Piernas · Extensión de cadera
Hip thrust con mancuerna
El hip thrust con mancuerna es un ejercicio de glúteos en el que la parte alta de tu espalda descansa en un banco y una mancuerna se apoya sobre tus caderas mientras las impulsas hacia arriba. Necesita poco equipo y es más fácil de montar que con una barra, lo que lo hace una buena forma de aprender el hip thrust y de desarrollar fuerza de glúteos en casa.
También se conoce como: Hip thrust con mancuernas, Hip thrust con pesa, Empuje de cadera con mancuerna
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Extensión de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Mancuerna, Banco
- Dificultad
- Principiante
Hip thrust con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Aductores
- Erectores espinales
Los glúteos extienden la cadera, y el hip thrust los carga con más fuerza arriba del movimiento, donde no lo hace una sentadilla ni un peso muerto.
Una mancuerna es sencilla de montar. La apoyas sobre las caderas y la sostienes con ambas manos, así que no necesitas barra, discos ni rack.
La carga está limitada por qué tan pesada de mancuerna puedes sostener sobre las caderas. Para la mayoría, esto basta para empezar, y luego una barra o una máquina Smith toman el relevo.
Colocar la mancuerna de lado sobre las caderas con una toalla debajo es más cómodo que sostenerla de punta.
Hip thrust con mancuerna: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco.
- 2
Coloca una mancuerna sobre las caderas, sostenida con ambas manos.
- 3
Apoya los pies planos, a la anchura de las caderas.
- 4
Activa el core.
Ejecución
- 1
Empuja con los talones para levantar las caderas.
- 2
Extiéndete hasta que el cuerpo esté en una línea recta de las rodillas a los hombros.
- 3
Aprieta los glúteos arriba.
- 4
Mete la barbilla y mantén las costillas abajo.
- 5
Baja despacio.
- 6
No arquees de más la espalda.
Hip thrust con mancuerna: errores comunes
Arquear de más
Subir demasiado traslada el trabajo a la espalda baja.
La solución: Detente cuando las caderas queden a la altura del torso.
Mancuerna que se clava
Una mancuerna dura sobre los huesos de la cadera duele.
La solución: Envuelve una toalla o usa una colchoneta.
Pies demasiado lejos
Colocar los pies muy lejos carga los isquiotibiales.
La solución: Busca espinillas verticales arriba.
Ir con prisa
Las repeticiones rápidas omiten el apretón.
La solución: Haz una pausa de un segundo arriba.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3 | 8–10 | Mancuerna pesada | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 12 | Ligera | 60 s |
Una buena forma de aprender el movimiento antes de pasar a una barra. Cuando una sola mancuerna sea muy ligera, prueba versiones a una pierna, repeticiones lentas y pausas. Pasa a una barra cuando la mancuerna ya no te exija.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayHip thrust con mancuerna: variantes y alternativas
Hip thrust con barra
Más difícilUna versión más pesada con barra.
Hip thrust en máquina Smith
Más difícilUna barra guiada para cargas más pesadas.
Máquina de hip thrust
AlternativaUna máquina dedicada.
Puente de glúteos con banda
Más fácilUna versión con banda desde el suelo.
Puente de glúteos
Más fácilLa versión sin peso.
Preguntas frecuentes
¿Son efectivos los hip thrusts con mancuerna?
Sí para principiantes y para entrenar en casa. Cargan bien los glúteos, hasta el límite de tus mancuernas.
¿Cómo sostengo la mancuerna?
Colócala sobre las caderas y sujétala con ambas manos. Una toalla ayuda.
¿Qué tan pesado debo ir?
Tan pesado como puedas controlar de 10 a 15 repeticiones.
¿Cuándo debo pasar a una barra?
Cuando la mancuerna más pesada se sienta fácil.
¿Puedo hacerlos sin un banco?
Sí, con la parte alta de la espalda sobre un sofá o una superficie firme, o como puentes de glúteos en el suelo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play