Jambes · Split squat
Squat bulgare à la Smith machine
Le split squat bulgare à la Smith machine est un squat à une jambe, pied arrière posé sur un banc et barre guidée sur le haut du dos. Les rails enlèvent presque toute la contrainte d’équilibre : tu te concentres sur la jambe qui travaille et tu charges quadriceps et fessiers avec une trajectoire de barre stable.
Aussi appelé : Split squat à la Smith machine, Fentes bulgares à la Smith machine, Squat bulgare Smith
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Split squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine, Banc
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Squat bulgare à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Tronc
Avec le pied arrière surélevé, la jambe avant fait l’essentiel du travail. Les quadriceps et les fessiers te remontent, et une fente plus profonde augmente la part des fessiers.
La Smith machine garde la barre sur une trajectoire fixe. L’exigence d’équilibre est bien moindre qu’avec une barre libre, ce qui est une raison courante de la choisir.
La jambe arrière aide un peu et étire le fléchisseur de hanche, ce qui peut être inconfortable au début.
La position du pied avant compte. Un pas plus long met l’accent sur les fessiers, un pas plus court sur les quadriceps.
Comment faire : Squat bulgare à la Smith machine
Placement
- 1
Place un banc derrière toi, dans l’axe de la barre de la Smith machine.
- 2
Règle la barre à hauteur d’épaules et passe dessous, en la posant sur le haut des trapèzes.
- 3
Pose le dessus du pied arrière sur le banc et avance le pied avant.
- 4
Décroche la barre et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Descends en fléchissant le genou avant.
- 2
Garde le buste droit et le talon avant à plat.
- 3
Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol ou plus bas.
- 4
Pousse sur le pied avant pour te relever.
- 5
Fais toutes les répétitions sur une jambe, puis change.
- 6
Raccroche la barre à la fin.
Erreurs fréquentes : Squat bulgare à la Smith machine
Pied avant trop près
Le genou part alors trop loin vers l’avant et le talon se décolle.
La correction : Avance le pied pour que le tibia soit presque vertical en bas du mouvement.
Se pencher en avant
Plier à la taille éloigne la charge des jambes.
La correction : Garde la poitrine haute et le buste droit.
Pousser avec le pied arrière
La jambe arrière en fait alors trop.
La correction : Utilise le pied arrière seulement pour l’équilibre.
Mauvais placement
Un placement des pieds qui ne suit pas la trajectoire de la barre est inconfortable.
La correction : Ajuste le banc et le pied avant jusqu’à ce que le mouvement soit fluide.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par jambe | Modérée à lourde | 90 s |
| Force | 3–4 | 5–8 par jambe | Lourde | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 8–10 par jambe | Légère | 60–90 s |
Un bon moyen de charger les squats à une jambe quand l’équilibre est un facteur limitant. Commence léger et trouve ta position de pied. Fais le même nombre de répétitions des deux côtés.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat bulgare à la Smith machine
Squat bulgare à la barre
Plus difficileUne barre libre ajoute de l’équilibre à gérer.
Squat bulgare aux haltères
AlternativeUne version avec haltères.
Squat bulgare au poids du corps
Plus facileSans charge.
Fentes à la barre
AlternativeUne fente avec une barre.
Hack squat à la Smith machine
AlternativeUn exercice de quadriceps à deux jambes sur la même machine.
Questions fréquentes
Le split squat bulgare à la Smith machine est-il efficace ?
Oui. Il permet de charger lourd les jambes avec moins de contrainte d’équilibre.
Où placer le pied avant ?
Assez loin pour que ton tibia soit presque vertical en bas du mouvement.
Smith machine ou barre libre ?
La Smith machine est plus stable. Une barre libre sollicite davantage les muscles stabilisateurs. Les deux fonctionnent.
Jusqu’où descendre ?
Jusqu’au parallèle ou plus bas, avec le talon avant à plat.
Pourquoi mes fléchisseurs de hanche tirent-ils ?
La jambe arrière est étirée. Réduis l’amplitude ou baisse le banc si c’est inconfortable.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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