Pecho · Empuje horizontal
Flexiones en la pared
Las flexiones en la pared son una flexión de pie en la que te inclinas hacia una pared y te empujas para separarte de ella. Como solo cargas una parte de tu peso corporal, son la variante más fácil, un buen punto de partida para principiantes, para quien vuelve de una lesión o para quien aún no puede hacer flexiones en el suelo.
También se conoce como: Flexiones de pie en la pared, Flexiones contra la pared, Lagartijas en la pared
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Pared
- Dificultad
- Principiante
Flexiones en la pared: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
El pectoral mayor y los deltoides anteriores empujan el torso lejos de la pared, y los tríceps estiran los codos. Es el mismo patrón de empuje que una flexión en el suelo, con una carga mucho más ligera.
El serrato anterior mueve las escápulas alrededor de la caja torácica, y aprender a hacerlo bien aquí se traslada a todas las demás flexiones.
El abdomen y los glúteos mantienen el cuerpo recto al inclinarte. Muchos principiantes se doblan por la cadera, así que piensa en una plancha de pie.
La distancia de los pies determina la carga. Cuanto más lejos de la pared estés, más inclinado queda el cuerpo y más peso cargas.
Flexiones en la pared: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ponte de pie a un brazo de distancia de una pared.
- 2
Apoya las manos en la pared a la altura del pecho, un poco más abiertas que los hombros.
- 3
Lleva los pies un poco hacia atrás para que el cuerpo se incline hacia la pared.
- 4
Activa el core para que el cuerpo se mantenga en una línea recta.
Ejecución
- 1
Dobla los codos y acerca el pecho a la pared.
- 2
Mantén los codos a unos 45 grados del torso.
- 3
Detente cuando la nariz esté a pocos centímetros de la pared.
- 4
Empuja hasta estirar los brazos.
- 5
Exhala al empujar.
Flexiones en la pared: errores comunes
Doblarse por la cadera
El cuerpo se pliega en lugar de mantenerse recto, y se pierde el trabajo del core.
La solución: Piensa en una plancha de pie y aprieta los glúteos.
Ponerse demasiado cerca
Casi no hay recorrido.
La solución: Da un paso atrás para inclinarte con un ángulo claro.
Dejar caer la cabeza
El cuello se tensa y la columna pierde alineación.
La solución: Mantén la cabeza alineada con la columna.
Hacer las repeticiones con prisa
Pierdes control y el pecho trabaja menos.
La solución: Baja en dos segundos y empuja de forma fluida.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 10–15 | Pies cerca de la pared | 45–60 s |
| Progresión | 3 | 12–20 | Pies más lejos de la pared | 60 s |
| Rehabilitación o vuelta al entrenamiento | 2 | 8–12 | Ritmo lento, rango sin dolor | 60 s |
Pasa a las flexiones inclinadas cuando puedas hacer 20 repeticiones limpias con los pies bien atrás. También sirve como calentamiento suave de hombros y pecho.
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Disponible en Google PlayFlexiones en la pared: variantes y alternativas
Flexiones inclinadas
Más difícilCon las manos en un banco o escalón cargas más de tu peso corporal.
Flexiones de rodillas
Más difícilUna flexión en el suelo con una palanca más corta.
Flexiones
Más difícilLa flexión estándar, la progresión objetivo.
Press de pecho en máquina
AlternativaUna opción de empuje totalmente guiada en el gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Son buenas las flexiones en la pared para principiantes?
Sí. Enseñan el patrón de empuje con poca carga y te ayudan a llegar a las flexiones en el suelo.
¿Cómo hago más difíciles las flexiones en la pared?
Aleja los pies de la pared, hazlas más lento o pasa a las flexiones inclinadas.
¿Las flexiones en la pared desarrollan músculo?
Pueden hacerlo en principiantes absolutos, pero la carga es ligera. Pasa a variantes más difíciles a medida que ganes fuerza.
¿Cuántas debo hacer?
Dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Avanza cuando 20 repeticiones te resulten fáciles.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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