Brazos · Extensión de codo
Máquina de extensión de tríceps
La máquina de extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento sentado en el que apoyas la parte superior de los brazos en una almohadilla y estiras los codos contra una barra o unas manijas con peso. La almohadilla fija los brazos en su sitio, así que el tríceps hace todo el trabajo en un arco guiado, lo que facilita entrenarlo cerca del fallo.
También se conoce como: Máquina de extensión de tríceps sentado, Extensión de tríceps en máquina, Máquina de tríceps por encima de la cabeza
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Máquina de extensión de tríceps
- Dificultad
- Principiante
Máquina de extensión de tríceps: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Ancóneo
- Flexores del antebrazo
El tríceps tiene tres cabezas, y todas estiran el codo. Con los brazos apoyados en una almohadilla y delante del cuerpo, las cabezas lateral y medial hacen la mayor parte del trabajo.
La almohadilla impide que los hombros se muevan, lo que elimina la posibilidad de hacer trampa balanceándote o inclinándote. Cada repetición sale solo de la articulación del codo.
La alineación es la clave. Los codos deben quedar alineados con el pivote de la máquina; de lo contrario, el arco choca con tu movimiento natural y se siente raro.
Como la máquina sostiene la carga, es fácil llevar la serie al fallo de forma segura y usar series descendentes, algo que va bien con un movimiento de aislamiento como este.
Máquina de extensión de tríceps: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el pivote de la máquina cuando tienes los brazos en la almohadilla.
- 2
Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo.
- 3
Coloca la parte posterior de los brazos en la almohadilla y agarra la barra o las manijas.
- 4
Elige un peso que puedas controlar.
Ejecución
- 1
Empuja la barra o las manijas hacia abajo estirando los codos.
- 2
Aprieta el tríceps abajo.
- 3
Mantén un instante.
- 4
Regresa despacio hasta que los codos queden doblados a unos 90 grados o sientas un estiramiento.
- 5
Mantén los brazos sobre la almohadilla durante toda la serie.
- 6
No dejes que la pila de pesas se apoye entre repeticiones.
Máquina de extensión de tríceps: errores comunes
Asiento mal ajustado
Si los codos no están alineados con el pivote, el arco tensiona la articulación.
La solución: Ajusta el asiento antes de empezar una serie.
Levantar los codos de la almohadilla
Subir los brazos involucra los hombros y quita tensión al tríceps.
La solución: Mantén la parte posterior de los brazos plana sobre la almohadilla.
Usar demasiado peso
Las cargas altas recortan el recorrido y reclutan los hombros.
La solución: Elige un peso con el que puedas hacer de 10 a 15 repeticiones completas.
Soltar el regreso
Dejar que la pila golpee al volver hace perder el estiramiento.
La solución: Tarda dos segundos en regresar.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3 | 8–10 | Pesada, con técnica estricta | 90 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Úsala como ejercicio accesorio después del trabajo de press. Las series descendentes y las bajadas lentas van bien con las máquinas. Agrega peso cuando llegues al máximo de tu rango de repeticiones.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayMáquina de extensión de tríceps: variantes y alternativas
Extensión de tríceps en polea
AlternativaUn aislamiento en polea de pie, con una trayectoria más libre.
Máquina de fondos de tríceps sentado
AlternativaUna máquina que empuja hacia abajo como un fondo.
Estira la cabeza larga con los brazos por encima de la cabeza.
Press francés
Más difícilUna extensión con peso libre acostado en un banco.
Press de banca con agarre cerrado
Más difícilUn press multiarticular que carga mucho el tríceps.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la máquina de extensión de tríceps?
El tríceps, sobre todo las cabezas lateral y medial, con una ayuda mínima de otros músculos.
¿Es mejor que las extensiones en polea?
Es más estable y fácil de cargar. Las extensiones en polea son más libres y no requieren máquina. Ambas desarrollan el tríceps.
¿Cómo ajusto el asiento?
Alinea los codos con el pivote de la máquina y mantén la parte posterior de los brazos plana sobre la almohadilla.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De 10 a 15 repeticiones funcionan bien, con una contracción fuerte abajo.
¿Trabaja la cabeza larga?
Solo en parte. Para la cabeza larga, usa un movimiento por encima de la cabeza, con los brazos levantados.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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