Brazos · Extensión de codo
Patada de tríceps
La patada de tríceps es un ejercicio de aislamiento en el que te inclinas hacia delante desde la cadera, pegas la parte superior del brazo al costado y estiras el codo hacia atrás. Entrena las tres cabezas del tríceps con un pico de contracción fuerte en el bloqueo, pero requiere un peso ligero y una técnica estricta, y se puede hacer con polea, mancuerna o banda.
También se conoce como: Patada de tríceps en polea, Kickback de tríceps, Patada de tríceps con el torso inclinado
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea o mancuerna
- Dificultad
- Principiante
Patada de tríceps: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides posterior
- Romboides
- Erectores espinales
Con la parte superior del brazo paralela al suelo y detrás de ti, el tríceps queda totalmente acortado en el bloqueo. Eso da un pico de contracción fuerte, que es donde resulta útil la patada de tríceps.
Con una mancuerna, la resistencia es más ligera al inicio y más pesada arriba, porque la gravedad tira recto hacia abajo. Una polea da tensión constante, así que trabaja el tríceps de forma más pareja.
Los deltoides posteriores y los músculos de la espalda mantienen el brazo en posición, y los erectores espinales mantienen el torso en la bisagra.
Como el brazo está en una posición mecánica débil, usarás mucho menos peso que en las extensiones en polea o en otras extensiones. La técnica estricta importa más que la carga.
Patada de tríceps: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Sostén una manija de polea o una mancuerna e inclínate hacia delante desde la cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- 2
Pega el codo del brazo que trabaja al costado, con la parte superior del brazo paralela al suelo.
- 3
Dobla el codo a 90 grados.
- 4
Activa el core y mantén la espalda recta.
Ejecución
- 1
Estira el codo, empujando el peso hacia atrás y ligeramente hacia arriba.
- 2
Aprieta el tríceps en la extensión completa.
- 3
Mantén un segundo.
- 4
Regresa despacio a 90 grados.
- 5
Mantén fija la parte superior del brazo.
- 6
Completa todas las repeticiones antes de cambiar de brazo.
Patada de tríceps: errores comunes
Balancear la parte superior del brazo
Dejar que el codo caiga y se balancee lo convierte en un movimiento de impulso.
La solución: Mantén la parte superior del brazo pegada al costado y paralela al suelo.
Demasiado peso
Los pesos altos hacen que trabajen la espalda y los hombros.
La solución: Elige un peso ligero que puedas bloquear con control.
Redondear la espalda
Una bisagra redondeada tensiona la zona lumbar.
La solución: Activa el core y mantén la columna alargada.
Omitir el bloqueo
Detenerte antes de la extensión completa hace perder el pico de contracción.
La solución: Estira por completo y aprieta.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por brazo | Ligera, 1–2 RIR | 60 s |
| Serie final | 2 | 15–20 por brazo | Muy ligera | 45 s |
| Principiante | 2 | 12 por brazo | Ligera | 60 s |
Úsala como serie final después de tus press y extensiones, porque una patada de tríceps por sí sola rara vez basta para ganar tamaño de tríceps. Elige una polea si puedes, ya que mantiene la tensión en todo el recorrido.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPatada de tríceps: variantes y alternativas
Patada de tríceps con mancuerna
AlternativaUna versión a una mano con apoyo en un banco.
Extensión de tríceps en polea
AlternativaUn ejercicio de polea más pesado para el tríceps.
Estira la cabeza larga por encima de la cabeza.
Press francés
Más difícilUna extensión con peso libre más pesada.
Una extensión con mancuerna para la cabeza larga.
Preguntas frecuentes
¿Son eficaces las patadas de tríceps?
Dan una contracción fuerte en el bloqueo, pero usan poco peso. Funcionan como serie final, no como constructor principal del tríceps.
¿Patadas de tríceps con polea o con mancuerna?
Las poleas mantienen la tensión en todo el recorrido. Las mancuernas son más fáciles de encontrar, pero se vuelven más fáciles cerca del inicio. Ambas funcionan.
¿Qué tan pesadas deben ser las patadas?
Ligeras. Si te balanceas o no puedes bloquear, reduce el peso.
¿Qué cabeza trabajan las patadas?
Las tres cabezas. Con el brazo detrás del cuerpo, la cabeza larga queda en posición acortada, así que recibe una contracción fuerte y no un estiramiento.
¿Por qué lo siento en el hombro?
Porque el hombro mantiene la parte superior del brazo en su sitio. Es normal, pero un brazo fijo reduce la tensión.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play