Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff ist ein Langhantelrudern, bei dem du die Stange im Untergriff zum unteren Bauch ziehst. Der Untergriff nimmt den Bizeps stark mit und verlagert die Zugrichtung zum unteren Latissimus, sodass viele damit schwere Gewichte bewegen und Rücken und Arme zusammen trainieren können.
Auch bekannt als: Underhand Row, Langhantelrudern Untergriff, Yates Row
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Rudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
- Hintere Schulter
- Rückenstrecker
- Beinbeuger
- Unterarme
Im Untergriff laufen die Ellbogen näher am Körper, und der Bizeps arbeitet aus einer stärkeren Position. Der untere Latissimus übernimmt einen größeren Teil des Zugs.
Rautenmuskeln und mittlerer Trapez ziehen oben die Schulterblätter zusammen. Der Rückenstrecker hält die vorgebeugte Haltung isometrisch.
Weil die Stange zum unteren Bauch gezogen wird, ist der Oberkörper oft etwas aufrechter als beim normalen Rudern im Obergriff. So hat es Dorian Yates gemacht.
Der Griff erlaubt vielen mehr Gewicht, belastet aber die Bizepssehne stärker. Wärm die Arme auf und halte das Gewicht unter Kontrolle.
So führst du Rudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich mit der Stange über der Fußmitte hin und greif sie im Untergriff, etwa schulterbreit.
- 2
Beug dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden geneigt ist.
- 3
Heb die Stange an und lass sie mit gestreckten Armen hängen.
- 4
Spann den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Ausführung
- 1
Zieh die Stange zum unteren Bauch und führe die Ellbogen nach hinten.
- 2
Press oben Latissimus und Schulterblätter zusammen.
- 3
Halte den Oberkörper den ganzen Satz ruhig.
- 4
Senke die Stange kontrolliert bis zur vollen Streckung ab.
- 5
Führe die Stange dicht an den Oberschenkeln entlang.
- 6
Bau bei Bedarf zwischen den Wiederholungen die Körperspannung neu auf.
Häufige Fehler bei Rudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel
Den unteren Rücken runden
Eine gebeugte Wirbelsäule unter Last gefährdet die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule.
So geht’s besser: Beug dich aus der Hüfte, spann den Rumpf an und halte die Brust oben.
Das Gewicht hochreißen
Mit Schwung zu arbeiten, verringert die Rückenarbeit und erhöht das Verletzungsrisiko.
So geht’s besser: Nimm ein Gewicht, das du mit ruhigem Oberkörper rudern kannst.
Zu hoch ziehen
Wer zur Brust zieht, verlagert die Arbeit auf den oberen Rücken und belastet die Schultern.
So geht’s besser: Zieh zum unteren Bauch.
Zu aufrecht stehen
Ein sehr aufrechter Oberkörper verkürzt den Bewegungsumfang und verringert die Dehnung des Latissimus.
So geht’s besser: Behalte eine Hüftbeuge von etwa 45 Grad.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer, sauber | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 10 | Leicht | 90 Sek. |
Wechsle über die Wochen mit der Variante im Obergriff ab, damit der Rücken aus unterschiedlichen Winkeln gefordert wird. Wärm vorher Ellbogen und Bizeps auf. Ermüdet dein unterer Rücken, wechsle zu Rudern mit Brustauflage.
Steht Rudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
AlternativeDer normale Obergriff, der den oberen Rücken betont.
Eine feste Bahn, die sich leichter kontrollieren lässt.
T-Bar-Rudern mit Brustauflage
LeichterNimmt die Hüftbeuge und die Belastung des unteren Rückens heraus.
T-Bar-Rudern
AlternativeEin Rudern im Landmine-Stil mit Neutralgriff.
Rudern einarmig mit Kurzhantel
LeichterEine einseitige Rudervariante, auf einer Bank abgestützt.
Häufig gestellte Fragen
Ist Rudern im Untergriff besser als im Obergriff?
Keines von beiden. Der Untergriff bringt mehr Bizeps und unteren Latissimus, der Obergriff fordert den oberen Rücken stärker. Mit beiden entwickelst du dich ausgewogen.
Belastet Rudern im Untergriff den Bizeps stark?
Der Bizeps wird stärker belastet, und schwere Sätze können bei manchen die Sehne reizen. Wärm dich auf und reiß das Gewicht nicht hoch.
Was ist ein Yates Row?
Ein Langhantelrudern im Untergriff mit recht aufrechtem Oberkörper, bei dem die Stange zum unteren Bauch gezogen wird. Benannt ist es nach Dorian Yates.
Wie weit sollte der Griff sein?
Schulterbreit oder etwas enger. Ein weiterer Untergriff ist für die Handgelenke unbequem.
Wie viel Gewicht sollte ich nehmen?
Wähl ein Gewicht, bei dem du den Rücken gerade und den Oberkörper ruhig halten kannst. Meist ist es etwas weniger als beim Rudern im Obergriff.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Rudern vorgebeugt im Untergriff mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play