Costas · Puxar horizontal
Remada baixa na polia
A remada baixa na polia é um exercício de puxada horizontal em que você se senta diante de uma polia baixa e puxa a manopla em direção ao abdômen. A tensão constante do cabo e a posição sentada e apoiada permitem trabalhar bem o meio das costas e o dorsal sem sobrecarregar a lombar como a remada curvada.
Também conhecido como: remada na polia, remada sentada, remada na polia baixa, remada sentada no cabo
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Pegador em V
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada baixa na polia trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps
- Eretores da espinha
- Antebraços
Como em qualquer remada, duas coisas acontecem ao mesmo tempo: o dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás, e os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas. Na versão com cabo, a segunda parte é mais fácil de sentir, porque a posição sentada elimina a necessidade de lutar pelo equilíbrio.
A característica principal é a tensão constante. O cabo puxa com a mesma força em toda a amplitude, então as costas ficam sob carga tanto no alongamento máximo quanto na contração máxima. Nas remadas com peso livre, a tensão cai embaixo, quando a barra fica mais perto da linha da gravidade do corpo.
Vale usar essa posição alongada de propósito. Deixar as escápulas irem para a frente no fim de cada repetição, sem arredondar a lombar, alonga o dorsal e os romboides mais do que a remada com barra costuma permitir.
A escolha da manopla muda bastante a ênfase. Um triângulo com pegada neutra e fechada mantém os cotovelos junto ao corpo e favorece o dorsal; uma barra aberta com os cotovelos afastados desloca o trabalho para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
A lombar ainda trabalha para manter o tronco ereto contra o cabo, mas muito menos do que na remada curvada, em que ela sustenta o tronco contra a gravidade durante a série inteira. Por isso a remada baixa aguenta volume alto no fim do treino, quando a remada com peso livre não seria uma boa ideia.
Como fazer o exercício Remada baixa na polia
Preparação
- 1
Prenda um triângulo ou uma barra aberta na polia baixa e escolha a carga.
- 2
Sente-se de frente para a máquina e apoie os pés firmemente na plataforma, com os joelhos levemente dobrados.
- 3
Incline-se para a frente e segure a manopla, depois endireite o tronco até o cabo ficar tensionado.
- 4
Abra o peito e leve os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 5
Contraia o abdômen para que o tronco não balance durante a série.
Execução
- 1
Comece a puxada aproximando as escápulas e deixe os cotovelos virem em seguida.
- 2
Leve a manopla até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen, conduzindo os cotovelos para trás das costelas.
- 3
Contraia as costas por um instante no final, com o tronco ainda ereto.
- 4
Volte a manopla para a frente em dois a três segundos, com controle.
- 5
Deixe as escápulas irem para a frente no fim da volta, sem arredondar a lombar.
- 6
Mantenha o ângulo do tronco constante. Resista à vontade de se inclinar para trás conforme o cansaço aumenta.
Erros comuns no exercício Remada baixa na polia
Balançar o tronco para frente e para trás
Inclinar-se muito para trás na puxada e muito para a frente na volta, usando o peso do corpo para mover a carga. As costas trabalham bem menos e a lombar absorve um balanço repetido sob carga.
Como corrigir: Mantenha o tronco quase ereto e mova só os braços e as escápulas. Se a carga não sai do lugar sem a inclinação, reduza o peso.
Arredondar as costas na volta
Deixar a lombar flexionar para a frente enquanto a manopla se afasta, o que carrega a coluna lombar em flexão sob tensão.
Como corrigir: Diferencie o movimento das escápulas indo para a frente, que é desejável, do arredondamento da coluna, que não é. Mantenha o peito aberto e deixe o movimento acontecer nas escápulas.
Puxar com os bíceps
Dobrar os cotovelos primeiro, de modo que os braços fazem o trabalho e as escápulas quase não se aproximam. O bíceps cansa muito antes de as costas receberem um estímulo relevante.
Como corrigir: Comece cada repetição apertando as escápulas uma contra a outra. Pensar nas mãos como ganchos e conduzir o movimento com os cotovelos ajuda bastante.
Encurtar a amplitude na frente
Interromper a volta cedo demais, de modo que o dorsal nunca chega ao alongamento. Isso elimina a parte alongada do movimento, justamente onde a tensão constante do cabo tem mais a oferecer.
Como corrigir: Deixe a manopla ir até sentir o dorsal alongar e as escápulas avançarem, e só então puxe a partir dessa posição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90–120 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2–3 min |
| Volume / finalização | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
A remada baixa na polia é um dos exercícios de costas mais fáceis de encaixar no treino, porque exige muito pouco da lombar. Pode entrar no fim da sessão, no mesmo dia do levantamento terra, ou ser feita com volume alto sem o custo sistêmico da remada com peso livre. Duas a três vezes por semana é confortável. Uma meta razoável para quem faz muito supino é igualar as séries semanais de puxada horizontal às de empurrada horizontal, e este exercício é uma forma prática de fazer isso.
Vai incluir o exercício Remada baixa na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada baixa na polia
Remada baixa com pegada aberta
AlternativaUma barra aberta com os cotovelos afastados desloca a ênfase do dorsal para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
Remada unilateral na polia
Mais difícilRemar um braço de cada vez permite maior amplitude, acrescenta uma exigência antirrotação e revela diferenças entre os lados.
Remada curvada com barra
Mais difícilO equivalente com peso livre, que permite cargas maiores e exige muito isometricamente da lombar e dos posteriores de coxa.
Remada com apoio no peito
AlternativaCarga livre com o tronco apoiado. Poupa a lombar como a remada no cabo, mas com um perfil de resistência diferente.
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma puxada vertical que enfatiza a largura do dorsal, e não a espessura do meio das costas. A maioria dos treinos deve incluir as duas direções de puxada.
Perguntas frequentes
Devo me inclinar para trás na remada baixa na polia?
Só um pouco, e de forma constante. Uma pequena inclinação de poucos graus para trás é aceitável e ajuda a manter o peito aberto, mas balançar para trás a cada puxada transforma o exercício num levantamento terra mal controlado, com o peso do corpo como contrapeso. Se você não consegue mover a carga sem uma inclinação grande, ela está pesada demais.
Qual pegada usar na remada baixa na polia?
O triângulo com pegada neutra e fechada é o mais comum e favorece o dorsal, porque mantém os cotovelos junto ao corpo. Uma barra aberta com os cotovelos afastados desloca o trabalho para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior. As duas são úteis. Escolha conforme a parte das costas que você quer enfatizar.
Até onde devo puxar a manopla?
Até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Puxar muito mais alto tende a abrir os cotovelos e sobrecarregar os ombros; puxar em direção ao colo encurta a amplitude e tira o trabalho da parte alta das costas. A manopla deve chegar mais ou menos à base da caixa torácica, com os cotovelos passando do tronco.
A remada baixa na polia é melhor que a remada com barra?
Elas servem a objetivos diferentes. A remada com barra permite cargas absolutas maiores e trabalha a lombar e os posteriores de coxa de forma isométrica. A remada no cabo oferece tensão constante, uma posição de alongamento melhor e bem menos fadiga na coluna, então aguenta mais volume. Um bom treino de costas costuma incluir as duas.
Por que sinto a remada baixa mais no bíceps do que nas costas?
Quase sempre porque você está iniciando o movimento com os braços, e não com as escápulas. Comece cada repetição aproximando as escápulas antes de dobrar os cotovelos, conduza com os cotovelos para trás em vez de puxar com as mãos e reduza a carga até conseguir fazer isso de forma consistente.
O Hercules registra cada treino de Remada baixa na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play