Espalda · Extensión de hombro
Pullover con mancuerna
El pullover con mancuerna es un ejercicio de tren superior en el que te acuestas a lo ancho de un banco y bajas una mancuerna en arco por detrás de la cabeza, y luego la llevas de vuelta sobre el pecho. Estira y entrena el dorsal y el pecho en el mismo movimiento, y el largo recorrido por encima de la cabeza lo convierte en un clásico para la expansión de la caja torácica y el desarrollo del tren superior.
También se conoce como: Pull-over con mancuerna, Pullover en banco, Pullover acostado
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Extensión de hombro
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Mancuerna, Banco
- Dificultad
- Intermedio
Pullover con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
- Pectoral mayor
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeza larga)
- Serrato anterior
- Redondo mayor
- Recto abdominal
El pullover mueve el brazo desde arriba de la cabeza hasta el pecho. El dorsal y la parte inferior del pectoral extienden el hombro, así que comparten la carga.
La cabeza larga del tríceps y el serrato anterior ayudan y estabilizan. Mantener los codos ligeramente doblados protege las articulaciones del codo bajo carga.
El estiramiento abajo es la característica principal. El dorsal y el pecho se cargan en posición alargada, algo que suele ser productivo para el crecimiento.
Dónde te acuestes en el banco cambia el énfasis. Con la cadera más baja y un arco más largo se favorece el dorsal, mientras que con la cadera más alta y un arco más corto se traslada más trabajo al pecho.
Pullover con mancuerna: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate a lo ancho de un banco plano, con solo la espalda alta apoyada y los pies planos.
- 2
Sostén una mancuerna con ambas manos, sujetando por debajo del disco superior.
- 3
Empújala por encima del pecho con los brazos casi rectos.
- 4
Activa el core y deja que la cadera quede algo baja.
Ejecución
- 1
Mantén una ligera flexión en los codos.
- 2
Baja la mancuerna en un arco por detrás de la cabeza hasta sentir un estiramiento profundo.
- 3
Haz una breve pausa abajo.
- 4
Lleva la mancuerna de vuelta sobre el pecho con el dorsal y el pecho.
- 5
Mantén las costillas abajo y evita arquear la espalda.
- 6
Controla el peso en todo momento.
Pullover con mancuerna: errores comunes
Doblar demasiado los codos
Convierte el ejercicio en una extensión de tríceps.
La solución: Mantén una flexión fija y ligera y muévete desde los hombros.
Usar demasiado peso
Las cargas altas tensionan los hombros en la posición estirada.
La solución: Elige un peso que puedas controlar en todo el arco.
Arquear la zona lumbar
Abrir las costillas permite más recorrido, pero traslada el estrés a la columna lumbar.
La solución: Mantén las costillas abajo y detente donde sientas un estiramiento del dorsal.
Levantar la cadera
Subir la cadera durante el jalón cambia el ángulo y reduce el estiramiento.
La solución: Mantén firme la cadera durante toda la serie.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 2–3 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60 s |
Úsalo como ejercicio accesorio después de tus press y tirones principales. Ve más ligero de lo que crees, ya que los hombros están en una posición estirada vulnerable. Detén el estiramiento donde todavía sientas control.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPullover con mancuerna: variantes y alternativas
Jalón con brazos rectos
AlternativaUna versión en polea con tensión constante que aísla el dorsal.
Pullover en polea
AlternativaUna versión en polea del mismo movimiento.
Aperturas con mancuernas
AlternativaUn ejercicio de aislamiento de pecho con un estiramiento similar.
Jalón al pecho
AlternativaUn tirón vertical para la anchura del dorsal.
Press de banca con mancuernas
AlternativaUn press de pecho más pesado.
Preguntas frecuentes
¿El pullover trabaja el pecho o la espalda?
Ambos. El dorsal y los pectorales extienden el hombro, así que trabajan juntos. Dónde te acuestes en el banco cambia el énfasis.
¿El pullover con mancuerna es seguro para los hombros?
Está bien para la mayoría con un peso ligero a moderado y buen control. Detente antes de cualquier pinzamiento abajo.
¿Cómo hago que el pullover trabaje más el dorsal?
Mantén la cadera más baja, los codos ligeramente doblados y concéntrate en jalar con la parte superior del brazo en lugar de empujar con el pecho.
¿Cuánto peso debo usar?
Una mancuerna moderada que puedas controlar en todo el arco, a menudo de 15 a 30 kg. Mantenla más ligera que la de tu press.
¿El pullover expande la caja torácica?
El estiramiento bajo carga puede ayudar con la sensación de expansión, pero no hay buena evidencia de que cambie de forma permanente la caja torácica en adultos.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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