Pecho · Empuje inclinado
Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas son flexiones con las manos apoyadas en un banco, cajón o escalón. Elevar las manos acerca el cuerpo a la vertical, así que empujas menos peso que en el suelo. Son el paso habitual entre las flexiones en la pared y las flexiones completas, y una buena forma de entrenar el pecho con más repeticiones.
También se conoce como: Flexiones con manos elevadas, Flexiones en banco, Lagartijas inclinadas
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje inclinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal, Banco
- Dificultad
- Principiante
Flexiones inclinadas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Recto abdominal
El pecho medio e inferior hace la mayor parte del empuje, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps. El pecho inferior trabaja algo más que en una flexión en el suelo porque el ángulo del cuerpo dirige el empuje hacia abajo.
El serrato anterior estabiliza las escápulas y el abdomen y los glúteos sostienen la línea de plancha. Mantenlos activos para que la cadera no se doble.
La altura de la superficie controla la dificultad. Una superficie más alta es más fácil y una más baja es más difícil, así que puedes progresar en pasos pequeños.
También es útil para quien tiene molestias en muñecas u hombros, porque el ángulo baja la carga sin cambiar el movimiento.
Flexiones inclinadas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca las manos en el borde de un banco, cajón o escalón estable, un poco más abiertas que los hombros.
- 2
Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.
- 3
Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
- 4
Comprueba que el banco no pueda deslizarse.
Ejecución
- 1
Baja el pecho hasta el borde del banco con los codos a unos 45 grados.
- 2
Toca el banco con el pecho, no con la barbilla.
- 3
Mantén la cadera alineada con los hombros y los talones.
- 4
Empuja de nuevo hasta estirar los brazos.
- 5
Usa una superficie más baja a medida que ganes fuerza.
Flexiones inclinadas: errores comunes
Hundir o subir la cadera
El cuerpo deja de ser una línea recta y baja el trabajo del core.
La solución: Aprieta los glúteos y mantén las costillas abajo.
Abrir los codos
Carga la parte delantera de los hombros.
La solución: Mantén los codos a unos 45 grados.
Repeticiones cortas
Detenerte a la mitad reduce el estiramiento del pecho.
La solución: Baja hasta que el pecho toque el banco.
Pies demasiado cerca
El cuerpo se dobla por la cadera y el ejercicio resulta más fácil de lo que debería.
La solución: Lleva los pies hacia atrás hasta formar una línea recta.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–20 | Peso corporal, banco a altura moderada | 60 s |
| Progresión | 3–4 | 8–15 | Superficie más baja cada semana | 60–90 s |
| Principiante | 2–3 | 8–12 | Superficie alta, ritmo lento | 60 s |
Usa las flexiones inclinadas para llegar a tu primera flexión completa: baja la superficie paso a paso a medida que suben tus repeticiones. Quienes ya entrenan pueden usarlas para volumen de pecho con muchas repeticiones al final de la sesión.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFlexiones inclinadas: variantes y alternativas
Flexiones en la pared
Más fácilTodavía menos peso corporal que empujar.
Flexiones de rodillas
AlternativaUna flexión en el suelo con una palanca más corta.
Flexiones
Más difícilLa flexión estándar en el suelo.
Flexiones declinadas
Más difícilCon los pies elevados para el pecho superior.
Press de banca con mancuernas
AlternativaUn press con peso para cuando las flexiones te resulten demasiado fáciles.
Preguntas frecuentes
¿Son más fáciles las flexiones inclinadas que las normales?
Sí. Elevar las manos reduce la parte de tu peso corporal que empujas.
¿Qué altura debo usar?
Elige una con la que puedas hacer de 10 a 15 repeticiones con buena técnica y bájala con el tiempo.
¿Las flexiones inclinadas trabajan el pecho superior?
No. Favorecen el pecho inferior y medio. Las flexiones declinadas trabajan más el pecho superior.
¿Cuándo debo pasar a las flexiones en el suelo?
Cuando puedas hacer unas 15 a 20 repeticiones limpias en una superficie baja.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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