Brazos · Flexión de codo
Curl de bíceps sentado con mancuernas
El curl de bíceps sentado con mancuernas es un curl que se hace sentado en un banco vertical con una mancuerna en cada mano. Sentarte elimina el impulso de las piernas y limita el balanceo, así que el bíceps hace más del trabajo, y puedes subir ambos brazos a la vez o alternar para una versión más estricta y controlada del curl de pie.
También se conoce como: Curl sentado con mancuernas, Curl de bíceps sentado, Curl alterno sentado con mancuernas
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas, Banco
- Dificultad
- Principiante
Curl de bíceps sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores del antebrazo
El bíceps flexiona el codo y gira la palma hacia arriba. Sentarte erguido saca del movimiento las piernas y la cadera, así que cualquier balanceo debe venir del torso.
El respaldo reduce eso aún más. Con la espalda contra un banco vertical, no puedes inclinarte hacia atrás para ayudar a subir el peso, lo que mantiene la tensión en el brazo.
Las mancuernas permiten la supinación durante el curl. Empezar con las palmas hacia dentro y girarlas hacia arriba al subir hace trabajar con fuerza el bíceps.
El braquial y el braquiorradial ayudan, sobre todo en la mitad inferior del levantamiento.
Curl de bíceps sentado con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en un banco vertical con la espalda contra el respaldo y los pies planos.
- 2
Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los costados.
- 3
Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás.
- 4
Pega los codos a los costados.
Ejecución
- 1
Sube las mancuernas hacia los hombros, girando las palmas hacia arriba mientras subes.
- 2
Aprieta el bíceps arriba.
- 3
Baja despacio hasta que los brazos queden rectos.
- 4
Alterna los brazos o sube ambos a la vez.
- 5
Mantén los codos a los costados.
- 6
No te inclines hacia atrás.
Curl de bíceps sentado con mancuernas: errores comunes
Inclinarte hacia atrás
Balancearte hacia atrás para subir las pesas quita trabajo al bíceps.
La solución: Mantén la espalda contra el respaldo y baja el peso.
Codos que se balancean hacia delante
Mover los codos traslada la carga a los deltoides anteriores.
La solución: Pega los codos a los costados.
Soltar la fase de bajada
Dejar caer las mancuernas desperdicia la mitad de la repetición.
La solución: Tarda dos segundos en bajar.
Demasiado peso
Las mancuernas pesadas te hacen jalar con el cuerpo.
La solución: Usa un peso con el que puedas hacer curls estrictos durante 8 a 12 repeticiones.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Bombeo | 2–3 | 12–15 | Ligera a moderada | 45–60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Úsalo para volumen estricto después de curls con barra más pesados. Alternar los brazos te permite concentrarte en cada lado. Aumenta el peso cuando llegues al máximo de tu rango de repeticiones.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl de bíceps sentado con mancuernas: variantes y alternativas
Curl de bíceps con mancuernas
AlternativaLa versión de pie.
Curl inclinado con mancuernas
Más difícilAgrega un estiramiento profundo en un banco inclinado.
Curl concentrado con mancuerna
AlternativaUn curl estricto a una mano apoyado en el muslo.
Curl martillo con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre neutro para el braquial.
Curl de bíceps con barra
AlternativaUn curl con barra más pesado.
Preguntas frecuentes
¿Los curls sentado son mejores que los de pie?
Son más estrictos porque no puedes usar las piernas ni inclinarte mucho. Los curls de pie permiten pesos más altos. Ambos desarrollan el bíceps.
¿Alternando o juntos?
Alternar te permite concentrarte en cada brazo. Juntos es más rápido. Cualquiera funciona.
¿Debo usar apoyo en la espalda?
Sí, evita que te inclines hacia atrás para hacer trampa.
¿Qué tan pesado debo ir?
Un peso con el que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones limpias.
¿Debo girar las palmas hacia arriba?
Sí, supina al subir para activar el bíceps por completo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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