Brazos · Flexión de codo
Curl concentrado con mancuerna
El curl concentrado con mancuerna es un ejercicio de bíceps a una mano que se hace sentado, con el codo del brazo que trabaja apoyado en la parte interior del muslo. El apoyo fija el brazo en su sitio, así que no hay impulso ni ayuda del hombro, y el bíceps se aísla en un arco estricto con una contracción fuerte arriba.
También se conoce como: Curl concentrado, Curl concentrado sentado, Curl concentrado a una mano
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuerna, Banco
- Dificultad
- Principiante
Curl concentrado con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
Con el brazo apoyado contra el muslo, el bíceps es el único músculo que puede mover el peso. Los hombros no tienen nada que hacer.
El brazo cuelga ligeramente delante del cuerpo, así que el bíceps se carga en todo el recorrido. La tensión es mayor en la mitad inferior del curl.
La posición de apoyo facilita concentrarte en el músculo y sentir cómo se contrae, de ahí el nombre. Mucha gente lo usa como ejercicio final.
Como el peso es ligero, un ritmo lento y una pausa arriba importan más que la carga.
Curl concentrado con mancuerna: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en un banco con los pies planos y más separados que el ancho de los hombros.
- 2
Sostén una mancuerna con una mano e inclínate hacia delante.
- 3
Apoya la parte posterior del brazo contra el interior del muslo.
- 4
Deja que la mancuerna cuelgue con el brazo extendido.
Ejecución
- 1
Sube la mancuerna hacia el hombro, girando la palma hacia arriba.
- 2
Aprieta con fuerza el bíceps arriba.
- 3
Mantén un segundo.
- 4
Baja despacio hasta que el brazo quede recto.
- 5
Mantén el brazo apoyado contra el muslo.
- 6
Termina todas las repeticiones y después cambia de brazo.
Curl concentrado con mancuerna: errores comunes
Levantar el codo del muslo
Dejar que el brazo se balancee elimina el aislamiento estricto.
La solución: Mantén el brazo apoyado contra la pierna.
Usar la espalda
Balancear el torso para subir la mancuerna quita trabajo al brazo.
La solución: Mantén quieto el torso y baja el peso.
Demasiado peso
Las mancuernas pesadas invitan a hacer trampa.
La solución: Usa un peso moderado y concéntrate en la contracción.
Recorrido corto
No extender por completo hace perder el estiramiento.
La solución: Baja hasta que el brazo quede recto.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 por brazo | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–15 por brazo | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2 | 10 por brazo | Ligera | 60 s |
Una serie final para los bíceps. Haz una pausa arriba y baja despacio. Empieza con tu brazo más débil e iguala las repeticiones del otro lado.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl concentrado con mancuerna: variantes y alternativas
Curl de bíceps con mancuernas
Más fácilUn curl de pie con una posición menos estricta.
Un curl sentado con ambos brazos.
Curl inclinado con mancuernas
AlternativaUn curl en posición estirada para la cabeza larga.
Curl martillo predicador con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre neutro sobre una almohadilla de predicador.
Curl predicador en polea
AlternativaUn curl estricto en polea sobre una almohadilla.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls concentrados?
El bíceps, con ayuda del braquial y el antebrazo.
¿Los curls concentrados desarrollan el pico del bíceps?
Enfatizan la contracción en posición acortada, pero el pico depende sobre todo de la genética. Ayudan al desarrollo general del bíceps.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado. Si te balanceas o te inclinas, reduce el peso.
¿Por qué apoyarse en el muslo?
Fija el brazo para que el bíceps haga todo el trabajo.
¿Es mejor que un curl de pie?
Es más estricto. Los curls de pie permiten pesos más altos. Usa ambos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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