Espalda · Extensión de hombro
Jalón con brazos rectos
El jalón con brazos rectos es un ejercicio de aislamiento en polea en el que te paras de frente a una polea alta y arrastras una barra o una cuerda desde arriba de la cabeza hasta los muslos con los brazos casi rectos. Como los codos casi no se doblan, los bíceps quedan fuera y el dorsal hace el trabajo en un arco largo y con tensión constante.
También se conoce como: Jalón al pecho con brazos rectos, Pullover en polea, Lat prayer (oración del dorsal)
- Grupo muscular
- Espalda
- Patrón de movimiento
- Extensión de hombro
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Barra recta o cuerda
- Dificultad
- Principiante
Jalón con brazos rectos: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Dorsal ancho
Músculos auxiliares
- Redondo mayor
- Tríceps braquial (cabeza larga)
- Deltoides posterior
- Recto abdominal
El dorsal extiende el hombro, llevando el brazo desde arriba de la cabeza hasta la cadera. Con los brazos rectos no hay flexión del codo, así que los bíceps casi no contribuyen.
La polea mantiene una tensión constante en todo el arco, incluso abajo, donde el peso libre la pierde. Eso lo hace un buen ejercicio final o de prefatiga para el dorsal.
La cabeza larga del tríceps cruza el hombro y ayuda en la extensión, así que puedes sentirla en la parte posterior del brazo.
Como es un ejercicio de aislamiento, importan más el peso ligero y el control que la carga. Se usa para enseñar a la gente a sentir el dorsal.
Jalón con brazos rectos: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca la polea arriba y engancha una barra recta o una cuerda.
- 2
Párate de frente a la máquina y agarra el accesorio con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- 3
Da un paso atrás, inclínate ligeramente desde la cadera y mantén una flexión suave en los codos.
- 4
Activa el abdomen y eleva el pecho.
Ejecución
- 1
Mantén los brazos casi rectos y jala la barra hacia abajo en un arco hasta los muslos.
- 2
Aprieta el dorsal abajo.
- 3
Mantén un momento con los hombros abajo.
- 4
Deja que la barra suba de nuevo con control hasta sentir un estiramiento del dorsal.
- 5
Mantén fijo el ángulo del codo durante todo el movimiento.
- 6
Evita encoger los hombros.
Jalón con brazos rectos: errores comunes
Doblar los codos
Jalar hacia abajo con los brazos doblados lo convierte en una extensión de tríceps.
La solución: Fija el ángulo de tus codos y mueve solo desde los hombros.
Usar demasiado peso
Las cargas altas te hacen balancearte y usar el torso.
La solución: Elige un peso ligero que puedas controlar durante 12 a 15 repeticiones.
Estar demasiado erguido
Pararte demasiado recto reduce el estiramiento y el arco.
La solución: Inclínate ligeramente desde la cadera y deja que el dorsal se alargue arriba.
Apresurar el regreso
Dejar que la pila suba de golpe desperdicia el estiramiento.
La solución: Tarda dos segundos en subir.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Prefatiga | 2 | 15–20 | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2–3 | 12 | Ligera | 60 s |
Úsalo como serie final después de jalones o remos, o como calentamiento para activar el dorsal. Mantén los pesos ligeros y concéntrate en el apretón. Si lo sientes en el tríceps, reduce la carga.
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Disponible en Google PlayJalón con brazos rectos: variantes y alternativas
Jalón al pecho con agarre ancho
AlternativaUn tirón multiarticular en el que los codos se doblan y los brazos ayudan.
Jalón al pecho con agarre cerrado
AlternativaUn tirón multiarticular con agarre neutro y un recorrido largo.
Pullover con mancuerna
AlternativaUn movimiento similar con peso libre que también trabaja el pecho.
Jalón al pecho a una mano de rodillas
AlternativaUna versión unilateral con el codo doblado.
Dominadas
Más difícilEl tirón vertical con peso corporal.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el jalón con brazos rectos?
Sobre todo el dorsal, con algo de ayuda del redondo mayor, los deltoides posteriores y la cabeza larga del tríceps. Aísla el dorsal porque los codos se mantienen rectos.
¿Por qué siento el jalón con brazos rectos en el tríceps?
La cabeza larga del tríceps cruza el hombro. Un poco es normal, pero si domina, baja el peso y mantén los codos ligeramente doblados pero fijos.
¿Barra o cuerda?
Cualquiera. Una barra recta es estable, mientras que una cuerda deja que las manos se separen abajo para un apretón más fuerte.
¿Es mejor que un jalón al pecho?
Aísla el dorsal, pero no se puede cargar tanto. Úsalo junto con los jalones, no en lugar de ellos.
¿Qué tan pesado debe ser?
Lo bastante ligero para mantener los brazos rectos y controlar el regreso. La mayoría usa bastante menos de la mitad de su peso de jalón.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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