Schultern · Vertikales Drücken
Schulterdrücken an der Maschine sitzend
Schulterdrücken an der Maschine sitzend ist ein geführtes Drücken über Kopf: Du sitzt am Rückenpolster und drückst zwei Griffe nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die feste Bahn und die Rückenstütze nehmen die Anforderungen an Gleichgewicht und unteren Rücken eines Drückens mit freien Gewichten weg, sodass du vordere und seitliche Schulter und Trizeps mit weniger Risiko hart belasten kannst.
Auch bekannt als: Schulterpresse, Schulterdrückmaschine, Shoulder Press Maschine
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Schulterpresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Schulterdrücken an der Maschine sitzend?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Brust (obere Anteile)
- Trapez (obere Anteile)
- Vorderer Sägemuskel
Die vordere Schulter leistet den Großteil des Drückens, seitliche Schulter und Trizeps helfen. Auch die obere Brust trägt am Anfang des Drückens bei.
Die Maschine fixiert die Bahn, du musst das Gewicht also nicht ausbalancieren. So kannst du sicher nahe ans Muskelversagen gehen und ohne Spotter schwer trainieren.
Das Rückenpolster stützt deinen Oberkörper. Wenn du ins Hohlkreuz gehst, wird das Drücken eher zu einem Schrägbankdrücken. Halte also den unteren Rücken am Polster.
Da die Anforderung an die Stabilisatoren niedrig ist, ergänzt die Maschine das Drücken mit freien Gewichten gut, statt es zu ersetzen.
So führst du Schulterdrücken an der Maschine sitzend aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe sind.
- 2
Setz dich mit dem Rücken flach am Polster und den Füßen auf dem Boden.
- 3
Greif die Griffe im Obergriff.
- 4
Spann den Rumpf an und halte die Rippen unten.
Ausführung
- 1
Drück die Griffe nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- 2
Atme beim Drücken aus.
- 3
Halte oben kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 4
Senk die Griffe langsam auf Schulterhöhe.
- 5
Halte den Rücken am Polster.
- 6
Federe unten nicht ab.
Häufige Fehler bei Schulterdrücken an der Maschine sitzend
Ins Hohlkreuz gehen
Wer Hüfte und Brust nach vorn schiebt, macht das Drücken leichter, belastet aber den unteren Rücken.
So geht’s besser: Halte den unteren Rücken am Polster und die Rippen unten.
Sitz zu tief oder zu hoch
Falsch stehende Griffe belasten die Schultern oder verkürzen den Bewegungsweg.
So geht’s besser: Stell die Griffe unten auf Schulterhöhe ein.
Die Ellbogen hart durchdrücken
Die Ellbogen oben mit Gewalt zu strecken, belastet das Gelenk.
So geht’s besser: Stopp kurz vor dem Lockout.
Abfedern
Wer den Schwung des Blocks unten nutzt, verliert Kontrolle.
So geht’s besser: Senk langsam ab und drück aus einer kontrollierten Position.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel bis schwer | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Wahl nach einem Drücken mit freien Gewichten, wenn deine Stabilisatoren müde sind, oder als Hauptdrückübung an Tagen, an denen du hart ohne Spotter drücken willst. Steigere das Gewicht, wenn du das obere Ende deines Bereichs erreichst. Behalte auch ein Drücken mit freien Gewichten in deinem Plan.
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Jetzt bei Google PlaySchulterdrücken an der Maschine sitzend: Varianten und Alternativen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
SchwererVerlangt mehr Gleichgewicht und Stabilisierung.
Schulterdrücken mit Langhantel
SchwererEin schwereres Drücken im Stehen, das den ganzen Körper trainiert.
Military Press sitzend mit Langhantel
AlternativeEin Drücken mit der Langhantel im Sitzen mit Rückenstütze.
Arnold Press
AlternativeEin Drücken mit Kurzhanteln mit einer Drehung.
Seitheben an der Maschine
AlternativeEine Isolationsmaschine für die seitliche Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Schulterdrücken an der Maschine so gut wie mit Kurzhanteln?
Es trainiert dieselben Muskeln mit weniger Anforderung ans Gleichgewicht. Kurzhanteln beziehen mehr Stabilisatoren ein, an Maschinen kannst du näher ans Muskelversagen gehen. Eine Mischung funktioniert gut.
Wie stelle ich den Sitz ein?
So, dass die Griffe unten beim Drücken auf Schulterhöhe sitzen und dein Rücken flach am Polster liegt.
Ist das Schulterdrücken an der Maschine gut für alle, die neu im Krafttraining sind?
Ja. Die feste Bahn macht es leicht zu lernen und sicher zu belasten.
Warum tun mir an der Maschine die Schultern weh?
Vielleicht passt die Griffposition nicht zu dir. Probier einen anderen Griff, stell den Sitz tiefer oder verkürze den Bewegungsweg unten.
Wie schwer sollte ich gehen?
Nimm ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen mit dem Rücken am Polster schaffst. Wenn du ins Hohlkreuz gehst, reduzier es.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Schulterdrücken an der Maschine sitzend, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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