Pernas · Mobilidade
Alongamento de isquiotibiais deitado
O alongamento de isquiotibiais deitado é feito no chão: deitas-te de barriga para cima, elevas uma perna e puxas-a suavemente na tua direção para alongar os músculos da parte de trás da coxa. Deitar de costas apoia a coluna e a pelve, então é uma forma confortável e controlada de alongar os isquiotibiais.
Também conhecido por: Alongamento de isquiotibiais deitado, Alongamento de isquiotibiais no chão, Alongamento de isquiotibiais de costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Alongamento de isquiotibiais deitado?
Músculos principais
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Gémeos
Os isquiotibiais são o principal músculo alongado. Eles vão do ísquio até logo abaixo do joelho, então puxar a perna esticada na tua direção os alonga em todo o comprimento.
Glúteos e gémeos também são alongados de leve. Se estenderes o joelho e levares o pé em direção a ti, sentes mais o gémeo e a parte de trás do joelho.
Deitar no chão mantém a outra perna e a pelve estáveis, então não precisas de te equilibrar. Isso facilita relaxar no alongamento mais do que nas versões de pé ou sentado.
O alongamento deve parecer uma puxada suave ao longo da parte de trás da coxa, e não uma dor aguda ou uma sensação de queimadura atrás do joelho. Flete um pouco o joelho se o alongamento estiver demasiado forte.
Como fazer o exercício Alongamento de isquiotibiais deitado
Preparação
- 1
Deita-te de barriga para cima num tapete, com as duas pernas esticadas no chão.
- 2
Eleva uma perna e agarra-a atrás da coxa ou do gémeo com as duas mãos.
- 3
Se não alcançar a perna, passa uma toalha ou faixa em volta do pé e segura as duas pontas.
- 4
Mantém a outra perna e a anca apoiadas no chão.
Execução
- 1
Puxa a perna elevada suavemente na tua direção, mantendo-a o mais reta do que for confortável.
- 2
Para quando sentires o alongamento ao longo da parte de trás da coxa.
- 3
Sustenta a posição respirando devagar.
- 4
Relaxa um pouco mais fundo a cada expiração lenta.
- 5
Mantém a outra perna e a anca apoiadas no chão.
- 6
Desce a perna com controlo e repete do outro lado.
Erros comuns no exercício Alongamento de isquiotibiais deitado
Puxar a perna com força em vez de entrar aos poucos no alongamento
O músculo contrai-se para se proteger e há risco de distensão.
Como corrigir: Puxa com suavidade e pára num alongamento confortável.
Deixar a outra perna sair do chão
Perdes a posição de ancoragem e o alongamento diminui.
Como corrigir: Pressiona a outra perna e a anca contra o chão.
Tirar a lombar do chão
A pelve inclina e o alongamento sai dos isquiotibiais.
Como corrigir: Mantém a anca apoiada no chão.
Prender a respiração
A tensão aumenta e o músculo resiste ao alongamento.
Como corrigir: Respira devagar e relaxa um pouco mais a cada expiração.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | Sustentação de 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15–30 s |
| Volta à calma | 2 | Sustentação de 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Iniciante | 2 | Sustentação de 15–20 s por lado | Alongamento suave com uma toalha, sem dor | 15 s |
Faz este alongamento depois do treino, ou nos dias de descanso em que as pernas estiverem tensas. Sustenta cada lado de forma constante e entre no alongamento aos poucos, sem forçar. Interrompe se sentires dor aguda.
Vais incluir o exercício Alongamento de isquiotibiais deitado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de isquiotibiais deitado
Alongamento de joelhos ao peito
Mais fácilUm alongamento deitado mais suave para a lombar e a anca.
Alongamento borboleta
AlternativaUm alongamento sentado para a parte interna das coxas e a anca.
Alongamento de glúteo sentado
AlternativaTrabalha os glúteos em vez dos isquiotibiais.
World’s greatest stretch
AlternativaUm alongamento dinâmico que inclui isquiotibiais e anca.
Peso morto romeno com barra
Mais difícilFortalece os isquiotibiais numa amplitude longa e alongada.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo sustentar o alongamento de isquiotibiais deitado?
Cerca de 20 a 30 segundos por lado funcionam bem para a maioria das pessoas.
E se eu não alcançar a perna?
Passa uma toalha ou uma faixa em volta do pé e agarra as pontas.
O joelho deve ficar bloqueado?
Não. Mantém-no o mais reto que for confortável e flete um pouco se o alongamento estiver demasiado forte atrás do joelho.
Quando devo fazer este alongamento?
Depois do treino ou nos dias de descanso, quando os isquiotibiais estão aquecidos e consegues relaxar.
O Hercules regista cada treino de Alongamento de isquiotibiais deitado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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