Ombros · Empurrar vertical
Press de ombros sentado na máquina
O press de ombros sentado na máquina é um exercício guiado de empurrar acima da cabeça em que te sentas com as costas apoiadas e empurras duas pegas para cima até esticares os braços. A trajetória fixa e o apoio nas costas eliminam a exigência de equilíbrio e de lombar do press com pesos livres, e carregas bastante os deltoides anterior e lateral e o tríceps com menos risco.
Também conhecido por: desenvolvimento sentado na máquina, desenvolvimento na máquina, press de ombros na máquina
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de desenvolvimento de ombros
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Press de ombros sentado na máquina?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Trapézio (porção superior)
- Serrátil anterior
O deltoide anterior faz a maior parte do empurrar, com ajuda do deltoide lateral e do tríceps. A parte superior do peito também contribui no início do movimento.
A máquina fixa a trajetória, por isso não precisas de equilibrar o peso. Isto facilita chegar perto da falha em segurança e usar carga elevada sem um auxiliar.
O encosto apoia o tronco. Se arqueares, o movimento passa a ser mais um supino inclinado, por isso mantém a lombar encostada.
Como a exigência dos estabilizadores é baixa, a máquina é um bom complemento dos press com pesos livres, e não um substituto.
Como fazer o exercício Press de ombros sentado na máquina
Preparação
- 1
Ajusta o assento para que as pegas fiquem aproximadamente à altura dos ombros.
- 2
Senta-te com as costas bem apoiadas no encosto e os pés no chão.
- 3
Segura as pegas em pega pronada, com as palmas voltadas para a frente.
- 4
Contrai o core e mantém as costelas para baixo.
Execução
- 1
Empurra as pegas para cima até os braços ficarem quase esticados.
- 2
Expira ao empurrar.
- 3
Faz uma breve pausa no topo, sem encolher os ombros.
- 4
Baixa as pegas devagar até à altura dos ombros.
- 5
Mantém as costas no encosto.
- 6
Não ressaltes em baixo.
Erros comuns no exercício Press de ombros sentado na máquina
Arquear as costas
Empurrar a anca e o peito para a frente facilita o movimento, mas sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Mantém a lombar no encosto e as costelas para baixo.
Assento demasiado alto ou baixo
Pegas na posição errada forçam os ombros ou encurtam a amplitude.
Como corrigir: Deixa as pegas à altura dos ombros no ponto mais baixo.
Bloquear os cotovelos com força
Forçar os cotovelos até esticarem totalmente sobrecarrega a articulação no topo.
Como corrigir: Para um pouco antes de bloquear.
Ressaltar
Usar o impulso da pilha de pesos em baixo reduz o controlo.
Como corrigir: Baixa devagar e empurra a partir de uma posição controlada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Uma boa opção depois de um press com pesos livres, quando os estabilizadores já estão cansados, ou como exercício principal nos dias em que queres empurrar forte sem um auxiliar. Aumenta a carga quando chegares ao topo da faixa de repetições. Mantém também um press com pesos livres no teu programa.
Vais incluir o exercício Press de ombros sentado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Press de ombros sentado na máquina
Press de ombros com halteres
Mais difícilExige mais equilíbrio e estabilização.
Press militar com barra
Mais difícilUm press de pé mais pesado, que trabalha o corpo todo.
Press militar sentado com barra
AlternativaUm press sentado com barra e apoio nas costas.
Press Arnold
AlternativaUm press com halteres e rotação.
Elevação lateral na máquina
AlternativaUma máquina de isolamento para o deltoide lateral.
Perguntas frequentes
O press na máquina é tão bom como com halteres?
Trabalha os mesmos músculos com menos exigência de equilíbrio. Os halteres recrutam mais estabilizadores, e a máquina permite chegar mais perto da falha. Misturar os dois funciona bem.
Como regular o assento?
De modo que as pegas fiquem à altura dos ombros no ponto mais baixo do movimento, com as costas coladas ao encosto.
O press na máquina é bom para iniciantes?
Sim. A trajetória fixa facilita a aprendizagem e o aumento seguro da carga.
Porque me doem os ombros na máquina?
A posição das pegas pode não se ajustar a ti. Experimenta outra posição das mãos, baixa o assento ou reduz a amplitude em baixo.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga que permita fazer 8 a 12 repetições com as costas no encosto. Se começares a arquear, reduz.
O Hercules regista cada treino de Press de ombros sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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