Tronc · Flexion de la colonne
Crunch inversé
Le reverse crunch est un exercice de tronc où, allongé sur le dos genoux fléchis, tu enroules les hanches du sol vers la poitrine. Bouger le bassin plutôt que les épaules cible le bas des abdos et soulage la nuque : c’est une alternative courante au crunch pour les débutants.
Aussi appelé : Reverse crunch, Crunch inversé, Enroulement du bassin
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Crunch inversé ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
Muscles secondaires
- Fléchisseurs de hanche
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
Le grand droit de l’abdomen enroule le bassin vers la cage thoracique, donc ses fibres basses font une grande partie du travail. Le haut du corps étant fixe, c’est le bassin qui bouge.
Les fléchisseurs de hanche aident à ramener les genoux vers la poitrine, mais le but est d’enrouler les hanches, pas seulement de balancer les jambes.
Les obliques et le transverse stabilisent le tronc. Garder le bas du dos plaqué au départ protège la colonne.
Le mouvement est doux pour la nuque, car la tête reste au sol : un bon choix si les crunchs classiques gênent ta nuque.
Comment faire : Crunch inversé
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps, paumes vers le sol.
- 2
Fléchis les genoux à 90 degrés, cuisses à la verticale.
- 3
Plaque le bas du dos au sol.
- 4
Gaine les abdos.
Exécution
- 1
Enroule les hanches hors du sol en ramenant les genoux vers la poitrine.
- 2
Pense à enrouler le bassin vers les côtes, pas à balancer les jambes.
- 3
Marque une brève pause en haut.
- 4
Redescends lentement les hanches au sol.
- 5
Expire en t’enroulant.
Erreurs fréquentes : Crunch inversé
Balancer les jambes
L’élan soulève les hanches et les abdos travaillent moins.
La correction : Ralentis et enroule plutôt le bassin.
Pousser avec les bras
Cela enlève du travail aux abdos.
La correction : Utilise les mains seulement pour un léger équilibre.
Laisser retomber les hanches vite
Tu perds la phase de descente.
La correction : Descends en deux à trois secondes.
Laisser le bas du dos se cambrer
Le bas du dos absorbe la charge quand les jambes descendent.
La correction : Garde le bas du dos plaqué au sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du tronc | 3 | 10–15 | Poids du corps, tempo lent | 45–60 s |
| Progression | 3–4 | 10–15 | Jambes tendues ou charge entre les pieds | 60 s |
| Débutant | 2–3 | 8–12 | Petite amplitude, pieds au sol entre les répétitions | 45–60 s |
Utilise le reverse crunch comme finisher pour le bas des abdos, ou comme option plus douce quand les crunchs gênent ta nuque. Le contrôle compte plus que la vitesse.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Crunch inversé
Crunch
AlternativeLa version haut du corps du même mouvement.
Relevés de jambes
AlternativeJambes tendues pour un levier plus long.
Relevés de jambes à la barre
Plus difficileUne version suspendue qui ajoute prise et travail des épaules.
V-ups
Plus difficileLes deux extrémités du corps travaillent ensemble.
Crunch à la poulie
AlternativeUn exercice de flexion de la colonne avec charge.
Questions fréquentes
Le reverse crunch travaille-t-il le bas des abdos ?
Il cible les fibres basses du grand droit, même si tout le muscle travaille.
Le reverse crunch convient-il aux débutants ?
Oui. Il est doux pour la nuque et simple à apprendre.
Pourquoi le sens-je dans les fléchisseurs de hanche ?
Tu balances les jambes. Enroule plutôt le bassin et ralentis.
Combien de répétitions faire ?
Trois séries de 10 à 15 répétitions lentes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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