Jambes · Squat
Front squat au kettlebell
Le squat avant à la kettlebell est un squat avec une ou deux kettlebells tenues en position de rack aux épaules. La charge devant garde le buste droit et travaille fortement les quadriceps, les fessiers et le tronc, et deux kettlebells permettent de charger plus lourd qu’un goblet squat. C’est un bon exercice de bas du corps et de tronc qui ne demande que des kettlebells.
Aussi appelé : Front squat à la kettlebell, Squat avant double kettlebell, Squat en position de rack à la kettlebell
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Kettlebells
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Front squat au kettlebell ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Adducteurs
- Tronc
- Haut du dos
- Érecteurs du rachis
Les quadriceps font le plus gros du travail en poussant l’extension du genou en sortie de bas, et les fessiers terminent l’extension de hanche. La charge devant reporte plus de travail sur les quadriceps qu’un squat arrière.
La position de rack place les kettlebells sur tes avant-bras et ta poitrine. Le tronc et le haut du dos doivent te garder droit face à cette charge avant, ce qui les fait travailler plus que sur un goblet squat.
Deux kettlebells donnent une charge plus lourde et plus équilibrée qu’une seule. Elles pendent aussi naturellement près des épaules, ce que beaucoup trouvent plus confortable qu’un squat avant à la barre.
L’exercice est limité par ta capacité à tenir la position de rack. Si les poignets ou les épaules protestent, le goblet squat est une bonne alternative.
Comment faire : Front squat au kettlebell
Placement
- 1
Monte les deux kettlebells en position de rack, poignées dans les mains et boules posées sur les avant-bras.
- 2
Garde les coudes près des côtes et les poignets droits.
- 3
Place les pieds un peu plus larges que les épaules.
- 4
Gaine les abdos et garde la poitrine haute.
Exécution
- 1
Recule les hanches et fléchis les genoux pour descendre.
- 2
Garde les coudes rentrés et les kettlebells posées sur la poitrine.
- 3
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- 4
Garde le buste droit.
- 5
Pousse sur tout le pied pour te relever.
- 6
Verrouille les hanches en haut sans te pencher en arrière.
Erreurs fréquentes : Front squat au kettlebell
Coudes qui tombent
Baisser les coudes tire les kettlebells vers l’avant et arrondit le haut du dos.
La correction : Garde les coudes hauts et serrés contre les côtes.
Poignets cassés
Des poignets cassés sollicitent les articulations et alourdissent les kettlebells.
La correction : Aligne les poignées avec les avant-bras et garde les poignets droits.
Kettlebells qui tapent les avant-bras
Un mauvais placement laisse les boules cogner les avant-bras.
La correction : Pose les kettlebells sur la poitrine et les bras et garde-les immobiles tout du long.
Se pencher en avant
Plier vers l’avant transforme le mouvement en charnière et supprime le travail des quadriceps.
La correction : Garde la poitrine haute et descends entre les genoux.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée | 90 s |
| Force | 3–5 | 5–8 | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 8 | Légère | 90 s |
Utilise-le comme exercice principal de jambes à la maison ou comme mouvement secondaire après des squats lourds. Progresse avec des kettlebells plus lourdes, des tempos plus lents ou des pauses.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Front squat au kettlebell
Goblet squat au kettlebell
Plus facileUne seule kettlebell tenue contre la poitrine.
Front squat à la barre
Plus difficileUne barre permet de charger bien plus lourd.
Squat aux haltères
AlternativeUn squat chargé simple avec des haltères.
Squat à la barre
AlternativeLe squat lourd de référence.
Squat au poids du corps
Plus facileSans charge, pour construire le mouvement.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la position de rack ?
Les kettlebells posées sur les avant-bras et la poitrine, coudes rentrés, poignets droits.
Est-ce plus dur qu’un goblet squat ?
Oui. Deux kettlebells permettent une charge plus lourde et la position de rack sollicite davantage le tronc et le haut du dos.
Peut-on utiliser une seule kettlebell ?
Oui. Une kettlebell en rack d’un côté fonctionne, mais la charge est déséquilibrée : change de côté à chaque série.
Quelle charge prendre ?
Choisis des kettlebells avec lesquelles tu peux squatter pour 8 à 12 répétitions, poitrine haute.
Développe-t-il les quadriceps ?
Oui. La position droite avec la charge devant met beaucoup de travail sur les quadriceps.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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