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Kraftstandards-Rechner
Gib Körpergewicht, Geschlecht und dein Einwiederholungsmaximum für jede Übung ein und sieh, wo du stehst. Die Standards reichen von Einsteiger bis Elite und basieren auf Körpergewichts-Verhältnissen aus Daten des Kraftsports und der Trainingswissenschaft.
Dein 1RM für jede Übung (kg)
Dieser Rechner lebt hier im Web. Das Training selbst übernimmt Hercules: jedes Workout loggen, Trends bei Volumen und Regelmäßigkeit beobachten und KI-Coaching auf Basis deines echten Trainingsverlaufs nutzen. Kostenlos auf Android.
Jetzt bei Google PlayWas sind Kraftstandards?
Kraftstandards sind Richtwerte, die dein Einwiederholungsmaximum im Verhältnis zu Körpergewicht und Geschlecht einordnen. Sie beantworten die Frage „Wie stark bin ich im Vergleich zu anderen?“, ohne dass du an einem Wettkampf teilnehmen musst.
Die Standards sind meist in fünf Level unterteilt: Einsteiger (untrainiert oder in den ersten Monaten), geübt (mehrere Monate regelmäßiges Training), fortgeschritten (1–2 Jahre), weit fortgeschritten (3–5+ Jahre) und Elite (Niveau im Wettkampf-Kraftsport). Die Schwellen werden als Vielfache des Körpergewichts angegeben, etwa: Wer als Mann das 1,5-Fache seines Körpergewichts im Bankdrücken schafft, liegt im Bereich weit fortgeschritten.
Diese Richtwerte stammen aus gesammelten Daten von Kraftdreikampf-Wettkämpfen, Studien aus dem Gym und großen Online-Communities. Sie helfen dir, langfristige Ziele zu setzen, Schwachstellen bei den Übungen zu erkennen und einzuschätzen, ob dein Training über die Zeit Ergebnisse bringt.
So nutzt du den Rechner
- Gib dein Körpergewicht ein und wähle die Einheit (lbs oder kg).
- Wähle dein Geschlecht. Die Standards unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen wegen der unterschiedlichen Muskelmasse.
- Gib dein Einwiederholungsmaximum (1RM) für jede Übung ein. Du musst nicht alle ausfüllen. Der Rechner zeigt die Standards für die Übungen, die du eingibst.
- Sieh dir deine Einstufung für jede Übung an. Kennst du dein 1RM nicht, schätze es mit unserem 1RM-Rechner aus einem Arbeitssatz.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Kraftstandards?
Kraftstandards sind Richtwerte, die deine Leistung im Verhältnis zu Körpergewicht und Geschlecht einordnen. Sie reichen von Einsteiger (untrainiert) bis Elite (Wettkampfniveau). Grundlage sind gesammelte Daten aus Kraftsport-Wettkämpfen, Gyms und der Trainingswissenschaft.
Wie werden Kraftlevel berechnet?
Die Level werden über Körpergewichts-Faktoren berechnet: dein Einwiederholungsmaximum geteilt durch dein Körpergewicht. Ein Mann, der das 1,5-Fache seines Körpergewichts im Bankdrücken schafft, gilt zum Beispiel als weit fortgeschritten. Diese Verhältnisse stammen aus Vergleichsdaten großer Trainingsgruppen.
Welche Übungen gehören zu den Kraftstandards?
Am häufigsten werden fünf Übungen genutzt: Bankdrücken mit der Langhantel, Kniebeugen mit der Langhantel, klassisches Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern mit der Langhantel. Diese Grundübungen testen alle großen Muskelgruppen und werden im Krafttraining am häufigsten getrackt.
Soll ich mein 1RM oder ein berechnetes 1RM nutzen?
Beides geht. Hast du ein aktuelles echtes 1RM, nimm das. Wenn nicht, schätze es aus einem Arbeitssatz mit einem 1RM-Rechner (Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) nach Epley). Sätze mit 3–6 Wiederholungen liefern die genauesten Schätzwerte.
Wie lange dauert es bis zum Level fortgeschritten?
Die meisten erreichen das Level „fortgeschritten“ nach 1–2 Jahren konsequentem Training mit progressiver Überlastung. Für „weit fortgeschritten“ braucht es meist 3–5+ Jahre. Genetik, Ernährung, Schlaf und die Qualität des Plans beeinflussen den Zeitraum.