Pernas · Mobilidade
Alongamento de posteriores de coxa deitado
O alongamento de posteriores de coxa deitado é feito no chão: você se deita de barriga para cima, eleva uma perna e a puxa suavemente em sua direção para alongar os músculos da parte de trás da coxa. Deitar de costas apoia a coluna e a pelve, então é um jeito confortável e controlado de alongar os posteriores de coxa.
Também conhecido como: alongamento de isquiotibiais deitado, alongamento de posterior de coxa no chão, alongamento de posterior de coxa de costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Panturrilhas
Os posteriores de coxa são o principal músculo alongado. Eles vão do ísquio até logo abaixo do joelho, então puxar a perna esticada em sua direção os alonga em todo o comprimento.
Glúteos e panturrilhas também são alongados de leve. Se você estender o joelho e levar o pé em direção a você, sente mais a panturrilha e a parte de trás do joelho.
Deitar no chão mantém a outra perna e a pelve estáveis, então você não precisa se equilibrar. Isso facilita relaxar no alongamento mais do que nas versões em pé ou sentado.
O alongamento deve parecer uma puxada suave ao longo da parte de trás da coxa, e não uma dor aguda ou em queimação atrás do joelho. Flexione um pouco o joelho se o alongamento estiver forte demais.
Como fazer o exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima em um colchonete, com as duas pernas esticadas no chão.
- 2
Eleve uma perna e segure-a atrás da coxa ou da panturrilha com as duas mãos.
- 3
Se não alcançar a perna, passe uma toalha ou faixa em volta do pé e segure as duas pontas.
- 4
Mantenha a outra perna e o quadril apoiados no chão.
Execução
- 1
Puxe a perna elevada suavemente em sua direção, mantendo-a o mais reta que for confortável.
- 2
Pare quando sentir o alongamento ao longo da parte de trás da coxa.
- 3
Sustente a posição respirando devagar.
- 4
Relaxe um pouco mais fundo a cada expiração lenta.
- 5
Mantenha a outra perna e o quadril apoiados no chão.
- 6
Desça a perna com controle e repita do outro lado.
Erros comuns no exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado
Puxar a perna com força em vez de entrar aos poucos no alongamento
O músculo se contrai para se proteger e há risco de distensão.
Como corrigir: Puxe com suavidade e pare em um alongamento confortável.
Deixar a outra perna sair do chão
Você perde a posição de ancoragem e o alongamento diminui.
Como corrigir: Pressione a outra perna e o quadril contra o chão.
Tirar a lombar do chão
A pelve inclina e o alongamento sai do posterior de coxa.
Como corrigir: Mantenha o quadril apoiado no chão.
Prender a respiração
A tensão aumenta e o músculo resiste ao alongamento.
Como corrigir: Respire devagar e relaxe um pouco mais a cada expiração.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | sustentação de 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15–30 s |
| Volta à calma | 2 | sustentação de 20–30 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Iniciante | 2 | sustentação de 15–20 s por lado | Alongamento suave com uma toalha, sem dor | 15 s |
Faça este alongamento depois do treino, ou nos dias de descanso em que as pernas estiverem tensas. Sustente cada lado de forma constante e entre no alongamento aos poucos, sem forçar. Pare se sentir dor aguda.
Vai incluir o exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de posteriores de coxa deitado
Alongamento de joelhos ao peito
Mais fácilUm alongamento deitado mais suave para a lombar e o quadril.
Alongamento borboleta
AlternativaUm alongamento sentado para a parte interna das coxas e o quadril.
Alongamento de glúteo sentado
AlternativaTrabalha os glúteos em vez dos posteriores de coxa.
World’s greatest stretch
AlternativaUm alongamento dinâmico que inclui posteriores de coxa e quadril.
Levantamento terra romeno com barra
Mais difícilFortalece os posteriores de coxa em uma amplitude longa e alongada.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo sustentar o alongamento de posteriores de coxa deitado?
Cerca de 20 a 30 segundos por lado funcionam bem para a maioria das pessoas.
E se eu não alcançar a perna?
Passe uma toalha ou faixa em volta do pé e segure as pontas.
O joelho deve ficar travado?
Não. Mantenha-o o mais reto que for confortável e flexione um pouco se o alongamento estiver forte demais atrás do joelho.
Quando devo fazer este alongamento?
Depois do treino ou nos dias de descanso, quando os posteriores de coxa estão aquecidos e você consegue relaxar.
O Hercules registra cada treino de Alongamento de posteriores de coxa deitado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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