Gambe · Mobilità
Stretching dei femorali da sdraiati
Lo stretching dei femorali da sdraiati è un allungamento a terra: ti sdrai sulla schiena, sollevi una gamba e la tiri delicatamente verso di te per allungare i muscoli della parte posteriore della coscia. Stare distesi sostiene colonna e bacino, quindi è un modo comodo e controllato per allungare i femorali.
Noto anche come: Allungamento femorali supino, Stretching femorali a terra, Stretching femorali supino
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching dei femorali da sdraiati?
Muscoli principali
- Femorali
Muscoli secondari
- Grande gluteo
- Polpacci
I femorali sono il muscolo principale che viene allungato. Vanno dall’ischio fino appena sotto il ginocchio, quindi tirare la gamba tesa verso di te li allunga per tutta la loro lunghezza.
Anche glutei e polpacci vengono allungati in modo leggero. Se distendi il ginocchio e porti il piede verso di te, senti di più il polpaccio e la parte posteriore del ginocchio.
Stare sdraiato a terra mantiene stabili l’altra gamba e il bacino, quindi non devi pensare all’equilibrio. Per questo è più facile rilassarsi nello stretching che in una versione in piedi o da seduti.
L’allungamento deve sembrare una trazione delicata lungo la parte posteriore della coscia, non un dolore acuto o bruciante dietro il ginocchio. Piega leggermente il ginocchio se lo stretching è troppo intenso.
Come eseguire l’esercizio Stretching dei femorali da sdraiati
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con entrambe le gambe distese a terra.
- 2
Solleva una gamba e tienila dietro la coscia o il polpaccio con entrambe le mani.
- 3
Se non arrivi alla gamba, passa un asciugamano o una cinghia attorno al piede e tieni le due estremità.
- 4
Tieni l’altra gamba e le anche appoggiate a terra.
Esecuzione
- 1
Tira delicatamente la gamba sollevata verso di te, tenendola tesa per quanto è comodo.
- 2
Fermati quando senti uno stiramento lungo la parte posteriore della coscia.
- 3
Mantieni la posizione respirando lentamente.
- 4
Rilassati un po’ di più a ogni espirazione lenta.
- 5
Tieni l’altra gamba e le anche appoggiate a terra.
- 6
Abbassa la gamba con controllo e ripeti dall’altro lato.
Errori comuni nell’esercizio Stretching dei femorali da sdraiati
Strattonare la gamba verso di sé invece di entrare gradualmente nello stiramento
Il muscolo si irrigidisce per proteggersi e rischi di stirarlo.
Come correggere: Tira con delicatezza e fermati a un allungamento comodo.
Lasciar staccare da terra l’altra gamba
Perdi la posizione ancorata e l’allungamento si indebolisce.
Come correggere: Premi l’altra gamba e le anche contro il pavimento.
Staccare la zona lombare da terra
Il bacino si inclina e l’allungamento si allontana dai femorali.
Come correggere: Tieni le anche appoggiate a terra.
Trattenere il respiro
La tensione sale e il muscolo resiste all’allungamento.
Come correggere: Respira lentamente e rilassati un po’ di più a ogni espirazione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Flessibilità | 2–3 | tenuta di 20–30 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15–30 sec |
| Defaticamento | 2 | tenuta di 20–30 sec per lato | Allungamento delicato, senza dolore | 15 sec |
| Principiante | 2 | tenuta di 15–20 sec per lato | Allungamento delicato con un asciugamano, senza dolore | 15 sec |
Fai questo stretching dopo l’allenamento, oppure nei giorni di riposo, quando le gambe si sentono rigide. Mantieni ogni lato in modo stabile e entra nell’allungamento con gradualità, senza forzare. Fermati se senti un dolore acuto.
Hai in programma l’esercizio Stretching dei femorali da sdraiati nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching dei femorali da sdraiati
Stretching ginocchia al petto
Più facileUno stretching da sdraiati più dolce per zona lombare e anche.
Stretching della farfalla
AlternativaUno stretching da seduti per interno coscia e anche.
Stretching dei glutei da seduti
AlternativaLavora sui glutei invece che sui femorali.
World’s greatest stretch
AlternativaUn allungamento dinamico che include femorali e anche.
Stacco rumeno con bilanciere
Più difficileRinforza i femorali su un’ampia escursione, in allungamento.
Domande frequenti
Per quanto tempo devo tenere lo stretching dei femorali da sdraiati?
Circa 20–30 secondi per lato vanno bene per la maggior parte delle persone.
E se non arrivo alla gamba?
Passa un asciugamano o una cinghia attorno al piede e tieni le estremità.
Il ginocchio deve essere bloccato?
No. Tienilo dritto per quanto è comodo e piegalo leggermente se dietro il ginocchio l’allungamento è troppo intenso.
Quando devo fare questo stretching?
Dopo l’allenamento o nei giorni di riposo, quando i femorali sono caldi e riesci a rilassarti.
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