Beine · Mobilität
Beinbeuger-Dehnung im Liegen
Die Beinbeuger-Dehnung im Liegen ist eine Dehnung am Boden: Du liegst auf dem Rücken, hebst ein Bein an und ziehst es sanft zu dir, um die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels zu verlängern. Das flache Liegen stützt Wirbelsäule und Becken, deshalb ist es eine angenehme, kontrollierte Art, die Beinbeuger zu dehnen.
Auch bekannt als: Hamstring Stretch liegend, Beinrückseite dehnen liegend, Dehnung der Beinbeuger
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Mobilität
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Beinbeuger-Dehnung im Liegen?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Waden
Die Beinbeuger sind der Hauptmuskel, der gedehnt wird. Sie verlaufen vom Sitzbein bis knapp unter das Knie, deshalb verlängert das Ziehen des gestreckten Beins zu dir sie über ihre ganze Länge.
Gesäß und Waden werden ebenfalls leicht gedehnt. Wenn du das Knie streckst und den Fuß zu dir hin anziehst, spürst du mehr von der Wade und der Kniekehle.
Das Liegen am Boden hält das andere Bein und dein Becken stabil, du musst also kein Gleichgewicht halten. So kannst du dich leichter in die Dehnung entspannen als bei einer Version im Stehen oder Sitzen.
Die Dehnung sollte sich wie ein sanfter Zug an der Rückseite des Oberschenkels anfühlen, nicht wie ein stechender oder brennender Schmerz hinter dem Knie. Beuge das Knie leicht, wenn die Dehnung zu stark ist.
So führst du Beinbeuger-Dehnung im Liegen aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, beide Beine gestreckt am Boden.
- 2
Heb ein Bein an und halte es mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel oder der Wade.
- 3
Wenn du das Bein nicht erreichst, leg ein Handtuch oder einen Gurt um den Fuß und halte beide Enden.
- 4
Halte das andere Bein und die Hüfte flach am Boden.
Ausführung
- 1
Zieh das angehobene Bein sanft zu dir und halte es so gerade, wie es angenehm ist.
- 2
Hör auf, wenn du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
- 3
Halte die Position und atme dabei langsam.
- 4
Entspann dich mit jedem langsamen Ausatmen ein Stück tiefer.
- 5
Halte das andere Bein und die Hüfte flach am Boden.
- 6
Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler bei Beinbeuger-Dehnung im Liegen
Das Bein zu sich reißen, statt sich in die Dehnung zu lösen
Der Muskel spannt sich zum Schutz an, und du riskierst eine Zerrung.
So geht’s besser: Zieh sanft und hör bei einer angenehmen Dehnung auf.
Das andere Bein vom Boden abheben
Du verlierst die verankerte Position, und die Dehnung wird schwächer.
So geht’s besser: Drück das andere Bein und die Hüfte in den Boden.
Den unteren Rücken vom Boden lösen
Das Becken kippt und nimmt die Dehnung von den Beinbeugern.
So geht’s besser: Halte die Hüfte flach am Boden.
Die Luft anhalten
Die Spannung steigt, und der Muskel wehrt sich gegen die Dehnung.
So geht’s besser: Atme langsam und entspann dich bei jedem Ausatmen ein Stück mehr.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beweglichkeit | 2–3 | 20–30 s halten pro Seite | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15–30 Sek. |
| Cool-down | 2 | 20–30 s halten pro Seite | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 15–20 s halten pro Seite | Sanfte Dehnung mit Handtuch, ohne Schmerz | 15 Sek. |
Mach diese Dehnung nach dem Training oder an Ruhetagen, wenn sich deine Beine verspannt anfühlen. Halte jede Seite ruhig und geh langsam in die Dehnung, statt sie zu erzwingen. Brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
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Jetzt bei Google PlayBeinbeuger-Dehnung im Liegen: Varianten und Alternativen
Knie-zur-Brust-Dehnung
LeichterEine sanftere Dehnung im Liegen für unteren Rücken und Hüfte.
Schmetterlingsdehnung
AlternativeEine Dehnung im Sitz für Oberschenkelinnenseite und Hüfte.
Gesäßdehnung im Sitzen
AlternativeDehnt das Gesäß statt der Beinbeuger.
World’s Greatest Stretch
AlternativeEine dynamische Dehnung, die Beinbeuger und Hüfte einschließt.
Kräftigt die Beinbeuger über einen langen, gedehnten Weg.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange soll ich die Beinbeuger-Dehnung im Liegen halten?
Etwa 20 bis 30 Sekunden pro Seite funktionieren für die meisten gut.
Was, wenn ich mein Bein nicht erreiche?
Leg ein Handtuch oder einen Gurt um den Fuß und halte die Enden.
Soll das Knie durchgedrückt sein?
Nein. Halte es so gerade, wie es angenehm ist, und beuge es leicht, wenn die Dehnung hinter dem Knie zu stark ist.
Wann soll ich diese Dehnung machen?
Nach dem Training oder an Ruhetagen, wenn die Beinbeuger warm sind und du dich entspannen kannst.
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