Rücken · Horizontales Ziehen
Umgekehrtes Rudern
Umgekehrtes Rudern ist eine Zugübung mit dem Körpergewicht: Du hängst unter einer Stange auf Hüfthöhe, der Körper ist gestreckt, die Fersen stehen am Boden, und du ziehst die Brust zur Stange. Es trainiert den breiten Rückenmuskel, die Rautenmuskeln, den mittleren Trapez und die hintere Schulter. Über den Winkel deines Körpers lässt sich die Schwierigkeit vom Einsteiger- bis zum fortgeschrittenen Niveau einfach anpassen.
Auch bekannt als: Inverted Rows, Australian Pull-ups, Rudern unter der Stange, Rudern am Tisch
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer oder Multipresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Umgekehrtes Rudern?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Mittlerer Trapez
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Rumpf
- Gesäß
Umgekehrtes Rudern ist das horizontale Zugmuster des Langhantelruderns, auf den Kopf gestellt. Der breite Rückenmuskel und der große Rundmuskel ziehen den Oberarm nach unten und hinten, während Rautenmuskeln und mittlerer Trapez die Schulterblätter zusammenziehen.
Wenn du mit den Ellbogen bei etwa 45 Grad zur unteren Brust ziehst, sind der breite Rückenmuskel und der obere Rücken ausgewogen beteiligt. Ein weiterer Griff mit abgespreizten Ellbogen verlagert mehr Arbeit auf die hintere Schulter und den mittleren Trapez.
Der Körper muss dabei wie in einem Plank vom Kopf bis zu den Fersen steif bleiben. Bauch, Po und Rückenstrecker arbeiten isometrisch, damit die Hüfte nicht durchhängt. Umgekehrtes Rudern trainiert den Rumpf deshalb mehr als die meisten Ruderübungen.
Der Bizeps beugt bei jeder Wiederholung den Ellbogen, und ein Untergriff erhöht seinen Anteil. Damit ist umgekehrtes Rudern im Untergriff ein nützlicher Zwischenschritt zu Klimmzügen im Untergriff.
So führst du Umgekehrtes Rudern aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Langhantel im Rack oder in der Multipresse auf etwa Hüfthöhe ein, oder hänge Ringe auf eine ähnliche Höhe.
- 2
Leg dich darunter und greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Streck den Körper, sodass die Fersen am Boden stehen und dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- 4
Press den Po zusammen und spann den Bauch an, bevor du die erste Wiederholung startest.
Ausführung
- 1
Zieh die Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach hinten und unten führst.
- 2
Press die Schulterblätter zusammen, wenn die Brust die Stange erreicht oder fast erreicht.
- 3
Halte den Körper steif. Deine Hüfte sollte sich genauso schnell heben wie die Brust.
- 4
Senk kontrolliert ab, bis die Arme ganz gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergehen.
- 5
Halte den Nacken neutral, statt mit dem Kinn zur Stange zu greifen.
- 6
Mach es leichter, indem du die Stange höher stellst oder die Knie beugst, und schwerer, indem du die Stange tiefer stellst oder die Füße erhöht ablegst.
Häufige Fehler bei Umgekehrtes Rudern
Die Hüfte durchhängen lassen
Du lässt die Hüfte Richtung Boden sinken, sodass sich nur der Oberkörper bewegt. Das verkürzt den Bewegungsweg und nimmt die Rumpfarbeit weg.
So geht’s besser: Press den Po zusammen und halte den Körper in einem geraden Plank. Wenn das nicht geht, stell die Stange höher oder beug die Knie.
Mit dem Kinn nach der Stange greifen
Du streckst das Kinn zur Stange, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Brust wirklich hinkommt.
So geht’s besser: Führ mit der Brust und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Die Brust sollte die Stange berühren oder fast berühren.
Unten nur halbe Wiederholungen
Du streckst die Arme zwischen den Wiederholungen nicht ganz durch und lässt die Dehnung im breiten Rückenmuskel und im oberen Rücken aus.
So geht’s besser: Senk vor jeder Wiederholung ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergehen.
Die Schultern hochziehen
Du ziehst die Schultern beim Rudern Richtung Ohren, was die Arbeit auf den oberen Trapez verlagert.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und hinten. Stell dir vor, du schiebst die Ellbogen in die hinteren Hosentaschen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Einsteiger: Kraft | 3 | 8–12 | Körpergewicht, Stange auf Hüfthöhe | 60–90 Sek. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Körpergewicht, tiefere Stange oder Füße erhöht | 60–90 Sek. |
| Vorbereitung auf Klimmzüge | 3–4 | 6–10 | Der schwerste Winkel, den du kontrollieren kannst | 90 Sek. |
Umgekehrtes Rudern ist ideal für alle, die neu im Krafttraining sind, für Training zu Hause mit dem Körpergewicht und für alle, die auf ihren ersten Klimmzug hinarbeiten. Steigere dich, indem du die Stange tiefer stellst, bevor du mehr als 15 Wiederholungen machst, und lege danach die Füße erhöht ab. Wer fortgeschritten ist, kann eine Gewichtsweste nutzen oder die Übung als Rückenvolumen mit vielen Wiederholungen einsetzen. Kombiniere sie mit einem vertikalen Zug wie Klimmzügen oder Latziehen für ein ausgewogenes Rückentraining.
Steht Umgekehrtes Rudern in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayUmgekehrtes Rudern: Varianten und Alternativen
Umgekehrtes Rudern mit angewinkelten Knien
LeichterWenn du die Knie beugst und die Füße aufstellst, nimmst du etwas Körpergewicht von den Armen. Gut für alle, die zum ersten Mal rudern.
Umgekehrtes Rudern mit erhöhten Füßen
SchwererMit erhöhten Füßen liegt der Körper waagerecht oder höher, und du ziehst einen größeren Teil deines Körpergewichts.
Rudern an den Ringen
AlternativeRinge lassen die Hände frei drehen, was Handgelenke und Ellbogen schont und zusätzlich Stabilität fordert.
Klimmzüge
SchwererDer vertikale Zug mit dem Körpergewicht. Umgekehrtes Rudern baut einen großen Teil der Rückenkraft auf, die Klimmzüge brauchen.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
AlternativeDerselbe horizontale Zug mit äußerer Last, mit dem du viel schwerer trainieren kannst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert umgekehrtes Rudern?
Den breiten Rückenmuskel, die Rautenmuskeln, den mittleren Trapez und die hintere Schulter. Der Bizeps unterstützt, und Bauch und Po halten den Körper gerade. Du trainierst den oberen Rücken ähnlich wie beim Rudern mit der Langhantel, nur mit dem Körpergewicht statt mit einer Stange.
Ist umgekehrtes Rudern gut für alle, die neu im Krafttraining sind?
Ja. Es ist eine der besten Rückenübungen für den Einstieg, weil sich die Schwierigkeit so leicht anpassen lässt. Stell die Stange höher oder beug die Knie, um es leichter zu machen, und stell die Stange tiefer oder lege die Füße erhöht ab, wenn du stärker wirst.
Hilft umgekehrtes Rudern bei Klimmzügen?
Ja. Es baut die Kraft in breitem Rückenmuskel, oberem Rücken und Bizeps auf, die Klimmzüge brauchen, und das in einer Position, in der du nur einen Teil deines Körpergewichts ziehst. Ein Untergriff überträgt sich besonders gut auf Klimmzüge im Untergriff.
Kann ich umgekehrtes Rudern zu Hause machen?
Ja. Eine stabile Tischkante, ein Paar Turnringe an einem Türrahmen oder eine feste Stange können alle funktionieren. Prüfe, dass alles, was du nutzt, dein volles Körpergewicht sicher trägt, bevor du es probierst.
Umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge, was ist besser?
Sie trainieren unterschiedliche Zugrichtungen. Klimmzüge sind ein vertikaler Zug, der den breiten Rückenmuskel betont. Umgekehrtes Rudern ist ein horizontaler Zug, der den oberen Rücken stärker trifft. Die meisten vollständigen Rückentrainings enthalten beides.
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