Hombros · Abducción de hombro
Elevación lateral en polea
La elevación lateral en polea es un ejercicio de aislamiento de deltoides laterales en el que te paras junto a una polea baja y subes la manija hacia el costado hasta que el brazo queda paralelo al suelo. A diferencia de las mancuernas, el cable carga el deltoides tanto abajo como arriba de la repetición, dando tensión constante en todo el arco.
También se conoce como: Elevación lateral en polea a un brazo, Elevación lateral con cable, Elevación lateral con polea baja
- Grupo muscular
- Hombros
- Patrón de movimiento
- Abducción de hombro
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Agarre individual
- Dificultad
- Principiante
Elevación lateral en polea: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Deltoides lateral
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Supraespinoso
- Trapecio (porción superior)
El deltoides lateral sube el brazo hacia el costado. Es el músculo que da a los hombros su ancho, y responde bien al trabajo de más repeticiones.
Con mancuernas casi no hay carga en el deltoides abajo de la repetición, porque el peso cuelga en línea recta hacia abajo. Una polea baja cruza tu cuerpo, así que la línea de jalón es angulada y el deltoides trabaja desde el inicio.
El supraespinoso, un músculo del manguito rotador, ayuda a iniciar el levantamiento, y los trapecios superiores ayudan si encoges los hombros. Mantener el hombro abajo mantiene el trabajo en el deltoides.
Como el músculo es pequeño, la carga debe ser ligera. Las elevaciones en polea pesadas tienden a volverse balanceos impulsados por el impulso.
Elevación lateral en polea: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una manija sencilla a la polea baja.
- 2
Párate de lado a la máquina, con el cable cruzando frente a ti.
- 3
Sostén la manija con la mano más alejada de la máquina.
- 4
Mantén una ligera flexión de codo y estate erguido.
Ejecución
- 1
Sube el brazo hacia el costado, guiando con el codo.
- 2
Sube hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
- 3
Haz una breve pausa arriba.
- 4
Baja despacio, manteniendo la tensión en el cable.
- 5
Mantén quieto el torso y el hombro abajo.
- 6
Completa todas las repeticiones y luego cambia de brazo.
Elevación lateral en polea: errores comunes
Encoger los hombros
Subir el hombro quita la carga al deltoides y la pasa a los trapecios.
La solución: Mantén el hombro abajo y piensa en subir el codo.
Balancearte
Inclinarte y tirar del cable hacia arriba usa impulso.
La solución: Baja el peso, mantente erguido y alarga el ritmo.
Guiar con la muñeca
Subir la mano por encima del codo reduce el trabajo del deltoides.
La solución: Mantén el codo un poco por encima de la muñeca al subir.
Subir demasiado alto
Pasar mucho de la paralela mete los trapecios y pellizca el hombro.
La solución: Detente cuando el brazo esté a la altura del hombro.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Ligera, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistencia | 2–3 | 20–25 | Muy ligera | 30–45 s |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Ligera | 60 s |
Los deltoides laterales se recuperan rápido, así que dos o tres sesiones a la semana funcionan bien. Busca repeticiones altas, una fase de bajada lenta y una pausa de un segundo arriba. Agrega peso en los incrementos más pequeños, ya que incluso un disco es un gran salto en este levantamiento.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayElevación lateral en polea: variantes y alternativas
Elevaciones laterales
AlternativaLa versión con mancuernas, fácil de montar en cualquier lugar.
Máquina de elevaciones laterales
AlternativaUna máquina guiada con un arco fijo.
Elevaciones frontales en polea
AlternativaEl mismo montaje para los deltoides frontales.
Remo al mentón con mancuernas
AlternativaUn jalón multiarticular que entrena los deltoides laterales y los trapecios.
Face pull
AlternativaUn ejercicio en polea para los deltoides posteriores.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores las elevaciones laterales en polea que con mancuernas?
Mantienen la tensión en el deltoides abajo de la repetición, algo que las mancuernas no hacen. Muchos levantadores sienten más el músculo, aunque ambas desarrollan los deltoides laterales.
¿Qué brazo debo usar?
El brazo más alejado de la máquina, para que el cable cruce tu cuerpo. Eso da la mejor línea de jalón para el deltoides lateral.
¿Qué tan pesadas deben ser las elevaciones laterales en polea?
Ligeras, de unos 2.5 a 10 kg para la mayoría. Si te balanceas o encoges los hombros, reduce el peso.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De 12 a 20 repeticiones funciona bien para los deltoides laterales, con un control lento en cada repetición.
¿Puedo hacerlas con una banda?
Sí. Una banda anclada abajo da una curva de resistencia parecida, lo que es una opción práctica en casa.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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