten nach, weil die Stange näher an der Schwerkraftlinie des Körpers hängt.
Diese gedehnte Position lohnt sich, wenn du sie bewusst nutzt. Wenn du am Ende jeder Wiederholung die Schulterblätter nach vorn wandern lässt, ohne den unteren Rücken zu runden, dehnst du Latissimus und Rautenmuskeln stärker, als es Langhantelrudern meist zulässt.
Die Wahl des Griffs verändert den Schwerpunkt spürbar. Ein enger V-Griff im Neutralgriff hält die Ellbogen eng und betont den Latissimus. Eine breite Stange mit abgespreizten Ellbogen verlagert die Arbeit auf Rautenmuskeln, mittleren Trapez und hintere Schulter.
Der untere Rücken arbeitet trotzdem mit, weil er den Oberkörper gegen das Kabel aufrecht hält, aber viel weniger als beim vorgebeugten Rudern, wo er den Rumpf den ganzen Satz über gegen die Schwerkraft stützt. Deshalb kann sitzendes Rudern auch spät im Training mit hohem Volumen laufen, wo freies Rudern unklug wäre.
So führst du Rudern sitzend am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige einen V-Griff oder eine breite Stange an der tiefen Rolle und stell das Gewicht ein.
- 2
Setz dich mit dem Gesicht zur Maschine hin und stell die Füße fest auf die Plattform, die Knie sind leicht gebeugt.
- 3
Greif nach vorn zum Griff und setz dich dann aufrecht hin, sodass dein Oberkörper gerade ist und das Kabel unter Spannung steht.
- 4
Heb die Brust und zieh die Schultern weg von den Ohren nach unten.
- 5
Spann den Bauch an, damit der Oberkörper im Satz nicht schwingt.
Ausführung
- 1
Starte den Zug, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, dann folgen die Ellbogen.
- 2
Rudere den Griff zur unteren Brust oder zum oberen Bauch und zieh die Ellbogen an den Rippen vorbei nach hinten.
- 3
Spann den Rücken am Ende kurz an, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- 4
Führe den Griff in zwei bis drei Sekunden kontrolliert nach vorn zurück.
- 5
Lass die Schulterblätter am Ende der Rückführung nach vorn wandern, ohne den unteren Rücken zu runden.
- 6
Halte den Winkel des Oberkörpers konstant. Widerstehe dem Drang, dich mit zunehmender Ermüdung zurückzulehnen.
Häufige Fehler bei Rudern sitzend am Kabelzug
Den Oberkörper vor- und zurückschwingen
Du lehnst dich beim Zug weit zurück und beim Zurückführen weit nach vorn und bewegst das Gewicht mit deinem Körpergewicht. Der Rücken leistet viel weniger, und der untere Rücken fängt eine wiederholte Schwungbelastung auf.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper nahezu aufrecht und bewege nur Arme und Schulterblätter. Lässt sich das Gewicht nicht ohne Zurücklehnen bewegen, nimm weniger.
Den Rücken beim Zurückführen runden
Du lässt den unteren Rücken nach vorn kippen, während der Griff nach vorn wandert. Das belastet die Lendenwirbelsäule unter Spannung in Beugung.
So geht’s besser: Unterscheide zwischen den Schulterblättern, die nach vorn wandern, was erwünscht ist, und dem runden Rücken, der es nicht ist. Halte die Brust oben und lass die Bewegung in den Schulterblättern stattfinden.
Mit dem Bizeps ziehen
Du beugst zuerst die Ellbogen, sodass die Arme die Arbeit machen und die Schulterblätter kaum zusammenkommen. Der Bizeps ermüdet lange bevor der Rücken einen spürbaren Reiz bekommt.
So geht’s besser: Starte jede Wiederholung, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. Hilfreich ist es, die Hände als Haken zu sehen und mit den Ellbogen zu ziehen.
Vorn den Bewegungsweg verkürzen
Du stoppst die Rückführung zu früh, sodass der Latissimus nie in die Dehnung kommt. Dabei fällt der gedehnte Teil weg, bei dem die gleichbleibende Spannung des Kabels am meisten bringt.
So geht’s besser: Lass den Griff so weit wandern, bis du den Latissimus dehnen spürst und die Schulterblätter nach vorn gewandert sind, und zieh von dort aus.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90–120 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer, sauber | 2–3 Min. |
| Volumen / Abschluss | 3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
Sitzendes Rudern am Kabel lässt sich besonders leicht in den Plan einbauen, weil es den unteren Rücken kaum fordert. Du kannst es spät im Training einplanen, am selben Tag wie Kreuzheben oder mit hohem Volumen ausführen, ohne die Belastung des ganzen Körpers von freiem Rudern. Zwei- bis dreimal pro Woche ist gut machbar. Wer viel Bankdrücken macht, sollte die wöchentlichen Sätze für horizontales Ziehen und horizontales Drücken ausgleichen, und das geht damit bequem.
Steht Rudern sitzend am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern sitzend am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Rudern sitzend mit weitem Griff
AlternativeEine breite Stange mit abgespreizten Ellbogen verlagert den Schwerpunkt vom Latissimus auf Rautenmuskeln, mittleren Trapez und hintere Schulter.
Rudern einarmig am Kabelzug
SchwererEinarmiges Rudern erlaubt einen größeren Bewegungsweg, fordert zusätzlich die Anti-Rotation und zeigt Unterschiede zwischen den Seiten.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
SchwererDas Pendant mit freien Gewichten: schwerere Lasten sind möglich, und unterer Rücken und Beinbeuger müssen deutlich isometrisch halten.
Rudern mit Brustauflage
AlternativeFreie Gewichte bei gestütztem Oberkörper. Schont den unteren Rücken ähnlich wie das Kabelrudern, hat aber ein anderes Widerstandsprofil.
Latzug breit
AlternativeEin vertikaler Zug für die Breite des Latissimus statt die Dicke des mittleren Rückens. Ein guter Trainingsplan enthält beide Zugrichtungen.
Häufig gestellte Fragen
Soll ich mich beim sitzenden Rudern am Kabelzug zurücklehnen?
Nur leicht und gleichmäßig. Ein kleines Zurücklehnen von ein paar Grad ist in Ordnung und hilft, die Brust oben zu halten. Aber wenn du bei jedem Zug nach hinten schwingst, wird die Übung zu einem schlecht kontrollierten Kreuzheben mit deinem Körpergewicht als Gegengewicht. Bewegst du das Gewicht nur mit starkem Zurücklehnen, ist es zu schwer.
Welchen Griff nehme ich beim sitzenden Rudern am Kabelzug?
Ein enger V-Griff im Neutralgriff ist am verbreitetsten und betont den Latissimus, weil die Ellbogen eng bleiben. Eine breite Stange mit abgespreizten Ellbogen verlagert die Arbeit auf Rautenmuskeln, mittleren Trapez und hintere Schulter. Beides ist sinnvoll. Wähle danach, welchen Teil deines Rückens du betonen willst.
Wohin ziehe ich den Griff?
Zur unteren Brust oder zum oberen Bauch. Wer viel höher zieht, spreizt eher die Ellbogen ab und belastet die Schultern. Zieht man in den Schoß, wird der Weg kürzer und der obere Rücken fällt weg. Der Griff sollte ungefähr am unteren Rand deines Brustkorbs ankommen, die Ellbogen hinter dem Oberkörper.
Ist sitzendes Rudern am Kabelzug besser als Rudern mit der Langhantel?
Sie erfüllen verschiedene Zwecke. Langhantelrudern erlaubt schwerere absolute Lasten und fordert unteren Rücken und Beinbeuger isometrisch. Kabelrudern bietet gleichbleibende Spannung, eine bessere Dehnungsposition und viel weniger Ermüdung der Wirbelsäule, sodass sich mehr Volumen unterbringen lässt. Ein guter Plan für den Rücken enthält meist beides.
Warum spüre ich sitzendes Rudern im Bizeps statt im Rücken?
Fast immer, weil du mit den Armen statt mit den Schulterblättern startest. Zieh bei jeder Wiederholung zuerst die Schulterblätter zusammen, bevor sich die Ellbogen beugen, zieh die Ellbogen nach hinten statt mit den Händen, und nimm so lange weniger Gewicht, bis das zuverlässig klappt.
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