Schiena · Trazione orizzontale
Pulley basso
Il rematore ai cavi da seduti è un esercizio di trazione orizzontale: ti siedi davanti a una puleggia bassa e tiri una maniglia verso l’addome. La tensione costante del cavo e la posizione seduta sostenuta ti permettono di allenare a fondo la schiena media e i dorsali senza caricare la zona lombare come fa il rematore piegato in avanti.
Noto anche come: Rematore al pulley, Pulley, Rematore ai cavi da seduti, seated cable rows
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Maniglia a V
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Pulley basso?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Erettori spinali
- Avambracci
Come in ogni rematore succedono due cose insieme: dorsali e gran rotondo tirano indietro la parte alta del braccio, e romboidi e trapezi medi avvicinano le scapole. La versione ai cavi rende più facile sentire la seconda parte, perché la posizione seduta toglie la necessità di tenere l’equilibrio.
La caratteristica principale è la tensione costante. Il cavo tira con la stessa forza per tutta l’escursione, quindi la schiena lavora sia in allungamento sia in contrazione. Nel rematore con i pesi liberi la tensione cala in basso, quando il bilanciere resta più vicino alla linea di gravità del corpo.
Quella posizione di allungamento va usata di proposito. Lasciare che le scapole vadano in avanti alla fine di ogni ripetizione, senza arrotondare la zona lombare, allunga i dorsali e i romboidi più di quanto permetta di solito un rematore con bilanciere.
La scelta dell’impugnatura cambia l’enfasi in modo marcato. Una V stretta in presa neutra tiene i gomiti vicini al corpo e favorisce i dorsali; una presa larga con i gomiti aperti sposta il lavoro verso romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori.
Anche la zona lombare lavora, perché deve mantenere il busto dritto contro il cavo, ma molto meno che in un rematore piegato in avanti, dove sostiene il tronco contro la gravità per tutta la serie. Per questo il pulley può sostenere più volume a fine allenamento, quando il rematore con i pesi liberi non sarebbe prudente.
Come eseguire l’esercizio Pulley basso
Preparazione
- 1
Aggancia una V o una barra larga alla puleggia bassa e scegli il peso.
- 2
Siediti di fronte alla macchina e appoggia i piedi con decisione sulla pedana, con le ginocchia leggermente piegate.
- 3
Allungati in avanti e afferra la maniglia, poi siediti con il busto dritto e il cavo in tensione.
- 4
Tieni il petto alto e tira le spalle giù, lontano dalle orecchie.
- 5
Contrai il core così il busto non oscilla durante la serie.
Esecuzione
- 1
Inizia la trazione unendo le scapole, poi lascia che i gomiti seguano.
- 2
Porta la maniglia verso la parte bassa del petto o l’addome alto, spingendo i gomiti indietro oltre le costole.
- 3
Contrai la schiena per un istante alla fine, con il busto ancora dritto.
- 4
Riporta la maniglia in avanti in due o tre secondi, con controllo.
- 5
Lascia che le scapole vadano in avanti alla fine del ritorno, senza arrotondare la zona lombare.
- 6
Mantieni l’inclinazione del busto costante. Resisti alla tentazione di inclinarti all’indietro quando la fatica sale.
Errori comuni nell’esercizio Pulley basso
Oscillare il busto avanti e indietro
Ti inclini molto indietro nella trazione e molto in avanti nel ritorno, usando il peso del corpo per muovere la pila dei pesi. La schiena lavora meno e la zona lombare assorbe un carico oscillante ripetuto.
Come correggere: Tieni il busto quasi dritto e muovi solo braccia e scapole. Se il peso non si muove senza inclinarti, riducilo.
Arrotondare la schiena nel ritorno
Lasci che la zona lombare si fletta in avanti mentre la maniglia torna, e la colonna lavora in flessione sotto carico.
Come correggere: Distingui tra le scapole che avanzano, che è giusto, e la colonna che si arrotonda, che non lo è. Tieni il petto alto e lascia che il movimento parta dalle scapole.
Tirare con i bicipiti
Pieghi subito i gomiti, così lavorano le braccia e le scapole si muovono appena. I bicipiti si stancano molto prima che la schiena riceva uno stimolo utile.
Come correggere: Inizia ogni ripetizione stringendo le scapole. Immagina le mani come ganci e spingi con i gomiti: aiuta molto.
Accorciare il tratto in avanti
Fermi il ritorno prima, e i dorsali non arrivano mai all’allungamento. Perdi la parte allungata del movimento, dove la tensione costante del cavo dà il massimo.
Come correggere: Lascia correre la maniglia finché senti i dorsali allungarsi e le scapole andare in avanti, poi tira da lì.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90–120 sec |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 2–3 min |
| Volume / finisher | 3 | 12–15 | Da leggero a moderato | 60–90 sec |
Il rematore ai cavi da seduti è uno degli esercizi per la schiena più semplici da programmare, perché sollecita poco la zona lombare. Puoi inserirlo a fine allenamento, nello stesso giorno dello stacco, o farlo con volume alto senza il carico generale del rematore con i pesi liberi. Due o tre volte a settimana è comodo. Chi fa molta panca piana può puntare a pareggiare le serie di trazione orizzontale con quelle di spinta orizzontale: è un modo pratico per farlo.
Hai in programma l’esercizio Pulley basso nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pulley basso
Rematore da seduti con presa larga
AlternativaUna barra larga con i gomiti aperti sposta il lavoro verso romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori.
Rematore ai cavi a un braccio
Più difficileTirare un braccio alla volta permette un’escursione più ampia, aggiunge una richiesta anti-rotazione e mostra le differenze tra i due lati.
Rematore con bilanciere
Più difficileL’equivalente con i pesi liberi, che permette di caricare di più e richiede un forte lavoro isometrico su zona lombare e femorali.
Rematore con manubri a petto appoggiato
AlternativaPesi liberi con il busto sostenuto. Risparmia la zona lombare come il pulley, ma con un profilo di resistenza diverso.
Lat machine presa larga
AlternativaUna trazione verticale che enfatizza l’ampiezza dei dorsali più dello spessore della schiena. I programmi migliori includono entrambe le direzioni di trazione.
Domande frequenti
Devo inclinarmi indietro nel pulley?
Solo un po’, e sempre allo stesso modo. Una leggera inclinazione all’indietro di pochi gradi va bene e ti aiuta a tenere il petto alto. Ma dondolare all’indietro a ogni trazione trasforma l’esercizio in uno stacco mal controllato, con il peso del corpo come contrappeso. Se non riesci a muovere il peso senza inclinarti molto, è troppo pesante.
Quale presa devo usare?
La V stretta in presa neutra è la più comune e favorisce i dorsali tenendo i gomiti vicini al corpo. Una barra larga con i gomiti aperti sposta il lavoro su romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori. Sono entrambe utili: scegli in base alla parte della schiena che vuoi sviluppare.
Dove devo portare la maniglia?
Verso la parte bassa del petto o l’addome alto. Tirare più in alto spesso fa aprire i gomiti e stressa le spalle; tirare verso il bacino accorcia l’escursione e toglie la parte alta della schiena dal lavoro. La maniglia dovrebbe arrivare circa alla base della gabbia toracica, con i gomiti oltre il busto.
Il pulley è meglio del rematore con bilanciere?
Servono a scopi diversi. Il bilanciere permette di caricare di più in assoluto e allena la zona lombare e i femorali in isometria. Il pulley offre tensione costante, una posizione di allungamento migliore e molto meno stress sulla colonna, quindi può sostenere più volume. Un buon programma per la schiena di solito include entrambi.
Perché sento il pulley nei bicipiti invece che nella schiena?
Quasi sempre perché inizi con le braccia invece che con le scapole. Inizia ogni ripetizione portando le scapole insieme prima di piegare i gomiti, spingi i gomiti indietro invece di tirare con le mani, e riduci il peso finché ci riesci in modo affidabile.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Pulley basso, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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