Pectoraux · Adduction horizontale
Écartés assis à la poulie
Les écartés assis à la poulie sont un exercice d’isolation des pecs : assis sur un banc entre deux poulies à hauteur d’épaules, tu rapproches les poignées devant la poitrine, coudes légèrement fléchis. La position assise stabilise le corps, donc les pecs travaillent sur un arc fluide sous une tension constante des câbles.
Aussi appelé : Écartés assis poulie, Écartés à la poulie assis sur banc, Cross-over assis
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Adduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés assis à la poulie ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial (courte portion)
- Dentelé antérieur
Un écarté ramène les bras devant le corps, ce qui est la fonction première des pecs. Avec les poulies à hauteur d’épaules, l’arc est horizontal et cible le milieu des pecs.
Les câbles gardent la tension sur le muscle à chaque instant, y compris pendant la contraction au centre, là où les haltères perdent leur charge.
Assis bien droit sur un banc avec dossier, le buste est stabilisé. Tu n’as pas besoin de gainer les jambes ni le tronc, donc tu peux te concentrer sur les pecs.
Plier davantage les coudes transforme l’exercice en développé : l’angle des coudes doit donc rester fixe du début à la fin.
Comment faire : Écartés assis à la poulie
Placement
- 1
Règle les deux poulies à hauteur d’épaules et fixe une poignée de chaque côté.
- 2
Place un banc centré entre les poulies et assieds-toi bien droit.
- 3
Saisis une poignée dans chaque main, bras écartés sur les côtés et coudes légèrement fléchis.
- 4
Plaque le dos contre le dossier et serre les omoplates en arrière.
Exécution
- 1
Rapproche les poignées devant la poitrine en un large arc.
- 2
Serre les pecs au centre.
- 3
Maintiens une seconde.
- 4
Reviens lentement jusqu’à sentir un bon étirement.
- 5
Garde la flexion des coudes fixe.
- 6
Garde les épaules basses.
Erreurs fréquentes : Écartés assis à la poulie
Pousser sur les poignées
Plier les coudes fait intervenir les triceps.
La correction : Garde l’angle des coudes fixe et suis l’arc comme pour serrer quelqu’un dans tes bras.
Prendre trop lourd
Des charges lourdes tirent les épaules vers l’avant.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur tout l’arc.
Étirer à l’excès
Laisser les bras partir loin derrière toi sollicite les épaules.
La correction : Arrête-toi quand les mains sont dans l’axe de la poitrine.
Hausser les épaules
Des épaules remontées font intervenir les trapèzes dans le mouvement.
La correction : Garde les épaules basses.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Finisher | 2–3 | 12–20 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-les en finisher après tes développés principaux. Tiens la contraction une seconde et redescends lentement. Ajoute de la charge avec les plus petits paliers disponibles.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés assis à la poulie
Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
AlternativeUne version debout avec une trajectoire du haut vers le bas.
Écartés à la poulie sur banc plat
AlternativeAllongé à plat entre deux poulies basses.
Écartés à la machine (pec deck)
Plus facileDes écartés à la machine entièrement guidés.
Écartés couchés aux haltères
AlternativeUne version aux charges libres avec un étirement plus profond.
Écartés inclinés à la poulie
AlternativeCiblent le haut des pecs.
Questions fréquentes
Que travaillent les écartés assis à la poulie ?
Les pecs, surtout les fibres du milieu, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps.
Pourquoi s’asseoir ?
Cela stabilise le corps pour pouvoir se concentrer sur les pecs.
Écartés à la poulie assis ou debout ?
Assis, c’est plus stable. Debout, tu peux changer l’angle et le tronc travaille. Les deux fonctionnent.
Quelle charge prendre ?
Assez légère pour garder l’angle des coudes fixe et les épaules en arrière.
Comment régler les poulies ?
À hauteur d’épaules, pour un arc horizontal centré sur le milieu des pecs.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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