Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza
La extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza es un ejercicio de pie en el que sostienes una cuerda detrás de la cabeza con los brazos arriba y estiras los codos contra la tracción de una polea. Entrenar con los brazos levantados estira la cabeza larga del tríceps, que es la parte más grande del músculo, bajo una tensión constante del cable.
También se conoce como: Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea, Extensión en polea por encima de la cabeza de pie, Extensión por encima de la cabeza con cuerda
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Agarre de cuerda
- Dificultad
- Principiante
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabezas lateral y medial)
- Deltoides anterior
- Recto abdominal
La cabeza larga del tríceps cruza la articulación del hombro. Cuando los brazos están por encima de la cabeza, queda estirada al inicio de la repetición, y un músculo estirado suele estimularse mejor.
Una polea mantiene la tensión desde el estiramiento hasta el bloqueo, mientras que una mancuerna es más ligera abajo. Esto hace que la cabeza larga trabaje en todo el recorrido.
El core y los hombros mantienen el torso quieto y los codos apuntando hacia delante. Inclinarte ligeramente hacia delante con una postura escalonada da una base estable contra la tracción.
El movimiento está limitado por la comodidad del codo y del hombro. Si sientes los hombros tensos por encima de la cabeza, usa un recorrido más corto o la versión de rodillas.
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha una cuerda a una polea alta.
- 2
Colócate de espaldas a la máquina y sostén la cuerda por encima de la cabeza con ambas manos y los codos doblados.
- 3
Da un paso adelante para crear tensión y escalona los pies.
- 4
Inclínate ligeramente hacia delante y mantén los codos cerca de la cabeza.
Ejecución
- 1
Estira los codos, empujando la cuerda hacia delante y arriba.
- 2
Separa un poco la cuerda en la parte alta.
- 3
Aprieta el tríceps en el bloqueo.
- 4
Regresa despacio hasta sentir un estiramiento.
- 5
Mantén quietos los brazos.
- 6
No arquees la espalda.
Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza: errores comunes
Abrir los codos
Los codos separados reducen la tensión del tríceps y tensionan los hombros.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia delante y cerca de la cabeza.
Arquear la zona lumbar
Dejar que las costillas se abran para facilitar el levantamiento carga la columna.
La solución: Activa el abdomen y mantén las costillas abajo.
Mover los brazos
Balancear los codos lo convierte en un press.
La solución: Mantén fijos los brazos y mueve solo el codo.
Demasiado peso
Las cargas altas te desequilibran y acortan el recorrido.
La solución: Usa un peso que puedas controlar en 10 a 15 repeticiones.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 3 | 12–15 | Moderada, bajada lenta | 60 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Combínala con una extensión en polea para cubrir tanto la cabeza larga como las otras dos cabezas. Tarda de dos a tres segundos en regresar para cargar el estiramiento. Usa la versión de rodillas si estar de pie te resulta incómodo.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps en polea por encima de la cabeza: variantes y alternativas
Extensión de tríceps en polea de rodillas
AlternativaEl mismo ejercicio de rodillas, de frente a la máquina.
Una versión con peso libre del mismo movimiento.
Extensión de tríceps en polea
AlternativaTrabaja el tríceps con los brazos a los costados.
Acostado en un banco inclinado con una polea por encima de la cabeza.
Press francés
AlternativaUna extensión acostado que también carga la cabeza larga.
Preguntas frecuentes
¿Por qué las extensiones por encima de la cabeza trabajan la cabeza larga?
La cabeza larga cruza el hombro, así que tener los brazos por encima de la cabeza la estira y la carga más que con los brazos a los costados.
¿Extensión por encima de la cabeza en polea o con mancuerna?
Las poleas dan tensión constante. Las mancuernas son más fáciles de encontrar. Ambas funcionan.
¿Debo hacerla de pie o de rodillas?
De pie se usa una postura escalonada. De rodillas se reduce la exigencia de equilibrio y puedes concentrarte en los brazos.
¿Qué tan pesado debo ir?
Elige un peso con el que los codos se queden en su sitio y la espalda en posición neutra durante 10 a 15 repeticiones.
¿Las extensiones por encima de la cabeza son malas para los hombros?
Están bien para la mayoría de las personas. Si sientes pinzamiento por encima de la cabeza, acorta el recorrido o usa otra variante.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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