Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern vorgebeugt an der Multipresse
Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse ist eine Rückenübung im Stil des Langhantelruderns, bei der die Stange auf festen senkrechten Schienen läuft. Die geführte Bahn nimmt dir das Ausbalancieren ab, sodass du dich aufs Ziehen mit Latissimus und Rautenmuskeln konzentrieren und mit weniger technischem Anspruch als beim freien Langhantelrudern nahe ans Muskelversagen gehen kannst.
Auch bekannt als: Multipresse Rudern, Smith Machine Rudern, Rudern an der Multipresse
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern vorgebeugt an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Rückenstrecker
- Beinbeuger
Der Zug ist derselbe wie beim Langhantelrudern. Latissimus und Rautenmuskeln führen die Ellbogen nach hinten, und der mittlere Trapez zieht die Schulterblätter zusammen.
Die Stange der Multipresse läuft auf einer festen senkrechten Bahn, du musst sie also nicht seitlich stabilisieren. So bleibt mehr Energie, um die Rückenmuskeln härter zu fordern.
Die Hüftbeuge belastet weiterhin unteren Rücken und Beinbeuger isometrisch, aber weniger als mit freien Gewichten, weil du dich auf die Bahn verlassen kannst und dich stabil fühlst.
Die feste Bahn kann bei manchen Körpern einen unnatürlichen Stangenweg erzwingen. Die Fußstellung zählt: Steh leicht hinter der Stange, damit sie zu den unteren Rippen läuft.
So führst du Rudern vorgebeugt an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange auf etwa Kniehöhe und greif sie im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 2
Steh mit den Füßen leicht hinter der Stange.
- 3
Beug dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 45 Grad geneigt ist, und hak die Stange aus.
- 4
Lass sie mit gestreckten Armen und geradem Rücken hängen.
Ausführung
- 1
Zieh die Schulterblätter zusammen.
- 2
Zieh die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch und führe die Ellbogen nach hinten.
- 3
Press oben den Rücken zusammen.
- 4
Senke die Stange langsam bis zur vollen Streckung der Arme ab.
- 5
Halte den Oberkörperwinkel konstant.
- 6
Hak die Stange am Ende wieder ein.
Häufige Fehler bei Rudern vorgebeugt an der Multipresse
Den Rücken runden
Eine gebeugte Wirbelsäule unter Last gefährdet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Beug dich aus der Hüfte und bau vor jeder Wiederholung Spannung auf.
Direkt unter der Stange stehen
Dann zwingt die feste Bahn die Stange gegen die Oberschenkel oder von dir weg.
So geht’s besser: Tritt leicht zurück, damit die Stange zur unteren Brust läuft.
Mit Schwung arbeiten
Die glatte Bahn macht es leicht, die Stange hochzuwuchten.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig und arbeite in kontrolliertem Tempo.
Zu hoch ziehen
Wer zum Kinn zieht, verlagert die Arbeit auf den oberen Trapez.
So geht’s besser: Zieh zur unteren Brust.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10 | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Option, um die Hüftbeuge zu lernen oder den Rücken zu fordern, ohne dich ums Gleichgewicht kümmern zu müssen. Sieh sie als Werkzeug für den Muskelaufbau und behalte für die Kraft ein Rudern mit freien Gewichten in deinem Plan.
Steht Rudern vorgebeugt an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern vorgebeugt an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
SchwererEine freie Stange, die mehr Stabilität verlangt und mehr Muskeln trainiert.
Eine Variante im Untergriff, die Bizeps und unteren Latissimus ergänzt.
T-Bar-Rudern mit Brustauflage
LeichterNimmt die Hüftbeuge aus der Bewegung heraus.
Rudern an der Maschine sitzend
LeichterEin vollständig geführtes Rudern an der Maschine.
Umgekehrtes Rudern
LeichterEin horizontaler Zug mit Körpergewicht.
Häufig gestellte Fragen
Ist Rudern an der Multipresse so gut wie mit der Langhantel?
Es trainiert dieselben Muskeln und lässt sich leichter kontrollieren. Eine freie Langhantel fordert mehr Stabilisatoren und baut insgesamt meist mehr Kraft auf.
Wo sollten meine Füße stehen?
Leicht hinter der Stange, damit sie sich zur unteren Brust bewegt. Direkt darunter zu stehen, macht die Bahn unbequem.
Ist Rudern an der Multipresse sicher?
Ja, mit eingestellten Sicherheitsanschlägen und geradem Rücken. Die feste Bahn senkt das Risiko, die Stange seitlich zu verlieren, aber du brauchst trotzdem eine gute Hüftbeuge.
Kann ich den Untergriff nehmen?
Ja. Er verlagert mehr Last auf Bizeps und unteren Latissimus, ähnlich wie das Langhantelrudern im Untergriff.
Wie schwer sollte ich gehen?
Wähl ein Gewicht, das du für 8 bis 12 Wiederholungen ziehen kannst, ohne den Oberkörper mitzuwerfen.
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