Pernas · Isolado
Abdução da anca deitado de lado
A abdução de anca deitado de lado é um exercício com peso corporal. Deitas-te de lado, levantas a perna de cima reta, um pouco para trás, e depois desces-a com controlo. Trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, na parte externa da anca, que ajudam a manter a pelve nivelada quando caminhas, corres ou te apoias numa perna só.
Também conhecido por: Elevação lateral de perna no chão, Patada lateral, Elevação de perna deitado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Abdução da anca deitado de lado?
Músculos principais
- Glúteo médio
- Glúteo mínimo
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Quadrado lombar
- Oblíquos
O glúteo médio é o principal responsável. Ele fica na lateral da pelve e puxa a coxa para o lado. Como levantas contra a gravidade, deitado de lado, ele trabalha em toda a amplitude sem ajuda do impulso, desde que subas devagar.
O glúteo mínimo fica sob o médio e ajuda tanto a levantar a perna quanto a manter a articulação da anca centrada no encaixe. Juntos, esses dois músculos são o motivo pelo qual uma anca externa forte mantém joelho e pelve firmes numa perna só.
O tensor da fáscia lata, à frente da anca, é um auxiliar. Se os dedos do pé viram para o teto ou a perna vai para a frente, ele assume o trabalho do glúteo. Conduzir o movimento com o calcanhar e manter os dedos apontando para a frente devolve o trabalho para onde queres.
Os oblíquos e o quadrado lombar estabilizam o tronco para a anca ficar empilhada. Eles não levantam a perna, mas impedem que roles para trás para roubar. É um exercício de carga baixa, o que o torna uma forma suave de aprender a sentir os glúteos externos trabalhando.
Como fazer o exercício Abdução da anca deitado de lado
Preparação
- 1
Deita-te de lado, apoiado no antebraço, com as pernas esticadas e empilhadas e o cotovelo sob o ombro.
- 2
Empilha a anca diretamente um sobre o outro para a pelve não rolar para trás.
- 3
Aponta os dedos do pé de cima para a frente, e não para o teto.
- 4
Contrai o abdómen de leve para o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Execução
- 1
Eleva a perna de cima reta, conduzindo com o calcanhar, até à altura que for confortável.
- 2
Mantém os dedos do pé apontando para a frente e o joelho estendido o tempo todo.
- 3
Faz uma pausa no topo e sente a parte externa da anca trabalhando.
- 4
Desce a perna devagar, sem deixá-la descansar sobre a perna de baixo.
- 5
Mantém a anca empilhada e parado. Só a perna de cima deve mover-se.
- 6
Termina todas as repetições de um lado, depois vira e repete do outro.
Erros comuns no exercício Abdução da anca deitado de lado
Rolar a anca para trás
Tombar para trás permite subir mais, mas passa o trabalho para o flexor da anca e a lombar.
Como corrigir: Mantém a anca empilhada e reduz a altura até conseguires ficar alinhado.
Virar os dedos do pé para cima
Apontar os dedos para o teto tira o esforço do glúteo externo.
Como corrigir: Conduz o movimento com o calcanhar e mantém os dedos apontando para a frente.
Balançar a perna
O impulso tira a tensão do músculo que queres treinar.
Como corrigir: Sobe e desce devagar, fazendo uma pausa no topo de cada repetição.
Apoiar a perna sobre a de baixo
O músculo ganha um descanso entre as repetições e perde tensão.
Como corrigir: Para logo acima da perna de baixo e passa direto para a próxima repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 por lado | Peso corporal ou caneleira leve, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–30 por lado | Peso corporal, ritmo lento | 30–45 s |
| Iniciante | 2 | 8–12 por lado | Peso corporal, amplitude pequena | 45 s |
Usa a abdução deitado de lado como aquecimento antes de agachamentos e afundos, ou como acessório no fim de um treino de membros inferiores. Quando o peso corporal ficar fácil, acrescenta uma caneleira ou uma banda acima dos joelhos, em vez de acelerar as repetições.
Vais incluir o exercício Abdução da anca deitado de lado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdução da anca deitado de lado
Passos laterais com banda elástica
Mais difícilA banda acrescenta resistência e trabalha os mesmos músculos de pé.
Abdução da anca na polia
Mais difícilA polia dá resistência constante e ajustável durante toda a elevação.
Máquina de abdutores
AlternativaUma máquina sentada permite carregar bastante a anca externa, com apoio.
Prancha lateral
AlternativaTreina os mesmos músculos da anca numa sustentação, com o tronco trabalhando mais.
Ponte de glúteos unilateral
AlternativaTrabalha os glúteos por outro ângulo e desafia a estabilidade da anca.
Perguntas frequentes
O que a abdução deitado de lado trabalha?
Trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, na parte externa da anca, com ajuda do tensor da fáscia lata.
Porque é que sinto no flexor da anca ou na lombar?
Provavelmente a anca está a rolar para trás ou os dedos do pé estão a virar para cima. Empilha a anca e conduz com o calcanhar.
Até onde devo levantar a perna?
Até onde conseguires, com a anca empilhada e parado. Para a maioria das pessoas, não é muito alto.
Como deixo a abdução deitado de lado mais difícil?
Acrescenta uma caneleira ou uma banda acima dos joelhos, desacelera o ritmo e faz uma pausa no topo.
O Hercules regista cada treino de Abdução da anca deitado de lado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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