Piernas · Sentadilla
Sentadilla pistol con peso corporal
La sentadilla pistol es una sentadilla profunda sobre una pierna con la otra extendida recta al frente. Exige fuerza, equilibrio, movilidad de tobillo y control de los flexores de cadera, y construye cuádriceps y glúteos solo con el peso corporal. Es una habilidad avanzada, así que la mayoría necesita progresiones como pistols al cajón o asistidas antes.
También se conoce como: Sentadilla pistol, Sentadilla a una pierna, Sentadilla con una pierna
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Avanzado
Sentadilla pistol con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Aductores
- Glúteo medio
- Pantorrillas
- Core
- Flexores de cadera
Los cuádriceps y los glúteos de la pierna de trabajo hacen todo el levantamiento al salir del fondo. Como todo el peso corporal descansa en una sola pierna, la carga es alta incluso sin peso adicional.
Los flexores de cadera de la pierna libre la mantienen recta al frente, mientras el core evita que el torso se desplome hacia delante.
La movilidad de tobillo y cadera decide si puedes llegar al fondo con el talón apoyado. Al principio, a muchas personas les falta suficiente dorsiflexión.
El glúteo medio estabiliza la cadera y evita que la rodilla se cierre. Es una gran razón por la que el ejercicio se transfiere tan bien a la carrera y a los deportes.
Sentadilla pistol con peso corporal: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Párate sobre una pierna con la otra levantada ligeramente al frente.
- 2
Extiende los brazos al frente para equilibrarte.
- 3
Apoya todo el pie y gira las puntas ligeramente hacia fuera.
- 4
Activa el abdomen y mira al frente.
Ejecución
- 1
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona la rodilla de apoyo para bajar.
- 2
Mantén la pierna libre recta al frente.
- 3
Mantén el talón apoyado mientras bajas.
- 4
Baja hasta que el isquiotibial toque la pantorrilla.
- 5
Empuja con todo el pie para ponerte de pie.
- 6
Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.
Sentadilla pistol con peso corporal: errores comunes
Talón que se levanta
Levantar el talón indica poca movilidad de tobillo y carga la rodilla.
La solución: Coloca un disco pequeño bajo el talón o haz pistols al cajón con un rango limitado.
Caerte hacia atrás
Perder el contrapeso abajo te deja caer sobre la cadera.
La solución: Extiende los brazos al frente y usa un contrapeso o un poste de apoyo.
Dejarte caer
Caer al fondo se salta la fuerza y fatiga la rodilla.
La solución: Baja despacio y usa un cajón para controlar la profundidad.
Rodilla que se cierra
Una rodilla en valgo bajo carga alta estresa la articulación.
La solución: Empuja la rodilla hacia fuera sobre las puntas todo el tiempo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–4 | 3–6 por pierna | Peso corporal | 90 s |
| Desarrollo de la técnica | 3–5 | 2–5 por pierna | Al cajón o asistida | 60–90 s |
| Hipertrofia | 3 | 6–10 por pierna | Peso corporal | 90 s |
Progresa con pistols al cajón, pistols asistidas y sentadillas búlgaras mientras mejoras la movilidad de tobillo. Practica con regularidad y mantén las repeticiones lentas y controladas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla pistol con peso corporal: variantes y alternativas
Sentadilla búlgara con peso corporal
Más fácilUna sentadilla a una pierna con el pie trasero apoyado.
Sentadilla con peso corporal
Más fácilUna sentadilla a dos piernas para construir las bases.
Sentadilla búlgara con mancuernas
AlternativaFuerza a una pierna con carga.
Peso muerto rumano a una pierna
AlternativaOtro ejercicio a una pierna para el equilibrio.
Salto con sentadilla
AlternativaUna sentadilla pliométrica para la potencia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo llego a una sentadilla pistol?
Progresa con pistols al cajón, pistols asistidas y sentadillas búlgaras mientras mejoras la movilidad de tobillo.
¿Por qué me caigo hacia atrás?
Te falta contrapeso o movilidad de tobillo. Extiende los brazos al frente y usa una cuña bajo el talón.
¿Las sentadillas pistol sirven para ganar músculo?
Construyen bien cuádriceps y glúteos, aunque es más fácil progresar agregando peso en otros ejercicios a una pierna.
¿Son malas para las rodillas?
Son seguras para la mayoría con buen control. Evítalas si las sentadillas a una pierna te causan dolor agudo en la rodilla.
¿Cuánto tarda en aprenderse?
Normalmente de semanas a meses, según la fuerza y la movilidad.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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