Espalda · Tirón vertical
Dominadas con peso
La dominada con peso es una dominada estándar con carga extra de un cinturón de lastre, un chaleco con peso o una mancuerna sostenida entre los pies. Sobrecarga el dorsal, los bíceps y la espalda alta más allá de lo que permite el peso corporal, y es la forma más directa de seguir desarrollando fuerza y tamaño de tirón cuando ya puedes hacer muchas repeticiones limpias.
También se conoce como: Dominadas lastradas, Dominadas con lastre, Dominadas con cinturón de lastre
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Tirón vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Barra de dominadas, Cinturón de lastre o chaleco con peso
- Dificultad
- Avanzado
Dominadas con peso: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Romboides
- Redondo mayor
- Trapecio
- Antebrazos
- Deltoides posterior
El dorsal lleva los brazos hacia abajo y atrás, subiendo la barbilla por encima de la barra. Los bíceps y el braquial ayudan, y los romboides y el trapecio inferior mantienen el movimiento correcto de los omóplatos.
El peso agregado aumenta la carga, no el movimiento. La técnica debe ser la misma que en una dominada con peso corporal, con un colgado completo abajo y la barbilla o el pecho por encima de la barra arriba.
Una dominada con peso es un ejercicio pesado para los codos, los hombros y el agarre. Los antebrazos suelen llegar a su límite antes que la espalda, así que importan unas manos fuertes.
Como la carga se puede ajustar en pasos pequeños, es fácil de registrar y de progresar. La fuerza que ganas aquí se traslada a los remos, el peso muerto y otros levantamientos de tirón.
Dominadas con peso: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha un disco a un cinturón de lastre, ponte un chaleco con peso o sostén una mancuerna entre los pies.
- 2
Agarra la barra algo más ancho que los hombros con agarre prono.
- 3
Cuélgate con los brazos totalmente extendidos y los hombros activados.
- 4
Cruza los tobillos o dobla las rodillas para mantener estable el peso.
Ejecución
- 1
Baja los omóplatos para iniciar el jalón.
- 2
Lleva los codos hacia abajo y atrás y jala el pecho hacia la barra.
- 3
Continúa hasta que la barbilla pase la barra.
- 4
Haz una breve pausa arriba.
- 5
Baja despacio hasta que los brazos queden totalmente rectos.
- 6
Evita balancear el peso.
Dominadas con peso: errores comunes
Agregar peso demasiado pronto
Cargar antes de tener repeticiones sólidas con peso corporal aumenta el riesgo de lesión y favorece una mala técnica.
La solución: Llega a 10 o 12 dominadas limpias con peso corporal antes de agregar cualquier peso.
Recortar el recorrido
No llegar a un colgado completo o a la parte alta hace que el peso se sienta más ligero de lo que es.
La solución: Empieza cada repetición con los brazos rectos y termina con la barbilla por encima de la barra.
Balancearte o hacer kipping
El impulso con carga extra puede tensionar los hombros y los codos.
La solución: Mantén quieto el cuerpo y controla cada repetición.
Sujeción insegura
Un cinturón o una cadena flojos pueden balancearse y golpearte las piernas o caerse.
La solución: Revisa el cinturón y la cadena, y usa un peso estable.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | Pesada, alrededor del 80–85% del máximo | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada, 1–2 RIR | 90–120 s |
| Para empezar | 3 | 5–8 | 2.5–5 kg | 90 s |
Agrega de 1.25 a 2.5 kg cuando llegues al máximo de tu rango de repeticiones con recorrido completo. Entrénala una o dos veces por semana. Alterna los agarres entre sesiones, por ejemplo prono y neutro, para repartir el estrés entre los codos. Si te duelen los codos, haz una semana de descarga.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayDominadas con peso: variantes y alternativas
Dominadas
Más fácilLa versión con peso corporal. Llega primero a 10 o 12 repeticiones limpias.
Dominadas supinas con peso
AlternativaLa versión con agarre supino involucra más los bíceps y a menudo permite más peso.
Dominadas asistidas
Más fácilReduce tu carga con una máquina o banda mientras desarrollas la fuerza.
Dominadas arquero
AlternativaTraslada la carga a un solo brazo en lugar de agregar peso externo.
Muscle-up
Más difícilUna base de dominadas con peso hace mucho más fácil la fase de tirón del muscle-up.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo empezar con dominadas con peso?
Cuando puedas hacer unas 10 a 12 dominadas limpias con peso corporal y recorrido completo. Empieza con 2.5 a 5 kg y agrega incrementos pequeños.
¿Cómo sostengo peso en las dominadas sin cinturón?
Usa un chaleco con peso, una mochila con discos o aprieta una mancuerna entre los pies. Un cinturón de lastre con cadena es lo más estable.
¿Cuánto peso es un buen peso en las dominadas con peso?
Agregar el 25% de tu peso corporal para cinco repeticiones es una meta sólida para muchas personas. Agregar todo tu peso corporal es un nivel de élite.
¿Dominadas con peso o jalón al pecho?
Las dominadas con peso son más difíciles de aprender, pero se trasladan bien a las habilidades con peso corporal. Los jalones son más fáciles de escalar. Mucha gente usa ambos.
¿Las dominadas con peso dañan los codos?
Pueden hacerlo si agregas peso demasiado rápido. Progresa de forma gradual, varía los agarres y calienta bien. Reduce la carga si sientes dolor articular.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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