Costas · Dobradiça de quadril
Rack pull com barra
O rack pull com barra é um levantamento terra feito a partir de pinos ajustados em um rack, de modo que a barra começa na altura dos joelhos. A amplitude menor permite usar cargas maiores do que no terra completo, então ele sobrecarrega a parte final do movimento, os glúteos e a parte de cima das costas, e pula o trecho do chão até os joelhos.
Também conhecido como: levantamento terra parcial, terra no rack, rack pull
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Rack pull com barra trabalha?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
- Trapézio
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Grande dorsal
- Romboides
- Flexores do antebraço
- Quadríceps
Os glúteos e os eretores da espinha conduzem este exercício. Como o movimento começa nos joelhos, o trabalho é basicamente de extensão de quadril: os glúteos empurram o quadril para a frente enquanto os eretores mantêm as costas retas sob a carga. A amplitude menor elimina boa parte do trabalho de joelho do terra completo.
A parte de cima das costas trabalha forte porque a barra é pesada e precisa ficar rente ao corpo. O trapézio, os romboides e o dorsal mantêm as escápulas para trás e os braços estendidos, e é por isso que o rack pull é popular para ganhar espessura nas costas.
Os posteriores de coxa ajudam a estender o quadril e a manter a barra subindo rente às pernas. O quadríceps tem um papel menor do que no terra a partir do chão, porque os joelhos já estão parcialmente flexionados.
A pegada costuma ser a primeira a falhar, porque você consegue segurar mais peso do que num puxão completo. Os straps são uma boa escolha se você quer que as costas sejam o fator limitante. A barra também descansa nos pinos entre as repetições, então cada repetição começa parada.
Como fazer o exercício Rack pull com barra
Preparação
- 1
Ajuste os pinos de segurança no rack para a barra ficar logo abaixo ou logo acima dos joelhos.
- 2
Fique perto da barra com os pés na largura do quadril e segure-a logo por fora das pernas.
- 3
Leve o quadril para trás, deixe as costas retas e contraia o abdômen.
- 4
Tire a folga da barra e posicione as escápulas levemente para trás.
Execução
- 1
Empurre o quadril para a frente para tirar a barra dos pinos.
- 2
Mantenha a barra em contato com as coxas enquanto você se levanta.
- 3
Fique em pé, com o corpo ereto, e contraia os glúteos no topo.
- 4
Leve os ombros para trás sem se inclinar para trás.
- 5
Leve o quadril para trás e desça a barra com controle até os pinos.
- 6
Reposicione a contração do abdômen e repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Rack pull com barra
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a lombar aumenta a sobrecarga sem aumentar o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Termine contraindo os glúteos, de pé e com o corpo ereto, sem se inclinar para trás.
Arredondar as costas ao iniciar a puxada
Costas arredondadas sob carga pesada deixam a coluna em uma posição frágil.
Como corrigir: Deixe as costas retas e contraia o abdômen antes de puxar, e reduza a carga se não conseguir.
Deixar a barra se afastar
Uma barra longe das pernas deixa o exercício mais difícil para a lombar.
Como corrigir: Arraste a barra pelas coxas para ela ficar em contato o tempo todo.
Jogar a barra nos pinos
Deixar a barra despencar tira o controle e desgasta o equipamento.
Como corrigir: Desça a barra com controle até os pinos em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderada a pesada, 1–2 repetições de reserva | 2 min |
| Força | 3–5 | 3–5 | Carga pesada, com straps se precisar | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 6–8 | Carga leve a moderada, com os pinos logo abaixo dos joelhos | 90 s–2 min |
Use o rack pull como complemento do seu levantamento terra ou como trabalho de costas, não como substituto para aprender o movimento completo. Ajuste os pinos numa altura em que você consiga puxar com as costas retas e descanse o suficiente para manter a execução de uma série para a outra.
Vai incluir o exercício Rack pull com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rack pull com barra
Levantamento terra com barra
Mais difícilA amplitude completa a partir do chão acrescenta o impulso das pernas e mais trabalho total.
Levantamento terra com trap bar
Mais fácilA barra hexagonal mantém a carga mais perto do corpo e é mais fácil de aprender.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaDesenvolve posteriores de coxa e glúteos com uma descida mais longa.
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaIsola o trapézio se você quiser mais volume direto para a parte de cima das costas.
Remada cavalinho
AlternativaUma remada com apoio para o meio das costas, com menos carga na lombar.
Perguntas frequentes
Para que serve o rack pull?
Ele sobrecarrega a metade de cima do levantamento terra e desenvolve glúteos, eretores da espinha e a parte de cima das costas.
Onde devo ajustar os pinos?
Logo abaixo ou logo acima dos joelhos. Pinos mais baixos significam mais amplitude e mais dificuldade.
Consigo levantar mais no rack pull do que no terra?
Normalmente sim, porque a amplitude é menor. Mantenha a carga em um nível em que as costas continuem retas.
Preciso de straps?
Os straps ajudam se a pegada falhar antes das costas. Muita gente treina com e sem eles.
O Hercules registra cada treino de Rack pull com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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