Brazos · Extensión de muñeca
Curl de muñeca inverso
El curl de muñeca inverso es un ejercicio de antebrazo en el que apoyas los antebrazos en un banco con las palmas hacia abajo y extiendes las muñecas hacia arriba contra un peso. Entrena los extensores de la muñeca, en la parte superior del antebrazo, que suelen ser débiles en comparación con los flexores, y ayuda a tener antebrazos equilibrados, agarre y salud del codo.
También se conoce como: Extensión de muñeca, Curl de muñeca con agarre prono, Extensión de antebrazo
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de muñeca
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuerna o barra, Banco
- Dificultad
- Principiante
Curl de muñeca inverso: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Extensores de la muñeca
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Extensores de los dedos
Los extensores de la muñeca recorren la parte superior del antebrazo y levantan la mano hacia atrás. Se usan para agarrar y estabilizar la muñeca, pero reciben poco trabajo directo.
Suelen ser más débiles que los flexores, ya que la mayor parte del levantamiento trabaja los flexores. Un equilibrio ayuda a la salud de la muñeca y del codo, sobre todo en quienes tienen dolor tipo codo de tenista.
El peso es ligero. Los músculos son pequeños y la palanca es mala, así que los pesos altos tensionan la muñeca.
Combinar los curls de muñeca con los curls de muñeca inversos entrena ambos lados del antebrazo.
Curl de muñeca inverso: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en un banco y apoya los antebrazos en los muslos o en el banco, con las palmas hacia abajo.
- 2
Deja que las muñecas cuelguen del borde.
- 3
Sostén una mancuerna ligera o una barra con agarre prono.
- 4
Mantén quietos los antebrazos.
Ejecución
- 1
Baja el peso flexionando las muñecas hacia delante.
- 2
Extiende las muñecas para subir el peso.
- 3
Aprieta arriba.
- 4
Baja despacio.
- 5
Mantén los antebrazos sobre el apoyo.
- 6
Usa solo las muñecas.
Curl de muñeca inverso: errores comunes
Demasiado peso
Los pesos altos tensionan las muñecas y los codos.
La solución: Empieza con un peso muy ligero.
Levantar los antebrazos
Subir los brazos deja que los codos ayuden.
La solución: Mantén los antebrazos sobre el apoyo.
Usar impulso
Rebotar el peso reduce el trabajo.
La solución: Sube y baja con control.
Recorrido corto
No bajar por completo hace perder el estiramiento.
La solución: Usa un rango completo de movimiento.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 15–20 | Muy ligera, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Salud del codo | 2–3 | 15–20 | Muy ligera | 30–45 s |
| Principiante | 2 | 12–15 | Muy ligera | 60 s |
Empieza con mucho menos peso que en los curls de muñeca. Hazlo una o dos veces por semana y progresa de forma gradual. Si tienes dolor de codo, detente y consulta con un profesional.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayCurl de muñeca inverso: variantes y alternativas
Curl de muñeca
AlternativaTrabaja los flexores de la muñeca, en la parte inferior.
Curl inverso con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre prono que trabaja los extensores del antebrazo.
Curl inverso con barra Z
AlternativaUn curl con barra Z y agarre prono.
Curl martillo con mancuernas
AlternativaUn curl con agarre neutro para el antebrazo.
Paseo del granjero
AlternativaUn acarreo con carga para la fuerza de agarre.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabajan los curls de muñeca inversos?
Los extensores de la muñeca, en la parte superior del antebrazo.
¿Son importantes los curls de muñeca inversos?
Equilibran el antebrazo y pueden ayudar a la salud del codo. Son opcionales para la mayoría.
¿Qué tan pesado debo ir?
Muy ligero. Estos músculos son pequeños.
¿Con qué frecuencia debo hacerlos?
Una o dos veces por semana.
¿Puedo hacerlos con una banda?
Sí, una banda ligera funciona muy bien.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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