Tronc · Mobilité
Posture du cobra
La posture du cobra est un étirement au sol : tu t’allonges sur le ventre et tu repousses la poitrine vers le haut avec les mains pendant que les hanches restent au sol. Elle ouvre l’avant du tronc, dont les abdos et les fléchisseurs de hanche, et étend doucement la colonne. Monte seulement aussi haut que c’est confortable.
Aussi appelé : Étirement du cobra, Pompe allongée en extension, Bhujangasana
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Tapis de sol
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Posture du cobra ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Érecteurs du rachis
- Grand pectoral
- Grand fessier
- Triceps brachial
Les abdos sont le principal muscle allongé ici. Quand ta poitrine monte et que la colonne s’étend, le grand droit de l’abdomen s’étire le long de l’avant du tronc. C’est un bon contrepoint à la position assise ou à beaucoup de crunchs.
Les fléchisseurs de hanche, à l’avant des hanches, reçoivent aussi un étirement léger, car les hanches restent au sol pendant que le haut du corps monte. Ce que tu ressens dépend de la hauteur à laquelle tu te repousses.
Les érecteurs du rachis et les fessiers travaillent légèrement pour soutenir la cambrure, et les triceps tendent les bras. Serrer légèrement les fessiers aide à protéger le bas du dos en répartissant la cambrure entre la colonne et les hanches.
La poitrine et l’avant des épaules s’ouvrent aussi quand tu ramènes les épaules en arrière et vers le bas. Garde l’étirement doux. Si tu ressens un pincement dans le bas du dos, abaisse la poitrine, garde les coudes fléchis ou essaie la variante plus douce du sphinx sur les avant-bras.
Comment faire : Posture du cobra
Placement
- 1
Allonge-toi sur le ventre sur un tapis, jambes tendues et dessus des pieds au sol.
- 2
Pose les mains à plat au sol sous les épaules ou légèrement devant.
- 3
Garde les coudes près du corps.
- 4
Relâche la nuque et pose le front légèrement au sol.
Exécution
- 1
Repousse le sol avec les mains pour décoller la poitrine.
- 2
Tends les bras aussi loin que c’est confortable pendant que les hanches restent au sol ou tout près.
- 3
Garde les épaules basses et loin des oreilles.
- 4
Serre légèrement les fessiers et regarde devant toi sans basculer la tête en arrière.
- 5
Tiens environ 20–30 secondes en respirant lentement, ou entre et sors doucement pour plusieurs répétitions lentes.
- 6
Redescends en contrôlant.
Erreurs fréquentes : Posture du cobra
Forcer une cambrure profonde
Dépasser une amplitude confortable peut pincer le bas du dos.
La correction : Monte seulement aussi haut que c’est agréable et garde les coudes fléchis si besoin.
Hausser les épaules
Des épaules près des oreilles tendent la nuque et réduisent l’étirement de la poitrine.
La correction : Abaisse les omoplates, loin des oreilles.
Basculer la tête loin en arrière
Tendre la nuque la comprime et n’ajoute rien à l’étirement.
La correction : Garde la nuque dans l’alignement de la colonne et regarde devant toi.
Retenir sa respiration
La tension monte et il devient plus difficile de se relâcher dans l’étirement.
La correction : Respire lentement et régulièrement pendant tout le maintien.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | maintien de 20–30 s | Étirement doux, sans douleur | 30 s |
| Échauffement | 2 | 6–8 répétitions lentes | Étirement doux, sans douleur | 15–30 s |
| Retour au calme | 2–3 | maintien de 20–40 s | Étirement doux, sans douleur | 30 s |
Utilise la posture du cobra après un travail d’abdos ou une longue journée assis, ou comme échauffement doux de la colonne avant de t’entraîner. Cherche un étirement léger à l’avant du corps, pas une cambrure profonde. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, et passe en position du sphinx si la version standard est trop intense.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Posture du cobra
Superman
AlternativeRenforce les muscles du dos qui soutiennent la même extension de la colonne.
Bird dog
AlternativeUne façon douce de travailler la colonne et les hanches avec contrôle.
Étirement genoux à la poitrine
AlternativeUn étirement du bas du dos dans le sens opposé, idéal après le cobra.
Étirement du papillon
AlternativeUn autre étirement au sol qui ouvre les hanches.
Hyperextensions
Plus difficileAjoute un renforcement du bas du dos et des fessiers.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la posture du cobra ?
Environ 20 à 30 secondes, sur deux ou trois tours. Tu peux aussi entrer et sortir doucement pendant plusieurs répétitions lentes.
Que travaille la posture du cobra ?
Elle étire les abdos et les fléchisseurs de hanche, et ouvre la poitrine tout en étendant la colonne.
La posture du cobra fait-elle mal au bas du dos ?
Elle ne devrait pas. Si tu sens un pincement, abaisse la poitrine, garde les coudes fléchis ou essaie le sphinx sur les avant-bras.
Quelle différence entre le cobra et le chien tête en haut ?
Dans le cobra, les hanches restent au sol ou tout près. Dans le chien tête en haut, les hanches et les cuisses décollent du sol.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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