Épaules · Mobilité
Étirement de l’épaule bras croisé
L’étirement de l’épaule bras croisé est un étirement simple : tu amènes un bras en travers de la poitrine pour allonger l’arrière de l’épaule. Il cible le deltoïde postérieur et les petits muscles derrière l’articulation de l’épaule, et c’est un moyen rapide de relâcher les tensions après des développés, des tirages ou des lancers.
Aussi appelé : Étirement de l’épaule bras en travers, Étirement de l’arrière de l’épaule, Étirement du bras devant la poitrine
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Étirement de l’épaule bras croisé ?
Muscles principaux
- Deltoïde postérieur
Muscles secondaires
- Infra-épineux
- Petit rond
- Trapèze moyen
- Rhomboïdes
Le deltoïde postérieur, à l’arrière de l’épaule, est le principal muscle étiré. Ramener le bras en travers du corps l’allonge, et tu sens la traction à l’arrière de l’épaule.
Les muscles de la coiffe des rotateurs derrière l’omoplate, surtout l’infra-épineux et le petit rond, s’étirent avec lui. Ils sont souvent tendus chez les personnes qui font beaucoup de développés, de lancers ou de travail de bureau.
Le milieu des trapèzes et les rhomboïdes s’étirent légèrement quand l’omoplate s’écarte de la colonne. Garder les épaules basses empêche le haut des trapèzes de prendre le dessus.
Comme l’étirement sollicite l’articulation de l’épaule, tiens le bras au-dessus du coude plutôt que sur l’articulation. L’étirement doit ressembler à une traction ferme, pas à un pincement vif à l’avant de l’épaule.
Comment faire : Étirement de l’épaule bras croisé
Placement
- 1
Tiens-toi debout ou assis bien droit, épaules relâchées et basses.
- 2
Amène un bras tendu en travers de la poitrine.
- 3
Tiens ce bras juste au-dessus du coude avec l’autre main.
- 4
Garde le buste face à l’avant.
Exécution
- 1
Rapproche doucement le bras de ta poitrine jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de l’épaule.
- 2
Garde les épaules basses et le buste de face.
- 3
Tourne légèrement la tête à l’opposé du bras étiré pour un étirement un peu plus fort.
- 4
Tiens la position en respirant lentement.
- 5
Relâche le bras sans à-coup.
- 6
Répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes : Étirement de l’épaule bras croisé
Hausser l’épaule vers l’oreille
Le haut du trapèze se crispe et l’étirement quitte l’arrière de l’épaule.
La correction : Garde les épaules basses et relâchées.
Tourner le buste pour gagner de l’amplitude
Cela réduit l’étirement au niveau de l’épaule.
La correction : Garde la poitrine face à l’avant.
Tirer sur l’articulation du coude
L’articulation subit une pression qu’elle ne devrait pas.
La correction : Tiens au-dessus du coude, sur le haut du bras.
Forcer l’étirement jusqu’à la douleur
Le muscle se protège et peut se blesser.
La correction : Tire jusqu’à sentir un étirement ferme, puis arrête-toi.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | maintien de 20–30 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15–30 s |
| Échauffement | 1–2 | maintien de 15–20 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15 s |
| Retour au calme | 2 | maintien de 20–30 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15 s |
Utilise-le avant ou après des séances de développé, de tirage ou de lancer, ou chaque fois que tes épaules sont tendues. Garde la traction douce et arrête-toi si tu ressens une douleur vive à l’avant de l’épaule.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Étirement de l’épaule bras croisé
Étirement des triceps au-dessus de la tête
AlternativeÉtire l’arrière du bras et l’épaule.
Posture du cobra
AlternativeOuvre l’avant des épaules, la poitrine et les abdos.
World’s greatest stretch
AlternativeUn étirement du corps entier qui inclut les épaules et le haut du dos.
Oiseau à la machine (butterfly inversé)
AlternativeRenforce le même muscle de l’arrière de l’épaule.
Face pull à la poulie
AlternativeDéveloppe les deltoïdes postérieurs et le haut du dos après avoir relâché l’épaule.
Questions fréquentes
Que travaille l’étirement de l’épaule bras croisé ?
Il étire l’arrière de l’épaule, principalement le deltoïde postérieur et les petits muscles de la coiffe des rotateurs.
Combien de temps le tenir ?
Environ 20 à 30 secondes par côté.
Où tenir mon bras ?
Juste au-dessus du coude, pas sur l’articulation elle-même.
Pourquoi ça pince à l’avant de l’épaule ?
Tu tires peut-être trop fort ou tu hausses l’épaule. Abaisse l’épaule, relâche et arrête-toi si ça fait mal.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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