Dos · Extension de l’épaule
Pull-over aux haltères
Le pull-over aux haltères est un exercice du haut du corps où tu te places en travers d’un banc et tu descends un haltère en arc derrière la tête, puis tu le ramènes au-dessus de la poitrine. Il étire et travaille à la fois les grands dorsaux et les pectoraux dans un même mouvement, et sa longue amplitude au-dessus de la tête en fait un classique pour l’expansion de la cage thoracique et le développement du haut du corps.
Aussi appelé : Pull-over haltère, Pull-over sur banc, Pull-over allongé
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Extension de l’épaule
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltère, Banc
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pull-over aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Triceps brachial (chef long)
- Dentelé antérieur
- Grand rond
- Grand droit de l’abdomen
Le pull-over amène le bras du dessus de la tête vers la poitrine. Les grands dorsaux et les pectoraux inférieurs étendent tous deux l’épaule : ils se partagent la charge.
Le chef long du triceps et le dentelé antérieur aident et stabilisent. Garder les coudes légèrement fléchis protège les articulations du coude sous charge.
L’étirement en bas est l’atout principal. Les grands dorsaux et les pectoraux sont chargés en position allongée, ce qui est généralement productif pour la croissance.
L’endroit où tu t’allonges sur le banc change l’accent. Les hanches plus basses et un arc plus long favorisent les dorsaux, tandis que les hanches plus hautes et un arc plus court déplacent davantage le travail vers les pectoraux.
Comment faire : Pull-over aux haltères
Placement
- 1
Place-toi en travers d’un banc plat, avec seulement le haut du dos en appui et les pieds à plat.
- 2
Tiens un haltère à deux mains, en coupe sous le disque supérieur.
- 3
Pousse-le au-dessus de la poitrine, bras presque tendus.
- 4
Gaine le tronc et laisse les hanches un peu basses.
Exécution
- 1
Garde une légère flexion des coudes.
- 2
Descends l’haltère en arc derrière la tête jusqu’à sentir un étirement profond.
- 3
Marque une brève pause en bas.
- 4
Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine avec les dorsaux et les pectoraux.
- 5
Garde les côtes basses et évite de cambrer le dos.
- 6
Contrôle la charge du début à la fin.
Erreurs fréquentes : Pull-over aux haltères
Trop fléchir les coudes
Transforme l’exercice en extension triceps.
La correction : Garde une légère flexion fixe et bouge à partir des épaules.
Prendre trop lourd
Une charge lourde sollicite les épaules en position étirée.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur tout l’arc.
Cambrer le bas du dos
Écarter les côtes donne plus d’amplitude mais reporte la contrainte sur les lombaires.
La correction : Garde les côtes basses et arrête-toi là où tu sens l’étirement des dorsaux.
Lever les hanches
Monter les hanches pendant le tirage change l’angle et réduit l’étirement.
La correction : Garde les hanches stables pendant toute la série.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Travail en étirement | 2–3 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Utilise-le en exercice complémentaire après tes développés et tes tirages principaux. Prends plus léger que tu ne le crois, car les épaules sont dans une position étirée vulnérable. Arrête l’étirement là où tu gardes le contrôle.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pull-over aux haltères
Tirage bras tendus à la poulie
AlternativeUne version à la poulie à tension constante qui isole les grands dorsaux.
Pull-over à la poulie
AlternativeUne version à la poulie du même mouvement.
Écartés couchés aux haltères
AlternativeUn exercice d’isolation des pectoraux avec un étirement similaire.
Tirage vertical prise large
AlternativeUn tirage vertical pour la largeur du dos.
Développé couché aux haltères
AlternativeUn développé plus lourd pour les pectoraux.
Questions fréquentes
Le pull-over travaille-t-il les pectoraux ou le dos ?
Les deux. Les grands dorsaux et les pectoraux étendent tous deux l’épaule : il les travaille donc ensemble. L’endroit où tu t’allonges sur le banc change l’accent.
Le pull-over aux haltères est-il sans danger pour les épaules ?
Il convient à la plupart des gens avec une charge légère à modérée et un bon contrôle. Arrête-toi avant tout pincement en bas.
Comment faire travailler davantage les dorsaux dans le pull-over ?
Garde les hanches plus basses, les coudes légèrement fléchis et concentre-toi sur le tirage avec les bras plutôt que sur une poussée avec les pectoraux.
Quelle charge utiliser ?
Un haltère modéré que tu contrôles sur tout l’arc, souvent de 15 à 30 kg. Reste plus léger que pour tes développés.
Le pull-over élargit-il la cage thoracique ?
L’étirement sous charge peut donner une sensation d’expansion, mais il n’existe aucune bonne preuve qu’il modifie durablement la cage thoracique chez l’adulte.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play