Peito · Adução horizontal
Aberturas na polia no banco plano
As aberturas na polia no banco plano são um exercício de isolamento do peito feito deitado num banco plano entre duas polias baixas, juntando as pegas acima do peito num arco amplo. A polia mantém a tensão nos peitorais em toda a amplitude, incluindo no topo, onde as aberturas com halteres perdem a tensão.
Também conhecido por: Crucifixo na polia no banco plano, crucifixo com polia baixa deitado, crucifixo na polia no banco
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Banco plano
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Aberturas na polia no banco plano?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
Nas aberturas com halteres, a carga está no peito no alongamento, mas desaparece perto do topo. A polia puxa para fora o tempo inteiro, por isso os peitorais continuam a trabalhar contra resistência na contração.
Deitado entre polias baixas, a polia puxa para cima e para dentro, o que combina com a direção das fibras do peito e dá uma contração forte.
O alongamento em baixo é profundo, mas podes parar onde te sentires confortável, já que a polia segura a posição. Evita deixar as pegas irem muito atrás dos ombros.
Cotovelos fixos são importantes. Se dobrarem mais, estás a empurrar e o tríceps entra.
Como fazer o exercício Aberturas na polia no banco plano
Preparação
- 1
Regula as duas polias na posição mais baixa e prende as pegas.
- 2
Coloca um banco plano centrado entre as torres.
- 3
Senta-te, agarra as pegas e deita-te.
- 4
Começa com os braços abertos para os lados, uma ligeira flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para cima.
Execução
- 1
Junta as pegas acima do peito num arco amplo.
- 2
Contrai os peitorais no topo.
- 3
Segura por um instante.
- 4
Baixa devagar, com a mesma flexão nos cotovelos.
- 5
Mantém as escápulas para trás, apoiadas no banco.
- 6
Evita deixar a pilha de pesos encostar.
Erros comuns no exercício Aberturas na polia no banco plano
Empurrar as pegas
Dobrar os cotovelos transforma as aberturas num supino.
Como corrigir: Mantém uma ligeira flexão fixa nos cotovelos.
Carga demasiado pesada
Os ombros rolam para a frente e ficam sobrecarregados.
Como corrigir: Usa uma carga que mantenha os ombros no banco.
Baixar demasiado
Deixar as mãos cair muito abaixo do banco alonga demasiado os ombros.
Como corrigir: Interrompe quando as mãos estiverem à altura do peito.
Banco descentrado
Um lado trabalha mais do que o outro.
Como corrigir: Centra o banco entre as polias.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
| Finalização | 2–3 | 12–20 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Usa depois dos supinos para finalizar o peito. Repetições lentas e uma pausa no topo fazem a carga parecer mais pesada. Mantém a carga leve e os cotovelos fixos.
Vais incluir o exercício Aberturas na polia no banco plano no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas na polia no banco plano
Aberturas planas com halteres
AlternativaAberturas com peso livre e alongamento mais profundo.
Aberturas sentado na polia
AlternativaSentado, entre polias à altura dos ombros.
Aberturas inclinadas na polia
AlternativaAtinge o peito superior.
Cruzamento na polia
AlternativaAberturas na polia de pé, de cima para baixo.
Aberturas na máquina
Mais fácilAberturas guiadas na máquina.
Perguntas frequentes
As aberturas na polia são melhores do que com halteres?
A polia mantém a tensão no topo. Os halteres carregam o alongamento. Os dois funcionam e complementam-se.
O que trabalham?
O peito, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
Como monto o banco?
Centrado entre duas polias baixas, com as pegas nas mãos enquanto te deitas.
Que carga devo usar?
Leve o suficiente para manter os ombros no banco e os cotovelos fixos.
Porque é que sinto nos ombros?
Por carga a mais ou alongamento excessivo. Reduz a carga e limita a amplitude.
O Hercules regista cada treino de Aberturas na polia no banco plano, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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