Dos · Charnière de hanche
Soulevé de terre partiel au rack
Le soulevé de terre partiel au rack est un soulevé de terre réalisé depuis des plots réglés dans un rack, de sorte que la barre démarre vers la hauteur des genoux. L’amplitude plus courte te permet de charger plus lourd qu’en soulevé de terre complet : tu surcharges le verrouillage, les fessiers et le haut du dos, en sautant la phase entre le sol et les genoux.
Aussi appelé : Rack pull, Soulevé de terre sur plots, Soulevé de terre partiel depuis les plots
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Charnière de hanche
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Soulevé de terre partiel au rack ?
Muscles principaux
- Érecteurs du rachis
- Grand fessier
- Trapèzes
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Quadriceps
Les fessiers et les érecteurs du rachis dirigent ce mouvement. Le départ se faisant aux genoux, il s’agit surtout d’une extension de hanche : les fessiers poussent les hanches vers l’avant pendant que les érecteurs maintiennent le dos plat sous la charge. L’amplitude réduite retire l’essentiel du travail des genoux d’un soulevé de terre complet.
Le haut du dos travaille fort car la barre est lourde et doit rester près du corps. Les trapèzes, les rhomboïdes et les grands dorsaux maintiennent les omoplates en arrière et les bras tendus, ce qui explique la popularité du rack pull pour épaissir le haut du dos.
Les ischio-jambiers aident à étendre la hanche et à garder la barre près des jambes. Les quadriceps jouent un rôle plus faible que sur un soulevé de terre depuis le sol, car les genoux sont déjà en partie fléchis.
La prise lâche souvent la première, car tu peux tenir plus lourd qu’en tirage complet. Les sangles sont un choix raisonnable si tu veux que ce soit ton dos qui limite. La barre repose aussi sur les plots entre les répétitions : chaque répétition repart donc de l’arrêt.
Comment faire : Soulevé de terre partiel au rack
Placement
- 1
Règle les plots de sécurité dans un rack pour que la barre repose juste sous ou juste au-dessus de tes genoux.
- 2
Place-toi près de la barre, pieds à largeur de hanches, et saisis-la juste à l’extérieur des jambes.
- 3
Recule les hanches, aplatis le dos et gaine ton tronc.
- 4
Enlève le mou de la barre et place les omoplates légèrement en arrière.
Exécution
- 1
Pousse les hanches vers l’avant pour décoller la barre des plots.
- 2
Garde la barre au contact des cuisses pendant que tu te redresses.
- 3
Termine bien droit et serre les fessiers en haut.
- 4
Ramène les épaules en arrière sans te pencher en arrière.
- 5
Recule les hanches et redescends la barre en contrôlant jusqu’aux plots.
- 6
Reprends ton gainage et répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Soulevé de terre partiel au rack
Se pencher en arrière en haut
Cambrer à l’excès le bas du dos ajoute de la contrainte sans plus de travail pour les fessiers.
La correction : Termine en serrant les fessiers, bien droit, sans te pencher en arrière.
Arrondir le dos au départ du tirage
Un dos arrondi sous charge lourde place la colonne dans une position fragile.
La correction : Aplatis le dos et gaine avant de tirer, et allège la charge si tu n’y arrives pas.
Laisser la barre s’éloigner
Une barre loin des jambes rend le mouvement plus dur pour le bas du dos.
La correction : Fais glisser la barre le long des cuisses pour qu’elle reste en contact.
Lâcher la barre sur les plots
Laisser tomber la barre fait perdre le contrôle et use le matériel.
La correction : Redescends la barre en contrôlant jusqu’aux plots à chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 6–10 | Modérée à lourde, 1–2 répétitions en réserve | 2 min |
| Force | 3–5 | 3–5 | Charge lourde, avec sangles si besoin | 2–3 min |
| Débutant | 3 | 6–8 | Charge légère à modérée, plots juste sous les genoux | 90 s–2 min |
Utilise le rack pull en complément de ton soulevé de terre ou comme travail de dos, pas pour remplacer l’apprentissage du mouvement complet. Règle les plots à une hauteur où tu peux tirer le dos plat, et prends assez de repos pour garder ta technique d’une série à l’autre.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Soulevé de terre partiel au rack
Soulevé de terre à la barre
Plus difficileL’amplitude complète depuis le sol ajoute la poussée des jambes et plus de travail total.
Soulevé de terre à la trap bar
Plus facileUne trap bar garde la charge plus près du corps et s’apprend plus facilement.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeDéveloppe les ischio-jambiers et les fessiers grâce à une descente plus longue.
Shrugs à la barre
AlternativeIsole les trapèzes si tu veux plus de volume direct pour le haut du dos.
Rowing T-bar
AlternativeUn rowing avec appui pour le milieu du dos, avec moins de charge sur le bas du dos.
Questions fréquentes
À quoi sert le rack pull ?
Il surcharge la moitié haute du soulevé de terre et développe les fessiers, les érecteurs du rachis et le haut du dos.
Où régler les plots ?
Juste sous ou juste au-dessus des genoux. Des plots plus bas donnent plus d’amplitude et plus de difficulté.
Peut-on soulever plus lourd au rack pull qu’au soulevé de terre ?
En général oui, car l’amplitude est plus courte. Garde une charge avec laquelle ton dos reste plat.
Faut-il des sangles ?
Les sangles aident si la prise lâche avant le dos. Beaucoup de pratiquants s’entraînent avec et sans.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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