Brazos · Flexión de codo
Curl inverso con mancuernas
El curl inverso con mancuernas es un curl que se hace con agarre prono, con las palmas hacia abajo, de modo que los extensores del antebrazo, el braquiorradial y el braquial toman el relevo del bíceps. Desarrolla el tamaño del antebrazo y la fuerza de agarre y suma grosor a la parte superior del brazo, pero necesitarás pesos mucho más ligeros que en un curl normal.
También se conoce como: Curl inverso con mancuernas (agarre prono), Curl con mancuernas con agarre por encima, Curl con mancuernas con agarre prono
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Flexión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuernas
- Dificultad
- Principiante
Curl inverso con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Braquiorradial
- Braquial
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Extensores del antebrazo
Con las palmas hacia abajo, el bíceps pierde su ventaja mecánica. El braquiorradial y el braquial hacen la mayor parte del levantamiento.
Los extensores del antebrazo trabajan para evitar que las muñecas se doblen hacia delante al subir. Eso desarrolla la parte superior del antebrazo, difícil de entrenar de otra forma.
Como los músculos involucrados son más pequeños que el bíceps, el peso es mucho más ligero que en un curl estándar.
Unos antebrazos fuertes ayudan al agarre en el peso muerto, los remos y las dominadas, así que es un buen ejercicio accesorio.
Curl inverso con mancuernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano.
- 2
Gira las palmas hacia atrás.
- 3
Mantén los codos a los costados.
- 4
Párate erguido con el pecho elevado.
Ejecución
- 1
Sube las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo.
- 2
Mantén las muñecas rectas.
- 3
Aprieta arriba.
- 4
Baja despacio hasta que los brazos queden rectos.
- 5
Mantén los codos a los costados.
- 6
No te balancees.
Curl inverso con mancuernas: errores comunes
Doblar las muñecas
Dejar que las muñecas se doblen hacia delante quita tensión a los antebrazos.
La solución: Mantén las muñecas rectas y firmes.
Demasiado peso
Las mancuernas pesadas provocan balanceo.
La solución: Elige un peso ligero.
Balancearte
El impulso quita esfuerzo a los antebrazos.
La solución: Mantén quieto el torso.
Codos que se adelantan
Mover los codos cambia la carga.
La solución: Mantén los codos pegados.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Ligera, 1–2 RIR | 60 s |
| Agarre | 2–3 | 12–15 | Ligera | 45–60 s |
| Principiante | 2 | 10 | Muy ligera | 60 s |
Hazlo al final de una sesión de brazos o de espalda. Usa pesos ligeros y repeticiones lentas. Entrena dos veces por semana si los antebrazos son un punto débil.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl inverso con mancuernas: variantes y alternativas
Curl inverso con barra Z
AlternativaUna versión con barra Z, más amable con las muñecas.
Curl martillo con mancuernas
Más fácilUn curl con agarre neutro.
Curl Zottman con mancuernas
AlternativaCombina un curl con agarre supino y una bajada inversa.
Curl de muñeca inverso
AlternativaAísla los extensores del antebrazo.
Curl de bíceps con mancuernas
AlternativaUn curl de bíceps estándar.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls inversos?
El braquiorradial, el braquial y los extensores del antebrazo.
¿Por qué son tan difíciles los curls inversos?
El bíceps está en desventaja con un agarre con las palmas hacia abajo, así que trabajan músculos más pequeños.
¿Qué tan pesado debo ir?
Aproximadamente la mitad del peso de tu curl normal, o menos.
¿Los curls inversos desarrollan los antebrazos?
Sí, sobre todo la parte superior del antebrazo.
¿Curls inversos con mancuernas o con barra?
Cualquiera. Las mancuernas permiten una trayectoria de muñeca más natural.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play