Schultern · Mobilität
Schulterdehnung quer über die Brust
Die Schulterdehnung quer über die Brust ist eine einfache Dehnung: Du ziehst einen Arm quer vor der Brust zu dir, um die Schulterrückseite zu verlängern. Sie spricht die hintere Schulter und die kleinen Muskeln hinter dem Schultergelenk an und ist ein schneller Weg, Verspannungen nach Drücken, Ziehen oder Werfen zu lösen.
Auch bekannt als: Cross-Body-Schulterdehnung, Schulter dehnen, Arm quer vor der Brust
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Mobilität
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Schulterdehnung quer über die Brust?
Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Untergrätenmuskel
- Kleiner Rundmuskel
- Mittlerer Trapez
- Rautenmuskeln
Die hintere Schulter an der Rückseite des Schultergelenks ist der Hauptmuskel, der gedehnt wird. Den Arm quer vor den Körper zu bringen verlängert sie, und du spürst den Zug an der Schulterrückseite.
Die Rotatorenmanschette hinter dem Schulterblatt, besonders Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel, wird mitgedehnt. Diese Muskeln sind bei Leuten, die viel drücken, werfen oder am Schreibtisch arbeiten, oft verspannt.
Mittlerer Trapez und Rautenmuskeln werden leicht gedehnt, wenn das Schulterblatt von der Wirbelsäule wegrutscht. Die Schultern unten zu halten verhindert, dass der obere Trapez übernimmt.
Weil die Dehnung das Schultergelenk belastet, halte den Arm oberhalb des Ellbogens statt am Gelenk. Die Dehnung sollte sich wie ein fester Zug anfühlen, nicht wie ein stechendes Klemmen an der Schultervorderseite.
So führst du Schulterdehnung quer über die Brust aus
Vorbereitung
- 1
Steh oder sitz aufrecht, die Schultern entspannt und unten.
- 2
Bring einen Arm gerade quer vor die Brust.
- 3
Halte diesen Arm knapp über dem Ellbogen mit der anderen Hand.
- 4
Halte den Oberkörper nach vorn gerichtet.
Ausführung
- 1
Zieh den Arm sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung an der Schulterrückseite spürst.
- 2
Halte die Schultern unten und den Oberkörper gerade.
- 3
Dreh den Kopf leicht vom gedehnten Arm weg, um etwas mehr Dehnung zu bekommen.
- 4
Halte die Position und atme dabei langsam.
- 5
Lass den Arm ohne Ruck los.
- 6
Wiederhole auf der anderen Seite.
Häufige Fehler bei Schulterdehnung quer über die Brust
Die Schulter zum Ohr hochziehen
Der obere Trapez spannt an, und die Dehnung wandert von der hinteren Schulter weg.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und entspannt.
Den Oberkörper verdrehen, um mehr Weg vorzutäuschen
Es verringert die Dehnung an der Schulter.
So geht’s besser: Halte die Brust nach vorn gerichtet.
Am Ellbogengelenk ziehen
Das Gelenk bekommt Druck, den es nicht bekommen sollte.
So geht’s besser: Halte oberhalb des Ellbogens am Oberarm.
Die Dehnung in den Schmerz zwingen
Der Muskel schützt sich und wird womöglich gezerrt.
So geht’s besser: Zieh, bis du eine feste Dehnung spürst, und hör dann auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beweglichkeit | 2–3 | 20–30 s halten pro Seite | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15–30 Sek. |
| Aufwärmen | 1–2 | 15–20 s halten pro Seite | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15 Sek. |
| Cool-down | 2 | 20–30 s halten pro Seite | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15 Sek. |
Nutze sie vor oder nach Training mit Drücken, Ziehen oder Werfen oder immer, wenn sich deine Schultern verspannt anfühlen. Halte den Zug sanft und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz an der Schultervorderseite spürst.
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Jetzt bei Google PlaySchulterdehnung quer über die Brust: Varianten und Alternativen
Trizepsdehnung über Kopf
AlternativeDehnt die Rückseite des Oberarms und die Schulter.
Kobra-Dehnung
AlternativeÖffnet die Vorderseite von Schultern, Brust und Bauch.
World’s Greatest Stretch
AlternativeEine Ganzkörperdehnung, die Schultern und oberen Rücken einschließt.
Reverse Butterfly an der Maschine
AlternativeKräftigt denselben Muskel der hinteren Schulter.
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeBaut hintere Schulter und oberen Rücken auf, nachdem du die Schulter gelockert hast.
Häufig gestellte Fragen
Was dehnt die Schulterdehnung quer über die Brust?
Sie dehnt die Schulterrückseite, vor allem die hintere Schulter und die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette.
Wie lange soll ich sie halten?
Etwa 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
Wo soll ich den Arm halten?
Knapp oberhalb des Ellbogens, nicht am Gelenk selbst.
Warum klemmt es an der Schultervorderseite?
Vielleicht ziehst du zu stark oder ziehst die Schulter hoch. Senke die Schulter, geh etwas raus und brich ab, wenn es wehtut.
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