Piernas · Extensión de cadera
Hip thrust en máquina Smith
El hip thrust en máquina Smith es un ejercicio de glúteos en el que la parte alta de tu espalda descansa en un banco y la barra Smith se apoya sobre tus caderas mientras las impulsas hacia arriba. Los rieles mantienen estable la barra, así que puedes cargar mucho los glúteos sin equilibrar una barra libre, y los ganchos de seguridad hacen más fáciles el montaje y la salida.
También se conoce como: Hip thrust en Smith, Hip thrust con barra guiada, Empuje de cadera en máquina Smith
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Extensión de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina Smith, Banco, Almohadilla para la barra
- Dificultad
- Principiante
Hip thrust en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Aductores
- Erectores espinales
Los glúteos extienden la cadera, empujando la pelvis hacia arriba contra la barra. En un hip thrust son más fuertes arriba, donde las caderas están totalmente extendidas.
Una máquina Smith fija la trayectoria de la barra, así que puedes concentrarte en empujar con los talones y apretar los glúteos sin equilibrar la barra sobre las caderas.
Los isquiotibiales y los cuádriceps ayudan, y la posición de los pies cambia cuánto aporta cada uno. Los pies más cerca de las caderas trasladan el trabajo a los cuádriceps, y más lejos enfatizan los isquiotibiales.
La barra está sobre la pelvis, así que una almohadilla gruesa es esencial. La barra de una máquina Smith puede doler con cargas más pesadas sin acolchado.
Hip thrust en máquina Smith: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Pon la barra Smith a una altura baja y coloca un banco detrás de ella.
- 2
Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra el banco y rueda la barra sobre las caderas, con una almohadilla.
- 3
Apoya los pies planos, a la anchura de las caderas.
- 4
Desengancha la barra y activa el core.
Ejecución
- 1
Empuja con los talones para levantar las caderas.
- 2
Extiéndete hasta que el cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros.
- 3
Aprieta los glúteos arriba.
- 4
Mete la barbilla y mantén las costillas abajo.
- 5
Baja despacio hasta que las caderas queden justo encima del suelo.
- 6
Vuelve a enganchar la barra al terminar.
Hip thrust en máquina Smith: errores comunes
Sin acolchado
Una barra desnuda sobre las caderas duele y limita la carga.
La solución: Usa una almohadilla gruesa para la barra o envuelve una colchoneta alrededor.
Arquear de más la espalda
Abrir las costillas arriba traslada el trabajo a la espalda baja.
La solución: Mete la barbilla, mantén las costillas abajo y detente cuando las caderas queden alineadas con el cuerpo.
Pies demasiado lejos
Colocar los pies muy lejos carga los isquiotibiales.
La solución: Coloca los pies para que las espinillas queden verticales arriba.
Banco demasiado alto o bajo
Un banco a la altura equivocada cambia el rango.
La solución: Usa un banco que quede en la parte baja de los omóplatos.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Ligera | 60–90 s |
Una buena opción cuando quieres levantar pesado para glúteos sin una barra libre. Usa una almohadilla, una pausa arriba y una posición de pies constante. Progresa en pasos pequeños de disco.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayHip thrust en máquina Smith: variantes y alternativas
Hip thrust con barra
Más difícilLa versión con barra libre.
Máquina de hip thrust
Más fácilUna máquina dedicada con trayectoria integrada.
Hip thrust con mancuerna
Más fácilUn montaje más ligero y fácil.
Puente de glúteos con banda
Más fácilUn puente con peso corporal y una banda.
Puente de glúteos
Más fácilEl ejercicio de extensión de cadera más simple.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el hip thrust en máquina Smith para los glúteos?
Sí. Te permite cargar mucho los glúteos con una trayectoria de barra estable.
¿Máquina Smith o hip thrust con barra?
La máquina Smith es más estable. Una barra libre necesita más equilibrio. Ambas trabajan los glúteos.
¿Cómo lo hago cómodo?
Usa una almohadilla gruesa para la barra y mantén la barra sobre el pliegue de la cadera.
¿Dónde deben ir mis pies?
Para que tus espinillas queden verticales arriba del empuje.
¿Qué tan pesado debo ir?
Empieza ligero, ya que la barra suma rápido. Progresa cuando puedas hacer una pausa arriba.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play