Ombros · Empurrar vertical
Desenvolvimento sentado na máquina
O desenvolvimento sentado na máquina é um exercício guiado de empurrar acima da cabeça em que você se senta com as costas apoiadas e empurra duas manoplas para cima até esticar os braços. A trajetória fixa e o apoio nas costas eliminam a exigência de equilíbrio e de lombar do desenvolvimento com pesos livres, e você carrega bastante os deltoides anterior e lateral e o tríceps com menos risco.
Também conhecido como: desenvolvimento na máquina, press de ombros na máquina, desenvolvimento de ombros na máquina
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de desenvolvimento de ombros
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Desenvolvimento sentado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Deltoide lateral
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Trapézio (porção superior)
- Serrátil anterior
O deltoide anterior faz a maior parte do empurrar, com ajuda do deltoide lateral e do tríceps. A parte alta do peito também contribui no início do movimento.
A máquina fixa a trajetória, então você não precisa equilibrar o peso. Isso facilita chegar perto da falha com segurança e usar carga alta sem um auxiliar.
O encosto apoia o tronco. Se você arquear, o movimento vira mais um supino inclinado, então mantenha a lombar colada no encosto.
Como a exigência dos estabilizadores é baixa, a máquina é um bom complemento aos desenvolvimentos com pesos livres, e não um substituto.
Como fazer o exercício Desenvolvimento sentado na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para que as manoplas fiquem aproximadamente na altura dos ombros.
- 2
Sente-se com as costas bem apoiadas no encosto e os pés no chão.
- 3
Segure as manoplas com pegada pronada.
- 4
Contraia o core e mantenha as costelas para baixo.
Execução
- 1
Empurre as manoplas para cima até os braços ficarem quase esticados.
- 2
Expire ao empurrar.
- 3
Pause um instante no topo, sem encolher os ombros.
- 4
Baixe as manoplas devagar até a altura dos ombros.
- 5
Mantenha as costas no encosto.
- 6
Não quique embaixo.
Erros comuns no exercício Desenvolvimento sentado na máquina
Arquear as costas
Empurrar o quadril e o peito para a frente facilita o movimento, mas sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Mantenha a lombar no encosto e as costelas para baixo.
Assento alto ou baixo demais
Manoplas na posição errada forçam os ombros ou encurtam a amplitude.
Como corrigir: Deixe as manoplas na altura dos ombros no ponto mais baixo.
Travar os cotovelos com força
Forçar os cotovelos até esticar totalmente sobrecarrega a articulação no topo.
Como corrigir: Pare um pouco antes de travar.
Quicar
Usar o impulso da pilha de pesos embaixo reduz o controle.
Como corrigir: Desça devagar e empurre a partir de uma posição controlada.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Uma boa opção depois de um desenvolvimento com pesos livres, quando os estabilizadores já estão cansados, ou como exercício principal nos dias em que você quer empurrar forte sem um auxiliar. Aumente a carga quando chegar ao topo da faixa de repetições. Mantenha também um desenvolvimento com pesos livres no seu programa.
Vai incluir o exercício Desenvolvimento sentado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Desenvolvimento sentado na máquina
Desenvolvimento com halteres
Mais difícilExige mais equilíbrio e estabilização.
Desenvolvimento militar com barra
Mais difícilUm desenvolvimento em pé mais pesado, que trabalha o corpo todo.
Desenvolvimento militar sentado com barra
AlternativaUm desenvolvimento sentado com barra e apoio nas costas.
Desenvolvimento Arnold
AlternativaUm desenvolvimento com halteres e rotação.
Elevação lateral na máquina
AlternativaUma máquina de isolamento para o deltoide lateral.
Perguntas frequentes
O desenvolvimento na máquina é tão bom quanto com halteres?
Ele trabalha os mesmos músculos com menos exigência de equilíbrio. Os halteres recrutam mais estabilizadores, e a máquina permite chegar mais perto da falha. Misturar os dois funciona bem.
Como regular o assento?
De modo que as manoplas fiquem na altura dos ombros no ponto mais baixo do movimento, com as costas coladas no encosto.
O desenvolvimento na máquina é bom para iniciantes?
Sim. A trajetória fixa facilita o aprendizado e o aumento seguro da carga.
Por que meus ombros doem na máquina?
A posição das manoplas pode não combinar com você. Tente outra pegada, abaixe o assento ou reduza a amplitude embaixo.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga que permita fazer de 8 a 12 repetições com as costas no encosto. Se você começar a arquear, reduza.
O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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